Схуднути непросто, і поради можуть серйозно заплутати людину, якщо ви на додачу до дієти виконуєте важкі фізичні вправи. Неодноразово виграна тріатлоністка та бізнес-леді Вікторія Браун, вона ж Віктор Сіласі, каже нам, що вона схудла на 20 фунтів і зберегла цінність своїх спортивних результатів.

Багато людей запитують про схуднення, тому я вирішив відповісти на те, що я знаю про тему, відповівши всім одночасно.

Важливо зазначити, що це мій особистий досвід, особиста думка, я теж не дієтолог і не лікар, тому я не хочу давати поради щодо схуднення. Я просто кажу вам, що в мене працювало, і в які теорії я вірю, а в які - ні.

Тренування та дієти - Але як?

Найпоширеніше питання - як одночасно важко тренуватися і худнути, оскільки тренування вимагає енергії.

Коротка відповідь на запитання дуже проста: цього не може бути. Це науково доведений факт, представлений у дуже розумному дослідженні дослідника Університету Південного Коннектикуту Вільяма Ланна. У своїх дослідженнях він одночасно ставив велосипедистів на дієту та інтенсивні тренування.

Він сформував чотири групи: одна лише дотримувалась дієти, інша лише збільшувала інтенсивність тренувань, третя не дотримувалась дієти і не збільшувала тренування, а четверта одночасно дієта і збільшувала інтенсивність тренувань. Ефективність велосипедистів вимірюється у ватах/кг, тому вони спостерігають, скільки ват вони можуть накрутити на кілограм ваги.

одночасно
Вікторія Браун під час гонки.

Вага дієтичної групи зменшився, вати, які вони могли розмотати, не змінилися, тому вати/кг зросли. Ефективність групи, яка проводила лише тренування, зросла на стільки ж, оскільки, хоча їх вага не змінювалася, кількість розмотаних ват зростала. Ті, хто не сидів на дієтах і не збільшував кількість тренувань, мали однакові показники. Дивно, але ті, хто одночасно сидів на дієті та збільшував кількість тренувань, також не змінили свої показники! Хоча їх вага зменшилась, через недостатнє споживання калорій кількість розгорнутих ват також пропорційно зменшилася, тому вати/кг залишились колишніми.

20 фунтів за два роки

Отже, урок полягає в тому, що той, хто намагається схуднути одночасно і важко тренуватися для підвищення працездатності, досягає того, що показники знижуються пропорційно втраті ваги, і результат буде точно таким же (з точки зору продуктивності), як ніби він не тренувався і не закінчився б. Рішення: вам потрібно вирішити, що важливіше і надати йому пріоритет, відповідно їсти і тренуватися, підпорядковувати одне іншому.

Для мене між 2015 р. (Коли я розпочав першу гонку на 10 км) і 2017 р. (Коли я завершив свій перший Ironman) втрата ваги була важливішою. Як результат, я не отримав максимальної продуктивності від тренувань, але це мене тоді не турбувало.

Загалом за цей час я схудла майже на 20 кілограмів. Потім, починаючи з 2018 року, я почав зосереджуватися на продуктивності. Я залишався у вазі 2017 року протягом 2 років, я змагався з такою ж вагою протягом сезонів гонок 2018 та 2019 років.

Наприкінці 2019 року я вирішив, що хочу знову трохи поставити втрату ваги на перший план, на той час просто для того, щоб побачити, чи це пришвидшить біг. Тож протягом перших кількох місяців 2020 року мені судилося скинути додаткові 5 фунтів, одночасно тренуючи наші тренування. Немає сенсу бігати та їздити на велосипеді з високими інтервалами, якщо споживаєте менше калорій - як доводить вищезгадане дослідження. Тривалі, повільні (зона серцевого ритму 2) тренування мають сенс, оскільки вони спалюють жир. І тут не потрібно думати дуже довго, досить 1-2 годин. Темп повільної пробіжки також сповільнився, але оскільки це був зимовий період фундаменту, це мене не турбувало, плюс ми точно знали, що стало причиною уповільнення: відсутність вуглеводів, оскільки я отримував енергію від спалювання жиру . І коли я схуд, а результати знову вийшли на перший план, ми були раді побачити разом із моїм тренером, що я біжу помітно швидше, тому ми досягли моєї мети.

Як я це зробив?

Як схуднути, коли я хочу схуднути, і як харчуватися, коли цього не роблю? Під час моєї першої 20-кілограмової втрати ваги я їв продукти з дуже низьким вмістом вуглеводів. Оскільки я займався фізичними вправами під час (для схуднення), я обрав їжу з високим вмістом білка, але з низьким вмістом жиру, на відміну від модної на даний час кето-дієти, яка стосується високого вмісту жиру та низького рівня білка. Високий вміст білка допомагає нарощувати м’язи і спалює більше калорій для більшої кількості м’язів, що, в свою чергу, допомагає схуднути.

Для мене цей спосіб прийому їжі виявився дуже простим, оскільки я міг замінити все, що любив. Є макарони без вуглеводів з дуже низькою калорійністю, саме тоді я експериментував з піцою, на якій тоді будував увесь свій бізнес, але зараз у Канаді та Угорщині майже все є замінником вуглеводів з низьким вмістом вуглеводів, я їли ці.

