Під час обмеження щодо коронавірусу слід уникати серії продуктів, які лише змусять вас ще більше засмучуватися, а також додавати інші, які розслаблять вас.

Оновлено 16 березня 2020 р., 11:08

схуднути

Через те, що ми живемо, нормально, що у нас більше занепокоєння, ніж зазвичай, і що наші нерви лежать на поверхні. Коронавірус випробовує нас, але ви знаєте що? Давайте дістанемо! Одне з того, що у нас є в межах досяжності, і завдяки чому ми почуватимемося спокійніше - це їжа.

Те, що ви їсте, визначає ваш настрій Більше, ніж те, у що ти віриш. Ви можете почувати себе спокійніше і зменшити своє занепокоєння з приводу їжі, включивши у свій раціон деякі продукти з «заспокійливим» ефектом. Але ви також можете почуватись більш тривожними, більш нервовими та голодними, якщо ви виберете іншу їжу, яка робить вас голоднішими, ніж вони забирають.

Зняти тривогу для їжі

Дієта забезпечує нам харчову основу, щоб наш мозок міг виробляти основні нейромедіатори, які регулюють настрій і контролюють тривожність. Тому, щоб мати змогу якомога краще впоратися з карантином, важливо добре харчуватися і робити ставку на дієту, яка містить певні амінокислоти, вітаміни та мінерали, необхідні для харчування наших емоцій. О! І майте це на увазі дуже суворі дієти посилюють тягу до їжі та перекусів.

Коли ми нервуємо, ми виділяємо більше кортизолу. Цей гормон сприяє збільшенню рівня глюкози в крові і викликає накопичення жиру в організмі. Таким чином, кортизол пов’язаний із ожирінням та ненажерливістю. Хороша новина? Магній, триптофан і вітамін С допомагають зупинити ноги.

З'єднайтеся з гормоном щастя, серотоніном

Серотонін - це нейромедіатор, який бере участь у регуляції настрою та в управлінні стресом. З цієї причини деякі дають йому прізвисько гормону щастя. Для того щоб нейрони виробляли серотонін, у них під рукою повинна бути амінокислота, яка називається триптофан. що ми повинні отримувати через певні продукти, такі як молоко, банан, авокадо, мигдаль, вишня, індичка, інжир, насіння льону або коричневий рис.

ОМЕГА 3 ДО НІЖЧОЇ ТРИВОГИ

Було показано, що жирні кислоти покращують настрій і симптоми тривоги. Омега 3, зокрема, дуже необхідна. Частина мембрани наших нейронів складається з жирних кислот, і якщо наша дієта в них погана, передача інформації від одного нейрона до іншого буде обмежена. Середземноморська дієта рекомендує вживати синю рибу три рази на тиждень і горіхи п’ять разів на тиждень (близько 7 мигдалів на день).

ТЕОБРОМІНА, ДОПОМОГА УСМІХНАТИСЯ

Шоколад - одна з продуктів, яку ми зазвичай обираємо, коли нам сумно. І саме воно містить у своєму складі какао важливу користь для настрою завдяки тому, що воно змушує виділяти більше дофаміну, а також тому, що воно містить теобромін (100 грамів какао забезпечують 450 міліграмів), м'яко антидепресант, з тієї ж родини, що і кава, чай або напої кола, але прихід яких у нервову систему є більш плавним і тривалим, ніж ці. Він також містить анандамід, який зв’язується з тими ж рецепторами мозку, що і діюча речовина марихуани. Все це може пояснити, чому так приємно його їсти. Звичайно, як ви побачите пізніше, для досягнення цього ефекту шоколад, який ви приймаєте, повинен складати щонайменше 70% какао.

МАГНІЙ, МІНЕРАЛ З РОЗЛАДУЮЧИМ ЕФЕКТОМ

Кілька досліджень показали, що дієта, багата магнієм, зменшує вироблення кортизолу, гормону, який синтезується в надниркових залозах і виділяється у стресових ситуаціях. Цей гормон сприяє збільшенню рівня глюкози в крові і викликає накопичення жиру в організмі. Тому кортизол пов’язаний із ожирінням та надмірним підвищенням апетиту. Продукти, що містять магній, запобігають харчовій тязі та борються із втомою, добре!

Дізнайтеся про продукти, що містять більше вітаміну С

ВІТАМІН С, НЕОБХІДНИЙ, ЩОБ ПОЧУТИ ДОБРО

Вітамін С є основною поживною речовиною для вироблення організмом серотоніну. Наш організм не генерує його сам по собі, тому його потрібно отримати таких продуктів, як ківі, апельсини, мандарини, лимони, смородина або полуниця. Але також, під час стресу або тривоги, необхідно збільшити його споживання, оскільки адреналін, який ми виробляємо, коли ми нервуємо, споживає багато вітаміну С, а серотоніну менше для вироблення.

Далі ми розповідаємо вам які продукти слід включати у свій раціон, щоб уникнути занепокоєння з приводу їжі, а яких - від сьогодні. Ми в цьому разом, чи не приєднаєтесь ви до нас?

