дієти

Існує кілька стратегій, які допомагають схуднути без дієт. Незважаючи на те, що дієта продовжує відігравати важливу роль, для отримання хороших результатів не потрібно строго приймати конкретний і гіпокалорійний режим.

Насправді популярні «диво-дієти» залишаються позаду, оскільки багато хто виявив, що в середньо- та довгостроковій перспективі вони дають не найкращі результати. Однак, внесення деяких змін до вашої звичайної дієти забезпечує задовільний та постійний ефект.

Вони також гарантують достатній запас поживних речовин, що допомагає підтримувати оптимальний рівень фізичної та розумової енергії. Досі не можу схуднути? Не захоплюйтеся небезпечними дієтами. Натомість застосуйте наведені нижче поради.

7 змін, які допомагають схуднути без дієт

Найкращий спосіб схуднути без дієт - це змінити своє мислення щодо їжі. Багато людей, як правило, пов'язують термін "дієта" з цими обмежувальними планами. що обіцяють скинути кілограми всього за кілька днів чи тижнів.

Однак далеко не приносячи користі, ці звичні режими харчування шкідливі і призводять до небажаного «ефекту йойо або рикошету». Тому після їх закінчення організм страждає від харчових дефіцитів і за короткий час відновлює всю втрачену вагу.

Тому важливо розуміти, що хороша дієта - це дієта, яка застосовується постійно як частина способу життя. У цьому се включати всі групи поживних речовин, контролюючи кількість калорій не впадаючи в крайнощі. Які зміни ви можете застосувати тоді?

1. Їжте частіше

Одним із ключів до підтримання активності метаболізму протягом дня є їжа від 5 до 6 прийомів їжі. Тож замість того, щоб насолоджуватися трьома великими стравами, найкраще розділяти порції, які потрібно їсти кожні 3-4 години. Це підтримує рівень глюкози стабільним і зменшує тривожність до їжі, тим самим допомагаючи уникнути надмірностей.

2. Снідайте щодня

Погана звичка пропускати сніданок, щоб «заощадити» калорії, повинна повністю закінчитися. Щоб схуднути, не дотримуючись дієт, важливо щодня їсти повноцінний і збалансований сніданок. Навіть, Він повинен містити 25% від загальної добової калорії.

Намагайтеся уникати промислової випічки та кави, і вибирайте здорові варіанти, такі як:

  • Звичайний йогурт.
  • Оливкова олія.
  • Туреччина шинка.
  • Фрукти та овочі.
  • Горіхи та насіння.
  • Вівсянка та цільні зерна.
  • Яєчні білки (максимум один жовток).

3. Збільшити споживання води

Вода - найкращий напій для організму завжди. Не тільки коли йдеться про схуднення. Він гідратує, сприяє численним процесам і, крім того, сприяє виведенню рідини та відходів з організму природним шляхом. Крім того, це допомагає вгамувати емоційний голод.

4. Уникайте вживання цукру

Хоча продукти з цукром смачні та викликають звикання, важливо почати обмежувати споживання. На жаль, ця речовина впливає на появу порушень обміну речовин, таких як діабет та надмірна вага. Уникайте додавати його до їжі та ідентифікуйте у таких продуктах, як:

  • Промислові пекарні.
  • Цукерки та цукерки.
  • Крупи для сніданку.
  • Варення та перев'язувальні матеріали.
  • Промислові напої: соки, соки, чаї, ароматизовані води, безалкогольні напої тощо.

5. Споживайте більше білка

У будь-якому плані здорового харчування схуднути важливо додати джерела білка з високою біологічною цінністю. Цей макроелемент втручається у функції метаболізму, сприяє збільшенню м’язової маси та регулює активність деяких гормонів.

Його можна отримати з таких продуктів, як:

  • Яйця.
  • Авокадо.
  • Шинка Серрано.
  • Риба і молюски.
  • Горіхи та насіння.
  • Сироватка та сири.
  • Нежирне м’ясо (курка та індичка).
  • Бобові (сочевиця, соя, квасоля тощо).

