Здоров’я та оздоровлення

Рекомендації щодо харчування та фізичних вправ, щоб перевизначити силует поза сезоном відпусток

Помилки, яких ви не повинні робити, якщо хочете схуднути

Як дізнатися, професійний тренер, за яким ви стежите в Інтернеті, чи ні

досягнення

Поліпшення фізичної форми, силуету або загального стану здоров’я - це довготривала битва, яка вимагає наполегливості та терпіння.

jacoblund/Getty Images/iStockphoto

Росіо Наварро Макіас

Хоча домашнє тренування було одним із успіхів закриття, їжте більше, ніж бажано. Це додано до обмеження руху що тривало місяцями, призвело до злегка підтягнуті тіла і трохи зайвого кілограма .

З літнім стуканням у двері, нагальність тонко налаштуйте силует. Але коли справа доходить до тонування і усунути жир, поспіх ніколи не був добрим. Наявність терпіння та наполегливості - це перша порада, підтверджена професіоналами. Це деякі інші основні орієнтири для досягнення мети здоровим способом і не кидайте спроб.

1. Заохочуйте мотивацію

Поліпшити фізичну форму, силует або загальний стан здоров’я. Всі ці цілі мають щось спільне, але вони зумовлені різними мотиваціями. Це фундаментальний момент для того, щоб процес працював. "Зв'яжіться зі своїми мотиваціями. Подумайте про переваги, які він вам пропонує (насолоджуйтесь, здоров’ям, спілкуванням, естетикою тощо). Зробіть це для себе та/або для тих, кого любите. Слідкуйте за тим, що ви робите, вітайте себе з кожним днем, коли зустрічаєтесь, і шукайте середньо-довгострокових результатів (наприклад, від 3 місяців) », - говорить Гарсія Навейра.

Карантинний період посилив бажання людей відновити фізичну форму, але це змагання на довгі дистанції. Ліберт Тейксідо

Це також важливо підрозділити загальне призначення на різні етапи. "Це забезпечить вам додаткову мотивацію, коли ви наближаєтесь і наближаєтесь до кінця", - говорить Торрес у своїй книзі. У цьому сенсі спортивний психолог зазначає, як можуть допомогти короткотермінові цілі, особливо у спортивній галузі: «Вони повинні бути прогресивними та короткотерміновими. Організовуйте кожен день і тиждень. Потроху регулюючи навантаження і від меншого до більшого складності ".

2. Довгострокові результати

Хоча ми занурені в культуру безпосередності, здорові зміни в організмі вимагають часу. Ні важкі тренування не приносять користі організму, ні низькокалорійні дієти не дозволяють стійкого схуднення. "Ви повинні бути спокійними, терплячими і працювати, не поспішаючи і не натискаючи ярликів, які прагнуть швидких результатів", - рекомендує спортивний психолог Алехо Гарсія Навейра.

Щось, у чому Торрес погоджується: "Нічого не переходити від нуля до ста від одного дня до наступного, що лише призведе до втоми сили волі, і ми втратимо ці хороші звички", - говорить автор Змінюйте своє тіло, покращуйте своє життя (Аргументовано, 2020). Персональний тренер наголошує на терпінні, коли йдеться про інтеграцію спортивних звичок: «Тренування необхідні для здоров’я. Якщо ви будете робити це послідовно тиждень за тижнем, зміни прийдуть. Якщо ви зараз не тренуєтесь, починайте повільно, наприклад, три заняття на тиждень. Послідовність важливіша за швидкість результатів. Марно досягти мети, яку ви поставили перед собою, якщо згодом, коли її досягнете, припините тренування », - радить він.

Загальне поліпшення самопочуття не означає скорочень: потрібно йти крок за кроком. LuckyBusiness/Getty

3. П’ятисекундна техніка

Коли сила волі хитається, перегортання того, до чого торкаєшся, зовсім не допомагає. Торрес пропонує 5-секундну техніку як пусковий механізм для дії. «Ця проста інструкція базується на відлічуйте протягом п’яти секунд і вживайте дій, не замислюючись. Наприклад, якщо ти вранці тихо лежиш у ліжку, і будильник спрацьовує, щоб перейти на тренування, порахуй до п’яти і вставай. Таким чином ви не дозволите своїм емоціям перемогти ваше справжнє ставлення », - ділиться він у своїй книзі.

4. Видаліть із лексики “заборонене”

Йдеться не про те, щоб спробувати ціле меню смаків морозива, але і не уникати будь-якої солодкої насолоди будь-якою ціною. Низькокалорійні дієти, що кардинально перетворили звички, залишилися в минулому, оскільки отримання найкращої версії організму з часом проходить через стійкі звички. “Щоб покращити своє тіло, ми повинні зосередитись на довгостроковій перспективі, і для цього важливо мати гнучкий менталітет, що дозволяє нам насолоджуватися невеликими примхами”, Пояснює дієтолог та особистий тренер Джоель Торрес.

