Пояснення епідемії ожиріння виглядає простим: ми їмо більше, ніж раніше, і менше рухаємось. І як майже всі прості пояснення, є неповною.
Такі дослідження свідчать про це Рівнокалорійні (поглинуті та витрачені) ми набираємо більше ваги, ніж лише кілька десятиліть тому. Дослідники роблять висновок, що Фактори, що перевищують дієту та фізичну активність, здається, сприяють нашій останній здатності набирати вагу. У попередніх статтях ми досліджували деякі з цих факторів, такі як відсутність впливу холоду та надмірного штучного світла вночі.
Серед додаткових факторів, запропонованих експертами, все частіше говорять про роль Російської Федерації наша мікробіота кишечника, і як дисбаланси в ньому сприяють ожирінню. Ви також дізнаєтесь, які зміни потребує ваш раціон для покращення бактерій та полегшення втрати жиру.
Мікробіота та ожиріння
Мікробіоту можна розуміти як орган обміну речовин (детально) і, як така, відіграє фундаментальну роль у переробці їжі та у правильному функціонуванні нашої системи голоду та насичення.
Протягом мільйонів років ці крихітні бактерії розробили вдосконалені системи, щоб маніпулювати вами, спрямовуючи вас до видів їжі, які їх цікавлять (докладно). Вони можуть змінити ваше сприйняття смаку, змінити вашу систему винагороди або призвести до тяги до певної їжі.
Контрольовані випробування на мишах показують, що для рівних калорій, різні мікробіоти виробляють різні накопичення жиру (вивчити, вивчити). Передаючи мікробіоти від ожирілої миші до тонкої, вона також стає товстішою (дослідження) І хоча існують чіткі відмінності між мікробіотою людини та миші, при пересадці мікробіоти від ожиріння до мишей вони також накопичують більше жиру (дослідження). І те саме, здається, трапляється і з людьми (випадок).
На щастя, здається і зворотне, і чиясь худа мікробіота може покращити чутливість до інсуліну у людей з метаболічним синдромом (дослідження).
Багато досліджень намагалися розшифрувати ключі до ідеальної мікробіоти для схуднення, на даний момент без чітких результатів. Єдиним загальним елементом, який, здається, постійно пов'язаний з низьким нагромадженням жиру, є різноманітність бактерій (докладно).
Цей висновок не здається таким дивним, якщо ми розуміємо, що бактеріальна екосистема функціонує як свого роду парламент, де існують різні фронти з різними інтересами. Здається, достатня різноманітність сприяє певному співвідношенню сил. Але якщо якась група формує явну більшість, вона схильна зловживати владою та нав'язувати власний закон, створюючи проблеми. Здається, що бактеріальні товариства не настільки відрізняються від людських.
Ваша мікробіота схожа на парламент. Достатня різноманітність допомагає підтримувати рівновагу. Якщо одна група домінує, вона здасть решту вище.
Цей дисбаланс бактерій відомий як дисбактеріоз, і на додаток до підвищення ризику ожиріння (подробиці, деталі, дослідження) це причина таких розладів, як SIBO.
Коли проблема зрозуміла, давайте подивимося, які зміни в дієті можуть допомогти нам її вирішити.
Годуйте свої бактерії
Як ми побачили на той час, перші роки життя представляють важливе значення вікно можливостей створити здорову бактеріальну екосистему.
Як дорослий, фактором, що найбільше впливає на мікробіоти, є дієта. Бактеріальна екосистема за кілька днів реагує на наші харчові звички, і все вказує на те, що втрата різноманітності змушує нас набирати вагу.
Мікробіота впливає на споживання калорій, чутливість до інсуліну та рівень жиру. Джерело: https://link.springer.com/article/10.1007/s13668-019-00281-5
Серед аспектів, які ми можемо розглянути для покращення нашої мікробіоти, ми розглянемо наступне:
- Несіть одну різноманітний раціон.
- Включіть достатньо видів клітковина.
- Споживають різні типи поліфеноли.
- Зменшити споживання ультра-оброблений.
1. Різноманітна дієта
A різноманітна мікробіота вимагає різноманітного харчування. Наші предки споживали десятки сортів рослин і тварин, і це пояснювало б їх багату мікробіоти (деталь, деталь).
Як підсумовує цей огляд: "Харчова різноманітність була втрачена за останні 50 років, і дієтичні підходи, що виключають продукти тваринного або рослинного походження, ще більше обмежать різноманітність мікробіоти".
У цьому різноманітті не повинно бракувати пробіотиків (таких як ферментована їжа) та пребіотики, безумовно, важливіше. В рамках останнього майже завжди говорять про клітковина, але останнім часом важлива роль поліфеноли.
2. Досить клітковини
Хоча про клітковину часто говорять загально, ми фактично маємо на увазі а складна суміш різних сполук. Навіть традиційний розподіл між розчинною та нерозчинною клітковиною є довільною категорізацією, і ми також можемо класифікувати їх за їхніми бродимість або в'язкість (докладно).
Різні дослідження аналізують ефект різні волокна в мікробіоти, і ще раз здається, що цей чекає різноманітності (мета-аналіз). Давайте розглянемо деякі цікаві типи клітковини та продукти, що їх містять:
- Бета-глюкани. Присутній у деяких злаках, таких як овес, а також у грибах.
- Пектин. Як і бета-глюкани, пектин є високоферментною клітковиною, присутньою в таких фруктах, як яблуко, груша або апельсин.
- Інулін. Це розчинна клітковина, яка виявила певний вплив на втрату ваги (дослідження). Він присутній у таких овочах, як цикорій, цибуля, часник, осот та артишок.
- Стійкий крохмаль. Ще одна цікава їжа для ваших бактерій, присутня в таких продуктах, як картопля та рис, особливо коли вони холодні.