Цукор викликає більший голод

Цукор стимулює вироблення ендорфінів, "молекул задоволення", що створює добробут. Крім того, це дає нам миттєвий максимум, оскільки швидко переходить у кров, але за ним слідує низький рівень, який створює відчуття голоду і змушує більше їсти.

Більше серотоніну = менше тривоги

Серотонін регулює настрій. Щоб мати змогу його виготовити, вашим нейронам потрібен триптофан, який отримують з таких продуктів, як молоко, йогурт, банан ... Крім того, триптофан діє краще, якщо його приймати разом з вуглеводами. Тож, якщо нерви або голод переслідують вас, безстрашно змішуйте йогурт із цільнозерновими зернами та насінням, горіхами, фруктами ... Вам відразу стане легше.

Тривога в середині дня?

Не хвилюйтеся, це не через відсутність волі, ваш розум вимагає компенсації серотоніну. Хороша міра - це те, що містить вуглеводи та триптофан, наприклад, склянку молока з какао та жменьку горіхів. Білок молока сприяє засвоєнню магнію з какао та горіхів.

Надлишок випічки

Дратівливий? Нервовий? Проблеми з концентрацією? Не хвилюйтеся, ми всі однакові, а хто не дратує, перебуваючи в карантині? Якщо до цього ви додасте дефіцит вітаміну В1 (тіаміну) - дослідження показали, що цей дефіцит є частим у тих, хто багато вдається до фаст-фуду та випічки - ваше занепокоєння може бути більшим. А що ти можеш зробити? Ну, візьміть цільнозернові, фісташки, кукурудзу, фундук, цільнозерновий хліб або бобові.

Чорний шоколад - ваш союзник

Темний шоколад стане вашим найкращим другом, якщо ви перебуваєте в напрузі або перебуваєте в стресі або, як зараз, замкнені вдома. Чим він чорніший, тим більше триптофану він вносить; і менше відгодівлі також, оскільки його відсоток жиру нижчий. До речі, він також містить анандамід, який зв’язується з тими ж рецепторами мозку, що і діюча речовина в марихуані. Все це може пояснити, чому так приємно його їсти.

«ЛІКУВАЛЬНА» ДОЗА ШОКОЛАДУ

  • Добова сума. Бажано вживати від 10 до 20 грамів на день, що еквівалентно максимум 140 калоріям.
  • Найкращий час. Після обіду або вдень. У чутливих людей прийом на ніч може спричинити безсоння.
  • Вміст какао. Він повинен мати мінімум 70%, якщо ні, то переваги втрачаються.

Солодкий вітамін С

Вітамін С - основна поживна речовина для вашого організму, щоб виробляти серотонін і відчувати себе краще. Візьміть його в найсолодшому варіанті: фрукти. Особливо, якщо ви нервуєтесь або переживаєте стрес, як сьогодні, оскільки вашому організму потрібно збільшити дозу. Ви знайдете його в малині, чорниці, ківі, апельсинах, мандаринах, лимонах, смородині або полуниці ... Відкрийте для себе продукти з більшим вмістом вітаміну С.

Готові продукти пробуджують ненаситність

Зловживання ними може спричинити нестачу вітамінів та мінералів, що призводить до зниження настрою. Крім того, споживання чогось швидкого, наприклад, швидкого харчування, призводить до того, що гормони ситості шлунка недостатньо швидко попереджають мозок про його стан. І ти в підсумку набиваєш.

Омега 3 для відновлення спокою

За даними недавнього дослідження Університету штату Огайо (США), добова доза 2,5 грама омега-3 (яку забезпечують п’ять сардин або філе лосося) зменшує симптоми тривоги на 20%. Цей тартар з лосося, креветок, помідорів та авокадо - бомба омега 3 та вітаміну С, а також він смачний. Погляньте на ці 10 смачних рецептів з лососем.

Смажена їжа змінює нерви

Багаті насиченими жирами, вони можуть підвищувати артеріальний тиск, що прискорює частоту крові, сприяючи тим самим нервозності та тривожності.

Хрусткі продукти викликають звикання

Картопля фрі, закуски. Показано, що звук, що видається при кусанні хрусткої їжі, активізує апетит і безпосередньо пов’язаний із задоволенням. З цієї причини не можна їсти лише одну або кілька картоплин. Коли воно починається, важко зупинитися.

Картопляний омлет "заспокоює"

Картопляний омлет забезпечує повільне засвоєння вуглеводів, щоб уникнути втоми, холіну в мозку та інших поживних речовин, що робить його ідеальним, якщо вам доводиться стикатися з важким робочим днем ​​або часом стресу, тривоги або великої кількості нервів. Не пропустіть наш улюблений рецепт картопляного омлету.

