Коли за один раз занадто багато палива (і швидко), тілу доведеться захищатися, бо багато палива може пошкодити його відразу. Потім гормон використовує інсулін, щоб зменшити кількість палива (глюкози) у крові та очистити її. І ви можете здогадатися, про які запаси ми маємо на увазі. Так, особливо товсті. Але це ще не все.

вуглеводи

Швидкість виведення цього палива (вуглеводів) з їжею в кров визначається типом цих вуглеводів, кількістю білка, жиру та клітковини в їжі та їх співвідношенням. Відповідно, вуглеводи також поводяться в травному тракті, через який вони проходять повільніше або швидше. Чим повільніше паливо, тим краще. Виходячи з цього, визначається загальний харчовий глікемічний індекс (GI) або GI окремих вуглеводів, які можна розділити на три категорії:

Категорія I - низькоглікемічні (повільні) вуглеводи (до 55)

II. категорія - вуглеводи середнього рівня глікемії (від 56 до 69)

III. категорія - високоглікемічні (швидкі) вуглеводи (понад 70)

І які конкретно вуглеводи є якими?

Як приклад наведемо порядок вуглеводних типів від найповільнішого до найшвидшого, де швидкість виведення в кров визначається розміром зерна в продукті або способом його переробки (подрібнення зерна):

  • цільні зерна (низький ГІ)
  • манна крупа (низький ГІ)
  • клітковина (низький ГІ)
  • Грем (середній ГІ)
  • борошно грубого помелу (грубого помелу) (високий ГІ)
  • напівгрубого борошна (високий ГІ)
  • гладке борошно (надвисокий ГІ)
  • цукор (надвисокий ГІ)

Інший важливий поділ вуглеводів - це кількість води та клітковини, яку вони містять.

1. Висококонцентровані вуглеводи є: всі види вуглеводів (хліб, тістечка, макарони, рис, картопля, крупи, цільні зерна, борошняні борошна), ці вуглеводи мають низький вміст води, але багато швидко засвоюється енергії.

2. Низькоконцентровані вуглеводи: всі овочі та фрукти, оскільки вони мають високий вміст води, менше енергії, а тому вони мають низький вміст концентрованих вуглеводів.

Роль висококонцентрованих вуглеводів полягає у постачанні організму енергії, необхідної для роботи з м’язами (рух, спорт, інше) та для мозкової діяльності (наприклад, інтелектуальна робота). Бажано вживати вуглеводи, які мають низький або середній глікемічний індекс і повільно виводяться з організмом.

Як правильно і з чим поєднувати вуглеводи?

Однак повільного виведення вуглеводів у кров також можна досягти, якщо правильно поєднати швидкі вуглеводи (наприклад, білий круасан) з жирами (вершкове масло, горіхи, насіння, оливкова олія) та білками (твердий сир, дах). При швидких вуглеводах не слід забувати про велику дозу овочів.

Іноді трапляється (крім станів повного виснаження), що необхідно дуже швидко постачати енергію в організм у вигляді простих цукрів (наприклад, шляхом інфузії). Найгірше, що ми можемо зробити - це споживати солодощі, борошняні солодощі, тістечка та інші солодощі і вірити, що ми постачаємо цінну енергію для своїх м’язів та мозку.

Ні, це не так працює при оптимальному харчуванні, і ми можемо навіть викликати проблеми зі здоров’ям від зайвої ваги, через ожиріння до метаболічних захворювань. Щоб зменшити глікемічний індекс висококонцентрованих вуглеводів до мінімуму, потрібно споживати з ними жири, клітковину або відповідні білки.

Ідеальними джерелами висококонцентрованих вуглеводів є:

  • овес: варена вівсянка;
  • продукти із спельти та борошна з спельти - макарони, хліб, випічка
  • приготовані гарніри: пшениця, рис, картопля (не поодинці, їх потрібно поєднувати далі)
  • випічка: французькі багети, рулети з чіабаттою, інша водна випічка (темна або цільнозернова випічка не є умовою)

Приклади того, як правильно поєднувати висококонцентровані вуглеводи

  • овес: варена вівсянка з маслом (не маргарином), кокосовою олією, лляним насінням, горіхами + 5 г яблучної клітковини в одній порції
  • макарони: залийте оливковою олією та споживайте з твердим сиром, горіхами та дуже великою кількістю зелених листових овочів
  • випічка та хліб: споживайте з маслом, замочіть у слабосоленій оливковій олії, завжди їжте із зеленими листовими овочами або з твердими сирами
  • приготовані гарніри: пшениця, рис, картопля - обов’язково з маслом, оливковою олією, овочами або з сиром, яйцями або іншими твердими сирами, м’ясо не рекомендується до вуглеводів

Він також потребує правильних напоїв! Які слід пити >>

Вуглеводи з низькою концентрацією (овочі та фрукти) забезпечують організм вітамінами, мінералами та клітковиною. Овочі мають позитивний вплив на здоров’я, і вкрай бажано, щоб раціон містив достатньо, особливо зелених овочів. Овочі впливають на хороше травлення та впливають на діяльність травного тракту. Нестача овочів негативно впливає на здоров’я, ніж відсутність фруктів у раціоні.

Як діяти при вживанні вуглеводів при надмірній вазі та ожирінні

У разі надмірної ваги та ожиріння співвідношення поживних речовин потрібно тимчасово відрегулювати, щоб споживання будь-яких вуглеводів (за винятком овочів та волокна м’якоті) було мінімальним. І навпаки, овочі повинні складати дуже велику частину щоденного споживання поживних речовин разом з жирами та білками. Люди з надмірною вагою та ожирінням повинні споживати овочі майже в кожному прийомі їжі, що має становити більше 50% порції.

Якщо ви хочете пристосувати свій раціон до власних ідей, ви знайдете всі поради та поради в нашому огляді Дієти, які працюють >>