Цього року, на початку схуднення на початку року, я знову розпочав з дієти з низьким вмістом вуглеводів і втратив з нею більшу частину ваги за 10 тижнів, а потім позбувся останніх півтора кілограмів із високим білкова дієта з низьким вмістом жиру та вуглеводів. Коли я хочу схуднути, я зазвичай дотримуюся макросів (жирів, білків, вуглеводів) і калорій, тому пишу в додатку (я використовую MyFitnessPal), що я їжу.

Вікторія Браун на подіумі.

Додатки допомагають схуднути

Існують безкоштовні онлайн-калькулятори, які, коли ви досягнете вашої поточної ваги, видають, скільки калорій потрібно з’їсти, щоб схуднути, або скільки щодня забирає ваше тіло. Деякі заняття спортом говорять саме про це число (рівень метаболізму в спокої, або RMR), моє теж. Для порівняння, 300-500 калорій варто утримувати мінус, не більше.

Коли справа стосується більш серйозних тренувань, я просто звертаю увагу, щоб знизити свою вагу, у ці періоди я не пишу точно, що їжу. Я вимірюю себе щодня, знаю, що багато людей цього не радять, але це в мене спрацювало. Я відчуваю, що це важливо, тому що це те, як я відразу помічаю, коли фунт-два підскакують, а потім відразу ж знижуються з невеликою увагою. Якби я вимірював себе рідше, могли б бути коливання від 4 до 5 фунтів, з якими вже набагато складніше впоратися негайно з мінімальними зусиллями. Під час більш важких тренувань у моїй їжі зазвичай багато вуглеводів і багато білка.

Я йду на вуглеводи в гонці

У гонці я намагаюся повністю виходити з вуглеводів. Є також ті, хто дотримується інших поглядів на важливість спалювання жиру, тому що виводить жир поза конкуренцією та наскільки він ефективний. Я не вірю в це, факт, підтверджений науковими дослідженнями, полягає в тому, що організм перетворює вуглеводи в енергію ефективніше, ніж жир, і швидше з них. В Австралії пішоходи дуже високого рівня експериментували з цим, і коли вони сиділи на низьковуглеводній жирній дієті, їх показники знижувались.

Я завжди люблю розглядати теорію щодо того, як це роблять найкращі у світі, тому що це досить хороший орієнтир для того, що найкраще працює. Кенійські бігуни на довгі дистанції вживають 70% вуглеводів у своєму щоденному харчуванні. Я думаю, що це все говорить.

У мене є хитрість: періодичне голодування

Біг за Ironman можна проводити майже виключно з вуглеводів. Спалювання жиру, швидше за все, може вступити в дію в перегонах на надмільних дистанціях, особливо якщо доведеться носити оновлення з собою, але для будь-якого більш тривалого УЗД, який триває більше 15-16 годин, це вже може бути важливим.

Натомість 10-ти з половиною години Ironman може приймати достатньо вуглеводів під час перегонів. Кожного разу, коли я намагаюся зберегти свою вагу, у мене є хитрість, яка не є священною, тому я іноді відхиляюся від неї, але вона дуже добре доведена і часто використовується тими, хто дотримується кето-дієти: це переривчасте голодування.

Це означає, що людина їсть лише 8 годин на день, так, скажімо, з 8 ранку до 4 дня. Простіше кажучи, я намагаюся не їсти після 4-ї години дня. Скажімо, 8 ранку, часто 7 або о пів на сьому, але я не думаю, що це важливо. Я сам з’ясував, що практично не має значення, що і скільки я з’їм, якщо після 4 години дня я не з’їм, вага не з’явиться. Зазвичай я вкладаю 3 основні прийоми їжі в цей період, тож вечеря проводиться між 3-4 днями.

Звичайно, це можна застосовувати лише в тому випадку, якщо важко тренуватися не пізно, оскільки перед тренуванням приблизно Енергія, з якої можна виконувати тренування, повинна бути внесена через 2 години. Зазвичай я сьогодні не починаю важких тренувань пізніше 6 години дня, тому це працює. І якщо це так, я внесу відповідні зміни.

Слід звертати увагу на своє харчування навіть після тренування

Те, що я споживаю після тренування, залежить від того, наскільки важким було тренування, в який час доби воно закінчується і яке тренування настає наступного дня. Якщо тренування закінчується пізно, а наступного дня важкого тренування немає, я зазвичай п’ю лише BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом), які не містять калорій, і я досягаю з нею практично того ж, що і з білковим коктейлем.

Якщо ще не пізно, коли тренування закінчується і/або у мене важкі тренування на наступний день, я зазвичай п’ю протеїновий коктейль, щоб перевірити, чи вкладаю в нього ще більше, це залежить від складності тренування наступного дня. Для правильної регенерації потрібно додати вуглеводи (банани, сік буряка) та інші смаколики (шпинат, імбир, куркума), щоб витримати постійне навантаження.

Це мої основні думки з цього приводу. Тим, кому цікавіше, я рекомендую наступні книги, на жаль, я знаю, що вони ще не видані угорською мовою. Книги Метта Фіцджеральда досить сильно розділяють людей, є ті, хто його справді не любить, інші (як я) захоплені ним, за все, що він пише. Я думаю, що Джо Фріл любить усіх.

Метт Фіцджеральд: Нові правила марафонського та напівмарафонського харчування, Метт Фіцджеральд: Гончаста вага та розділ про харчування від Джо Фріела: Йти довго.