Для тих, хто хоче схуднути чи зберегти вагу, обмежувальні дієти та заборони їжі виявились невдачею, якщо не загрозою здоров’ю. Навіть більше, сьогодні дієтологи запевняють, що ключі діють деінде, складаючи плани харчування відповідно до звичок, смаків та можливостей кожної людини.
Складаючи проект 17 січня 2007 року 00:00
1) Почніть з вправи. Це основа нової харчової піраміди. Переміщення не тільки сприяє спалюванню калорій, але також сприяє насиченню та вивільненню ендорфінів, які є хімічними речовинами, що викликають відчуття благополуччя та задоволення. Щоб бути корисними, фізичні навантаження повинні бути помірними та регулярними. Заняття спортом 2 або 3 рази на тиждень протягом години є ідеальним варіантом. Але достатньо 30-хвилинної щоденної прогулянки, їзди на велосипеді або плавання. Також варто якомога більше танцювати, підніматися сходами і гуляти.
2) Пийте багато рідини. Вода виконує кілька функцій в організмі: вона транспортує і розчиняє такі вітаміни, як комплекс В і С; регулює температуру тіла, входить до складу травних соків і має важливе значення для життя клітин. Рекомендується випивати не менше 2 літрів на день, бажано мінеральну воду. Спортивні напої також корисні для зволоження та поповнення солей та мінералів, які втрачаються через потовиділення. Не слід зловживати настоями, оскільки вони містять стимулюючі речовини, такі як кофеїн, теїн та матеїн. Не зловживайте алкоголем, оскільки він має велику калорійність і закріплює жири. Виключіть безалкогольні напої, враховуючи високий вміст цукру, і замініть їх «легкими» напоями або напоями, що містять менше цукру та натуральних соків.
3) П’ять на день. Це кількість порцій фруктів та овочів, які слід вживати. Вони забезпечують клітковиною, вітамінами, мінералами. Вони допомагають запобігти серцево-судинним захворюванням, певним типам раку та оптимізувати імунну систему. Вони забезпечують такі антиоксиданти, як вітамін С і бета-каротин, магній і калій. Вони також містять клітковину, необхідну для нормального функціонування кишечника, і забезпечують відчуття ситості.
4) Поєднуйте кольори. Чим різноманітніший колір споживаних овочів та фруктів, тим більший внесок поживних речовин, антиоксидантів та протипухлинних речовин. Віддавайте перевагу сезонним. Кошик проти старіння повинен містити зелений колір (рукола, шпинат, мангольд, кабачки), червоний (яблука, полуниця), фіолетовий (капуста, солодка картопля, ягоди, виноград, баклажани), жовтий (болгарський перець, грейпфрут, сливи) апельсин (апельсини, персики, гарбуз); білий (картопля, маніока)
5) Припиніть підраховувати калорії. Краще звертати увагу на силу насичення кожної їжі та глікемічний індекс (ГІ), показник здатності продуктів підвищувати рівень цукру в крові після вживання. Чим вище і швидше цей пік, тим безпосередньо організм буде виділяти інсулін і тим нижче його сатіогенна сила. Це означає, що за короткий час людина знову зголодніє. Тому при однаковій кількості калорій їжа з низьким глікемічним індексом (що спричинює більшу ситість) є кращою. Наприклад, свіжий хліб замість грінки або не дуже стиглий банан перед яблуком.
6) Увага до приготування їжі. Температура та спосіб приготування їжі також впливають на глікемічний індекс. Таким чином, варена та охолоджена нарізана кубиками картопля має нижчий ГІ, оскільки її крохмалі краще протистоять атакам травних ферментів, ніж у випадку з вареною картоплею та готується у вигляді гарячого пюре.
7) Так, розмір має значення. Те, що їжа є «легкою» або низькокалорійною, не означає, що її можна їсти необмежено. Одна стратегія, щоб не піддатися спокусі, - це купувати невеликі упаковки продуктів. З іншого боку, десерти та солодощі, хоч і є «дієтичними», слід розглядати як щось випадкове.
"8) Не забувайте про жири. Жирні кислоти беруть участь у функціонуванні гормонів і клітинних мембран. Їх називають" незамінними ", оскільки вони не виробляються організмом і повинні вводитися в раціон. Найздоровішими є рослинні походження, такі як олії насіння, такі як соняшникова, кукурудзяна, соєва, виноградна, ріпакова та оливкова (до тих пір, поки вони вживаються в сирому вигляді і без нагрівання), авокадо, насіння (соняшник, гарбуз, льон, чіа) та сухофрукти (мигдаль, фундук, волоські горіхи, арахіс). Масло, маргарин, майонез і креми менш корисні. Оскільки вони є тією групою, яка забезпечує найбільше енергії (1 г жиру забезпечує 9 калорій, а 1 г білка та вуглеводів - лише 4), кількість контролюватися.
9) Ранг вуглеводів. Згідно з харчовою пірамідою, близько 60% добової калорійності має надходити з вуглеводів, таких як цільні зерна, фрукти та овочі. Крохмаль, що міститься у хлібі та макаронах (бажано з цільних зерен), злакових, бобових (горох, сочевиця, квасоля, нут) та крохмалисті овочі (картопля, солодка картопля, маніока та кукурудза) є важливим джерелом енергії.
10) Супроводжуйте належні звички. Ніхто не може «жити на дієті» або позбавляти себе того, що любить їсти. Секрет здорового харчування полягає не в жертвоприношеннях, а в тому, щоб навчитися купувати, готувати та їсти їжу.
Включайте фізичні вправи як повсякденну звичку, спите 8 годин (показано, що відсутність природного світла зменшує вироблення серотоніну, одного з регуляторів апетиту). Їжте часто (4 рази на день та 2 перекуси) та регулярно, щоб стабілізувати рівень інсуліну та знизити рівень кортизолу, гормону, відповідального за жир у животі.