доктор. Ісус Рівілла Гарсія, професор Політехнічного університету Мадрида/@JesusRivilla. Напевно ви чули, що втрачати жир - це головне - витрачати більше, ніж з’їдати, або навпаки: їсти менше, ніж спалювати. Згідно з більшістю сучасних досліджень, ця фраза є абсолютно спрощеною. Настільки, що багато людей це відчули - і вони це усвідомлюють, як тільки ти трохи накинеш на це язик - це в цьому питанні схуднення математика зовсім не точна.

Спочатку ми повинні відштовхуватися від чогось принципового: те, що ми хочемо втратити - це жир, а не вага. Втрата ваги за допомогою неправильної стратегії (наприклад, гіпокалорійної дієти та аеробних вправ) спричиняє втрату жиру, а також м’язів, і це надзвичайно шкідливо для вашого здоров’я та для того, щоб ви могли зберегти ту втрачену вагу. Але до цього ми дійдемо трохи пізніше.

Генерування дефіциту калорій - витрачаючи більше енергії, ніж ви приймаєте - не єдина змінна, яку слід враховувати, але це одна з цілей, яку ми повинні переслідувати. Справа в тому більшість людей не знають, як наше тіло спалює калорії. Б'юсь об заклад, ви вважаєте, що найбільш визначальним фактором витрат енергії є фізичні вправи або щоденна активність. Це не так.

ваги
Г'ю Джекмен./Фото: Flickr

Близько 70% калорій, що спалює ваше тіло, припадає на підтримку життєво важливих функцій, відомого базального обміну. Ці витрати енергії, які ми відпочиваємо, становлять більше половини енергії, яку ви споживаєте. Близько 15-20% енергії витрачається на повсякденну діяльність; 10-15% енергії витрачається на процеси, пов'язані з перетравленням і засвоєнням їжі. На фізичні вправи витрачається лише 5-15% енергії.

Тому, коли справа стосується втрати жиру, якщо ви дійсно хочете досягти успіху в довгостроковій перспективі, вам доведеться збільшити витрати енергії в стані спокою, іншими словами: мета номер один - підняти базальний обмін речовин.

І як ти це робиш? Наш великий союзник спалювати калорії, поки ми відпочиваємо м’язова тканина. Безжирна маса метаболічно дуже активна, вона споживає багато енергії. Отже, легко зрозуміти, що якщо людина збільшує кілька кілограмів знежиреної маси, крім того, що вона буде виглядати краще, вона буде витрачати більше 200-300 ккал на день. Це головна причина, чому людина з хорошими м’язами може (і повинна) вживати велику кількість кілокалорій на день і може дозволити собі багато радощів у своєму раціоні, не боячись набрати вагу. Наявність хорошого відсотка нежирної маси економить ваші зусилля по підтриманню ваги і дозволяє легше втрачати жир.

Рене Зеллвегер./Фото: wikipedia.

Тренери, які в курсі науки про навчання, застосовують її роками з незмінними результатами. Оскільки зображення, як правило, коштує більше, ніж велика кількість слів, тут ми поміщаємо деяких відомих людей і пильнуємо! Також відомі, які підтвердили, що вони тренують силу і їхні м’язи видно: Ельза Патакі, Камерон Діас, Рене Зелвебер, Сара Джессіка Паркер, Хіларі Суонк або більш зрілі жінки, такі як Демі Мур, Мадонна чи Ана Торрожа, ... І подивіться на трансформації Дженніфер Лопес або Брітні Спайрс.

Наявність оптимальної кількості м’язової маси також дуже важливо для здоров’я. Насправді зменшення нежирної маси пов’язане з великою кількістю патологій. Однак наше суспільство продовжує пов'язувати силові тренування з культуристами чи людьми, які хочуть бути більшими та громіздкішими. Звичайно, бодібілдер використовує тренування навантаження як засіб тренування, але його методи, інтенсивність, вправи і навіть обсяг тренувань сильно відрізняються від тренувань чоловіка чи жінки, які хочуть втратити жир без втрати м’язової маси.

Марк Уолберг.

Наукою доведено, що гіпокалорійна дієта та аеробні вправи помірної інтенсивності, разом або окремо, ефективні для схуднення, але їх великою вадою є те, що вони зменшують знежирену масу і, як наслідок, відбувається зниження метаболізму. Ось чому люди, які дотримуються цієї стратегії, відновлюють втрачену вагу, як тільки відмовляються від дієти або трохи займаються, навіть набирають більше ваги, ніж раніше. Логічно, що ваше тіло - після дієти та кардіо-плану - витрачає менше енергії у спокої. Ви пам’ятаєте, що на базальний обмін припадало більше половини енергії, яку спалює тіло? І ось як ви вступаєте в порочний цикл схуднення, щоб набрати більше ваги.

Камерон Діас./Фото: Flickr

Аеробні тренування мають численні переваги для здоров’я. Тому, Найбільш придатною стратегією для здоров’я, а також естетики є поєднання силових тренувань та серцево-судинної системи.