Найголовніше, що стосується схуднення, - це по-справжньому подумати про це серйозно. Мені потрібно схуднути? Чи хочу я втратити зайвий жир? Якщо ваша відповідь щира ... і ви вирішили \ зробити це, ви на правильному шляху!

Завдяки своїй роботі та професії персональний тренер в Мадриді та тренер з фітнесу в Інтернеті, я постійно розмовляю з людьми, які хочуть схуднути і змінити спосіб життя. Але не всім це вдається, багато в чому тому, що вони не до кінця усвідомлюють і рішуче це роблять. Це справді так просто ... "якщо ви вирішили схуднути", ви це отримаєте.

Більшість людей мають надмірна вага і жир в організмі Внаслідок відсутність фізичних вправ і неправильне харчування. Це все так просто. У нас є генетика певною мірою, яка визначає наш соматичний тип (худорлявий, спортивної статури чи ожиріння), але лише до певної міри. Ну, а якщо людина не піклується про своє харчування і веде нездоровий спосіб життя (наприклад, не займається спортом), вона неодмінно опиниться із зайвою вагою ... це лише питання часу.

жирові

Ви дійсно хочете схуднути?

Це питання ви повинні задати собі. Ну треба "Перестань думати про схуднення і насправді роби це". Деякі мої учні кажуть мені: "Я хочу схуднути, але мені дуже подобається шоколад" ... моя відповідь фітнес-тренер і тренер Інтернет завжди однаковий, чи справді ви готові змінити свій спосіб життя?

Спочатку ми повинні встановити реалістичні цілі втрати ваги (наприклад, втрачайте 500 грамів ваги щотижня). Таким чином, ми будемо мотивовані та впевнені в його досягненні. Ну, а більш нереальні цілі лише демотивують нас, і ми в кінцевому підсумку відмовимося від своїх зусиль.

Щоб бути зрозумілим, єдиний спосіб схуднути - це самоконтроль і планування та дисципліна. Ну, жодна чарівна формула чи таблетка не допоможуть вам.

Втрата ваги з чого ми починаємо? Основні та загальні правила

Не робіть вигляд, що худнете і міняєте своє статура, просто відвідуючи тренажерний зал ... адже без правильного харчування ви цього не досягнете. «Запам’ятайте цю важливу пораду», без повноцінного харчування ви не схуднете.

У світі фітнесу є люди, які прагнуть схуднути і набрати жир, але не тому, що мають надмірну вагу; а тому, що вони хочуть бути більш чіткими і з абс.

Але справжня проблема - це люди, які мають надлишок жиру в животі, оскільки це може призвести до проблем з метаболізмом та серцевих захворювань. Як загальне правило окружність талії вказує на стан здоров’я серця:

  • У жінок обхват талії не повинен перевищувати 90 см.
  • У чоловіків цей периметр небезпечний вище 105 см.

Це саме по собі важливіше, ніж індекс маси тіла (ІМТ). Ну, ІМТ не враховує, якщо ви спортсмен, і у вас більша кількість м’язової маси, або ви навпаки сидячий (і у вас більше жиру в організмі).

Вчимося їсти та контролюємо шкідливі звички

Щоб схуднути і доглядати за собою, ми не повинні забувати про всі продукти, які нам подобаються і є нездоровими (переважна більшість з іншого боку), а навчитися контролювати ці примхи. Наприклад, якщо раз на тиждень або максимум два рази на тиждень, ви вирішили поласувати собою харчуванням, робіть це, але обережно та з мірою! Інакше кажучи: шматочок торта і досить, або морозиво і досить ... "Слово помірність - це ключ до схуднення".

Звичайно, вам слід обмежити швидке харчування, і щонайбільше ви можете їсти щось на зразок картоплі фрі, "але не частіше одного разу на тиждень".

До того ж ви повинні обмежте солодкі напої, оскільки вони забезпечують лише порожні калорії без жодних важливих поживних речовин або вітамінів (лише простий цукор).

