Ви шукаєте вправи для тренування стегон, крім просто повторюваних присідань і випадів? Щось, що допоможе вам схуднути на стегнах і набрати великі м’язи? У вас щасливий день.

Спробуйте вправи, які є спрямована безпосередньо на м’язи ваш внутрішній і зовнішніх стегон. Вправа, яку вона склала Катя Прайс, Танцюрист і автор DanceBody допоможе вам ефективно тренувати стегна абсолютно інакше, ніж раніше. Це навчання є при цьому легше, ніж може здатися на перший погляд. Кількість повторень для кожної вправи досить висока. Він полягає в тому, щоб повністю і максимально ефективно тренувати м’язи на кожній нозі.

Вам потрібно буде лише потренуватися вага вашого тіла. Переконайтеся, що ноги, живіт і сідниця добре зміцнені. Ви також можете використовувати еспандерну гуму для тренування зовнішніх стегон і обтяження щиколотки на внутрішніх стегнах. Важливо робити ці вправи якомога повільніше, якщо ви робите це чесно і стежите за серією, результати прийдуть після першого тижня вправ.

стегнах

Як носити гумовий еспандер: Вставте ноги на ширину талії, а гуму зав'яжіть трохи вище колін. Ви повинні відчути невеликий опір.

Найкращі 4 вправи для вправ на зовнішні стегна

1. Два насоси

Ляжте на лівий бік, підтримайте голову і зігніть ліву ногу, відстрілюйте праву. Зміцніть пояс, щоб стегна не відступали назад. Підніміть праву ногу вгору-вниз один раз навпіл і один раз якомога вище. Зроби це 30 повторень.

2. Галочка

Почніть у тому ж положенні з лівого боку. Зігніть праве коліно в положенні перед животом, а потім витріть праву ногу по діагоналі в середньому і швидкому темпі.

3. Вгору і вгору

Ляжте в тому ж вихідному положенні, що і раніше, підтримуючись лівим передпліччям. Перемістіть праву ногу ззаду наперед, як ніби ви малюєте дугу над лівою ногою. Повторити 20 разів.

4. Пальник

Почніть з положення на лівому боці, підтримайте ліве передпліччя і поверніть тулуб ззаду наперед. Для кращої стійкості рухайте правою рукою за тілом і перед тілом, підтягуючи праву ногу, зігнуту в коліні, до грудей і назад у фіксатор тіла. Повторити 20 разів.

Найкращі 4 вправи для внутрішньої частини стегон

1. Одиночна розгортка

Початкове положення знаходиться на лівому боці, вогнем правого коліна і покладіть праву ногу на землю позаду лівої. Витягніть стопу і підніміть ліву ногу якомога далі від землі. Не кладіть ліву ногу повністю на землю, але Стоп На 2-3 см вище основи і повторити 25 разів.

2. П’ятковий прес

Все ще з того ж положення, підтягніть ліве коліно до грудей, зміцніть м’язи живота і б'єте ногою вздовж правої ноги. Повторити 25 разів.

3. Комбінований

Підніміть ліву витягнуту ногу так, щоб вона не торкалася землі, підтягніть ліве коліно до грудей, зачепіть м’язи живота і б’йте ногами перед собою так, щоб ваша нога була перпендикулярна тулубу. Потім поверніть ліву ногу у вихідне положення і повторіть 20 разів.

4. Підйомник танцівниці

Підніміть праву, звернену перпендикулярно до землі. Тримайте литку, стегно або п’яту правою рукою, залежно від гнучкості (уникайте тримання коліна, щоб захистити суглоби). Зміцніть тулуб і підніміть ліву витягнуту ногу вправо. За допомогою цієї вправи ви також добре тренуєте м’язи низу живота. Повторити 20 разів.

Для ще кращих результатів додайте кардіотренування, скакалка також є чудовим вибором і повторюйте 5 разів на тиждень. Удачі!