- Лігнін. Формує структуру найтвердішої або деревної частини овочів, таких як мангольд або салат.
- Слизи: це розчинна і в’язка клітковина, присутня в насінні чіа чи льону, у деяких водоростях, а також у інжирі.
Важлива примітка: У здорових людей клітковина надає багато переваг, але при деяких патологіях вона являє собою двосічний меч. Якщо у вас SIBO або запальне захворювання кишечника, надмірна кількість клітковини (особливо певних типів) може погіршити проблему. У цих випадках має сенс експериментувати з низька дієта FODMAP (деталь, деталь).
3. Досить поліфенолів
Давно відомо, що споживання поліфенолу пов'язане з нижчим рівнем ожиріння (деталь, деталь, дослідження). На клітинному рівні ці поліфеноли, здається, зменшують адипоцити, стимулюють ліполіз та пом’якшують запалення (детально), що, безсумнівно, цікаво впливає на втрату жиру. Вони можуть навіть допомогти активувати знаменитий AMPK (детально, дослідження).
Недавні дослідження показують, що наші бактерії також отримують користь від поліфенолів. З цієї причини поняття пребіотику було розширено, який до недавнього часу обмежувався клітковиною, нарешті, відповідаючи поліфенолам (детально).
тому поліфеноли є пребіотиками повноцінний: збільшити мікробне різноманіття (детально) та запобігти росту патологічних бактерій (детально).
І знову ми спостерігаємо a двонаправлений взаємозв'язок між мікробіотою та поліфенолами. Поліфеноли сприяють більш здоровій мікробіоті, а це, в свою чергу, посилює дію поліфенолів, роблячи їх, наприклад, більш біодоступними (дослідження).
Поліфеноли вважаються пребіотиками, оскільки вони позитивно впливають на мікробіоти. Джерело: https://www.mdpi.com/1420-3049/24/2/370
Овочі та фрукти - найвідоміші джерела поліфенолів, але не єдині. Ось кілька моїх улюблених: спеції, кава, чай, шоколад та оливкова олія.
Кольори є візитною карткою поліфенолів. Додайте кольору у свій раціон
У наступній статті ми зробимо більш детальний огляд, але наприклад споживачі кави мають різноманітнішу мікробіоти, більше протизапальних та менш потенційно патологічних бактерій (дослідження, дослідження, подробиці).
І закриваючи добрі новини дня, темний шоколад це також покращує вашу мікробіоти (вивчення, дослідження).
4. Менш ультра-оброблений
ультра-оброблений змінює наше бактеріальне середовище, і це являє собою один із багатьох способів, за допомогою якого вони збільшують ризик зайвої ваги.
Продукти, що переробляються надто, є частиною промислового середовища, яке шкодить нашій мікробіоти. Джерело https://science.sciencemag.org/content/366/6464/eaaw9255
З одного боку, цим продуктам не вистачає поживних речовин, яких очікують наші бактерії. А для іншого, містять підозрілі добавки, як певна емульгатори та штучні підсолоджувачі. Очевидно, не всі є проблемними. Емульгатори, такі як лецитин, нешкідливі, але інші люблять полісорбат 80 і карбоксиметилцелюлоза шкодять нашій мікробіоти (огляд, деталь, деталь, дослідження). Серед підсолоджувачів сукралоза це той, який, здається, найбільше пошкоджує мікробіоти (докладно).
Ці кишкові зміни також пов’язані із запаленням низького ступеня, що не дивно, якщо пам’ятати, що наша імунна система тісно пов’язана з нашими бактеріями.
Ультра-оброблені (поза помірним споживанням) також створюють порочний цикл. Те, що ви їсте, змінює вашу мікробіоту і ваша нова мікробіота може змусити вас змінити те, що ви їсте. тяга і тривога мають кишковий компонент (детально), і вони експериментують з різними типами бактерій, які можуть покращити наше психічне здоров’я (мета-аналіз), так звані психобіотики.
Створюючи опір тязі до цих продуктів, ви будете голодувати бактерії, які вимагають їх. А включивши хорошу їжу, ви посилите бактеріальне різноманіття, допомагаючи по черзі здорово харчуватися. Наприклад, вироблення бутирату в товстій кишці підвищує насичення (вивчення, вивчення, дослідження) та зменшує запалення, що, в свою чергу, покращує вашу здатність до самоконтролю (дослідження).
Пробіотичні добавки для схуднення?
Якщо відсутність різноманітності бактерій підвищує ризик ожиріння, чи можемо ми схуднути? безпосередньо додаючи, що різноманітність у вигляді добавок пробіотики?
Це ідея перспективний, але на даний момент непрактичний. Деякі дослідження виявляють позитивні ефекти (дослідження, дослідження, дослідження, дослідження), але багато інших не виявляють переваг (огляд).
Як ми бачили раніше, ми досі не знаємо оптимальної частки різних типів бактерій, і спроба модифікувати таке складне середовище зовнішніми бактеріями має велику ймовірність невдачі. Можливо, вам пощастить і ви знайдете відповідний пробіотик у своєму випадку, але у вас також є великий ризик витратити свої гроші.
Якщо ви хочете експериментувати, вперед, але переконайтеся, що ваш раціон добре дотримувався раніше.
Короткий зміст та висновки
Калорії значною мірою визначають вашу вагу, але ваша мікробіота впливає на кінцевий пункт призначення цих калорій і у вазі, яку ви втрачаєте за допомогою певної дієти (дослідження).
В останні десятиліття погіршення раціону (та інші фактори) збіднили мікробіоти кишечника, завдяки чому ми легше набираємо вагу. Правильне вигодовування бактерій допоможе вам схуднути.