Ви повинні контролювати свою харчову тягу і дізнатися, чи подобається вам торт, бо вам бракує енергії (через брак калорій у вашому раціоні), або тому, що ви не контролюєте свою тягу до солодкого. Ви повинні знати, що солодощі є найбільшою причиною ожиріння!

Дієта, але їжте достатньо калорій

За сам факт бажання схуднути і схуднути ми не повинні перестати їсти взагалі. Ну, це серйозна помилка, яка негативно вплине на ваш метаболізм.

Що фітнес-фахівець та радник спортивного харчування, Я повинен рекомендувати не вживання дуже низькокалорійних дієт. Ніколи менше вас Юанів (базовий метаболічний курс) або те саме: калорії, які ваше тіло споживає в цілому відпочинок. У випадку з жінками недоцільно вживати менше 1200 калорій на день. У випадку з чоловіками недоцільно вживати менше 1800 калорій на день. Важливо це знати якщо ви споживаєте дуже мало калорій, ви в результаті втратите м'язову масу (і не тільки жиру).

Ви повинні їсти хорошу їжу. "Приготоване без смаження, або соусів, або в розбитому вигляді". Бажано на грилі або смаженому (або в мікрохвильовці). Подбайте про свій раціон з невеликою кількістю оброблених продуктів. Окрім уникання солодощів, упаковки та солодких напоїв.

Наберіться трохи терпіння, і результати з’являться потроху. Будьте постійні, займайтеся спортом і контролюйте своє харчування. З цими факторами Ваша втрата ваги забезпечена.

Ви повинні витратити більше калорій, ніж спожили

Це справжній ключ до схуднення. Ви можете досягти цього, спалюючи більше калорій за допомогою фізичних вправ. Але ви також повинні подбати про їжу, яку ви їсте, щоб не перевищувати встановлених калорій на день.

Зробимо це дуже чітко:

Якщо ви їсте більше калорій, ніж споживаєте, ви неминуче наберете вагу. Навпаки, якщо ви споживаєте менше калорій, ніж вам потрібно ... ви втратите вагу та жир. Так просто!

Більшість людей хочуть схуднути дуже швидко. Ось чому вони йдуть до дуже низькокалорійні дієти. Але це не корисно для вашого метаболізму. Ну, швидка втрата ваги, яка відбувається при таких дієтах, не зовсім жирна; але м’язової маси. Це просто це уповільнить ваш метаболізм (оскільки м’язи - це метаболічна тканина, яка потребує енергії). Тобто, чим більша м’язова маса, тим краще ваша Юанів (базовий метаболічний курс) і навпаки.

Що ще дуже низькокалорійні дієти настільки знизять ваш метаболізм, що коли ви повернетеся до харчування з більшою кількістю калорій ... не тільки ви відновите набрану вагу, але і наберете більше ваги, ніж раніше.

Головне - змінити свої звички та вести здоровий спосіб життя

Не слід вживати слово дієта. Що персональний тренер в Мадриді, Я не рекомендую використовувати це слово, якого люди так сильно бояться. Рекомендую слово здоровий спосіб життя, на додаток до пояснення своїм учням \ як те, що спосіб життя слід завжди дотримуватися (а не лише кілька місяців, щоб схуднути).

Їжте курку, смажену на грилі, овочі, варену рибу, омлети з білками (і жовток). Цільнозернові, бобові, фрукти, овочі, горіхи ... оливкова олія та жирна риба, а також знежирене молоко та знежирені сири. Це повинно бути основою харчування, яке ви повинні приймати, щоб вести здоровий спосіб життя.

На додаток до того, що було чітко не вживати випічку, або насичені або гідровані жири.

Ви повинні споживати щонайменше 5 невеликих страв на день (приблизно кожні 3 години). Це запобіжить нерівномірність рівня глюкози (більш стабільна глюкоза в крові). Таким чином, бажання вживати їжу, наповнену цукром і жирами, надзвичайно зменшується ... наприклад, булочки або сосиски.

Якщо на додаток до цих порад ви вирішите найняти послуги персонального тренера Результати будуть ще кращими!

Привіт з Родріго Бермехо. Персональний тренер Мадрид та онлайн тренер.