6. Прийміть режим вправ

Найефективніший спосіб схуднення без дієт - це регулярне виконання фізичних вправ. Ця здорова звичка доповнює ефекти збалансованого харчування, посилення функцій обміну речовин. До речі, це заспокоює тривогу та сприяє загальному самопочуттю.

Деякі рекомендовані заходи:

  • Ходжу в тренажерний зал.
  • Стрибати через мотузку.
  • Їздити на велосипеді.
  • Займіться йогою або пілатесом.
  • Візьміть уроки танців.
  • Ходіть на уроки плавання.
  • Йдіть жваво.

7. Готуйте вдома

Людям, які звикли їсти в ресторанах, важче контролювати надмірну вагу. Тому, остання рекомендація для досягнення здорової ваги - присвятити частину дня домашній кулінарії. Це дозволяє краще поєднувати продукти і, до речі, помірні калорії.

У підсумку ...

Збалансоване і повноцінне харчування - найкращий спосіб схуднути і підтримувати здорову вагу. Незважаючи на те, що диво-дієти заманливі, вони довго не працюють. Тому найкраще вносити невеликі зміни, щоб покращувати харчування з кожним днем.

Точно так само важливо мати терпіння і бути постійним із докладеними зусиллями. Хоча ці стратегії борються із зайвою вагою, їх вплив різниться залежно від метаболізму та стану кожної з них.

  • Денніс, Е. А., Денго, А. Л., Комбер, Д. Л., Флак, К. Д., Савла, Дж., Деві, К. П., та Деві, Б. М. (2010). Вживання води збільшує втрату ваги під час гіпокалорійної дієти у людей середнього та старшого віку. Ожиріння. https://doi.org/10.1038/oby.2009.235
  • Пан, А., і Ху, Ф. Б. (2011). Вплив вуглеводів на ситість: різниця між рідкою та твердою їжею. Сучасні думки щодо клінічного харчування та метаболічної допомоги. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328346df36
  • Імамура, Ф., О'Коннор, Л., Є, З., Мурсу, Дж., Хаяшино, Ю., Бхупатіраю, С. Н., і Форухі, Н. Г. (2016). Споживання цукристих підсолоджуваних напоїв, штучно підсолоджених напоїв, фруктових соків та захворюваності на діабет 2 типу: систематичний огляд, метааналіз та оцінка частки, яку можна віднести до населення. Британський журнал спортивної медицини. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-h3576rep
  • Паддон-Джонс, Д., Вестман, Е., Маттес, Р. Д., Вулф, Р. Р., Аструп, А., та Вестертерп-Плантенга, М. (2008). Білок, управління вагою та ситість. В Американському журналі клінічного харчування. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
  • Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). Дієта з високим вмістом білків спричиняє стійке зниження апетиту, споживання калорій за вигідною кількістю та масу тіла, незважаючи на компенсаційні зміни добових концентрацій лептину та греліну в плазмі. Американський журнал клінічного харчування. https://doi.org/10.1016/j.colsurfb.2010.07.059
  • Brill, J. B., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., & Burnett, K. (2002). Вплив реакції дози на вправи при ходьбі на втрату ваги. Скільки вистачає? Міжнародний журнал ожиріння. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802133
  • Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. (2015). Чи приготування їжі вдома пов’язане з кращою якістю дієти чи наміром схуднути? Харчування в галузі охорони здоров'я. https://doi.org/10.1017/S1368980014001943

Професійний письменник з досвідом роботи понад 7 років. Даніела Ечеверрі Кастро працювала розробником та редактором вмісту на різних веб-сторінках. Був координатор та менеджер контенту у різних редакційних колективах. Він також має широкий досвід у сфері SEO та цифрового маркетингу. Останніми роками він зосереджував свої роботи на темах охорони здоров’я, харчування та здоров’я. Крім того, він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Він також співпрацював у кількох проекти редагування та курації тексту для тематичних блогів. З 2014 року вона є редактором газети «Краще зі здоров’ям» і в даний час співпрацює в редакційному розділі Grupo MContigo.