Справа не в тому, щоб завжди вибирати найздоровішу їжу, на все є підстави. samthomas/iStockphoto

Важливо поміркувати над тим, що це призводить до радикального скорочення вуглеводів або жирів. Найголовніше - це адаптувати кількість поживних речовин до кожного конкретного випадку та вибирати їх найбільш здоровим способом. За словами Торреса: "Гнучкі люди мають значно більшу ймовірність досягнення своїх цілей, ніж жорсткі люди".

5. Активізувати обмін речовин (за допомогою рухів)

Не існує чарівних куль, щоб стимулювати організм спалювати калорії. «Якщо ви хочете спалити більше калорій, саме це сприятиме втраті жиру, зосередьтеся на пересуванні протягом дня. Я наводжу вам як приклад активну людину і сидячу людину, які мають однакові потреби і їдять однаково. Активна людина може втрачати жир, а сидяча людина набирає його ”, - говорить Торрес. Тренер пропонує вам поставити перед собою мету 7500 кроків на день, те, що можна порахувати за допомогою будь-якого мобільного додатка.

6. Гідратує (якщо хочете) вночі

Вживання вуглеводів не повинно бути шкідливим, це просто чергова міська легенда. Малковсток/Гетті

Між міфи Більш розповсюдженим серед тих, хто хоче відновити зв’язок зі здоровою версією свого тіла, є те, що вуглеводи недостатньо вночі. Це залежить. «На рівні їжі це виключає той факт, що вуглеводи вночі товстіють. Я думаю, що більшість населення думає так, і це абсолютно неправдиво. Важливо те, що ви споживаєте і скільки споживаєте, незалежно від того, коли ви це робите. Тож сміливо включайте багаті вуглеводами продукти ввечері, якщо вам так хочеться. Більше того, їх навіть рекомендують, якщо ви тренуєтеся в другій половині дня, щоб відновитись краще », - наголошує Торрес.

7. Пройти повне навчання

Щоб опустити любовні ручки, недостатньо робити присідання, потрібно комплексно працювати з тілом. Джонатан Борба

Коли ви хочете втратити живіт або зменшити крила летючої миші, недостатньо випити на локальних вправах; над тілом потрібно працювати глобально. “Скільки ви тренуєте місцевість, ви не втратите більше жиру з цієї конкретної області. Є люди, які роблять 500 присідань щодня, думаючи, що таким чином вони втратять більше жиру в животі, коли вони не будуть. Ви повинні зменшити жир в цілому, щоб усунути локалізацію"Попереджує персональний тренер.

Силові тренування сприяють втраті жиру, але рекомендується завершувати їх серцево-судинними вправами. "Це гарне доповнення для збільшення витрат калорій. Тож, якою б не була ваша мета, не дозволяйте нікому забирати ваше кардіо », - додає Торрес, який пропонує інтегрувати принаймні два тридцятихвилинних заняття на тиждень.

8. Уникайте накипу

Одержимість зайвою вагою марно оскільки поліпшення тілесної маси може навіть змусити її піднятися. “Що буде, якщо ви втратили кілограм жиру і набрали м’язову масу? Ну, вага буде однаковим, але ви прогресували набагато. Багато людей знеохочуються і відмовляються покладатися на вагу, коли вона дійсно може змінюватися з кожним днем ​​через безліч факторів ", - ділиться Торрес.

Добре дивитись на харчові властивості та калорійність продуктів, але не захоплюйтесь. Гетті/Сполн

9. Напишіть, що ви їсте

Як вказує Торрес у своїй книзі: "Є дослідження, які вказують на те, що ми схильні недооцінювати споживані калорії до 45%". Оскільки в цьому випадку оцінка не стосується сили людей, важливо враховувати їх. Дієтолог пропонує приділяти 20 хвилин на день протягом двох-трьох тижнів контролюйте реальним чином, якщо добові калорії пристосовані до витрат калорій.

10. Остерігайтеся занадто сильно потіти сорочку

Пандемія породила бажання займатися спортом, але запорукою успіху є терпіння та наполегливість. Ліберт Тейксідо

Потовиділення - це охолоджуюча реакція організму, але вона безпосередньо не пов’язана із спалюванням жиру. " Більше потовиділення не втрачає ваги, тому не використовуйте гаджети, які змушують вас більше потіти. Єдине, що вони зроблять для вас, - це більше зневоднювати вас і знижувати ваші результати на тренуваннях », - говорить Торрес.