"Цукор + жир" зачіпає нас

Коли в одній і тій самій їжі поєднується багато цукру і багато жиру, ми "зачіпаємось". Під час недавнього тесту на мишах було виявлено, що коли ці продукти вилучали, тварини зазнавали нападу тривоги, подібного до того, що був викликаний відміною нікотину. Ось чому так важко вийти з порочного кола тривоги, щоб їсти. Їжа сама підживлює це занепокоєння.

Перекус шоколадним хлібом та прощання з тривогою

Смачний сніданок або закуска, які допоможуть вам стримати голод і підняти гарний настрій. Особливо, якщо готувати його з цільнозерновим хлібом та шоколадом із 70% какао. Ця комбінація ідеально підходить для підтримки рівня серотоніну стабільним.

Знаменитий глутамат

Глутамат натрію - це ароматизатор, який міститься у багатьох готових продуктах (напівфабрикати, східна кухня тощо). Доведено, що коли ми споживаємо їжу з глутаматом, наш апетит підвищується, а прожерливість пробуджується.

З’єднайте овочі і все правильно

Хочете здорову та розслаблюючу страву? Супроводжуйте свою рибу або м’ясо гарніром на основі трьох різних сортів овочів з різними кольорами. Кожен колір відповідає пігменту з різними властивостями для здоров’я. Одягнений оливковою олією першого віджиму для поліпшення засвоєння жиророзчинних вітамінів, присутніх в овочах (А, Е і К) та насінні льону чи маку.

Ковбаси, від швидкого вирішення проблеми

Підніміть руку, хто не вдається до сосисок, коли ви не знаєте, що їсти на вечерю. Що ж, ця дія, якщо ковбаса не є якісною та ремісничою, може мати подразнюючу дію на нервову систему завдяки добавкам та консервантам. Крім того, навіть якщо вони якісні, ковбаси мають багато солі, що має певний «звикаючий» ефект, саме тому тривога і тяга до неї з’являється, коли обмежується споживання. Ми знаємо, що посеред карантину у вас виникне спокуса не раз "кидати" ковбаски, але, наскільки це можливо, уникайте їх!

Розслаблюючий салат

Однією з головних властивостей салату є його розслаблююча сила, саме тому він є чудовою стравою на вечерю. Він багатий клітковиною, має низьку калорійність і вуглеводи (лише 0,9 г цукру на 100 г). Його основне багатство - в темних листках, оскільки вони дуже багаті фолієвою кислотою, важливою вітаміном для здоров’я нервової системи.

Сир, забутий десерт

Хороша репутація здорового - це йогурт, а багатий - флан. І правда полягає в тому, що сир дає в 4 рази більше білка, ніж молоко, і дуже мало жиру (менше, ніж свіжий сир). Тому це найбільш рекомендована молочна продукція, якщо ви хочете схуднути. Візьміть його з медом, фруктами або горіхами, щоб підсилити його "антитревожний" ефект. Скористайтеся своїм перебуванням вдома, щоб приготувати цей рецепт легкого мусу з сиру.

Що їсти серед голоду?

Візьміть недозрілий плід, багатий вітаміном С, «вітаміном доброго гумору». Будучи зеленим, ви змушуєте більше жувати, що дозволяє почуттю ситості швидше дійти до мозку. Поряд з ківі та ананасом виділяється зелене яблуко, яке забезпечує лише 52 ккал/100 г, а вміст цукру, фосфору та заліза робить його висококаліберною зброєю для боротьби з обжерливістю.

Більше мюслі, менше тривоги

Приготуйте самостійно мюслі з мигдального молока, прокату вівса, 1 кураги, чорниці та 3-4 волоських горіхів. Ось так ви приєднуєтесь до багатства вівса та горіхів магнієм, кислотності фруктів. Ця комбінація дає вам необхідні поживні речовини, щоб ваше тіло не піддавалося турботі з’їсти.

5 горіхів на день для відпочинку

Показано, що жирні кислоти в горіхах покращують настрій і симптоми тривоги. Волоські горіхи також дають вам магній, який сприяє сну та розслабленню.

Ранкова підзарядка

Це час доби, коли наші нейрони виділяють більше дофаміну, тому в хороший сніданок чудово включити трохи сиру, їжі, що забезпечує велику кількість фенілаланіну. Таким чином ми гарантуємо, що нейронне сховище не позначає резерв у вирішальний момент доби. Інші продукти, багаті фенілаланіном, - це прошутто, риба, соя, яйця ... Включіть у сніданок сир, щоб поповнити запас дофаміну. Щоб вам не бракувало омега-3, змішайте насіння гарбуза, соняшнику та льону. Подрібніть і приймайте по 3 столові ложки на день

Магній, мінерал з розслаблюючою дією

Дієта, багата магнієм, допомагає спалювати більше жиру, боротися із затримкою рідини, запобігати занепокоєнню з приводу їжі та боротися з втомою. Цей мінерал (який серед іншого ви знайдете в горіхах, цільнозернових і бобових) також сприяє розслабленню м’язів, усуваючи тим самим скутість і м’язову напругу, характерні для людей, які страждають від стресу чи тривоги. Все це досягається завдяки тому, що він діє, зменшуючи гіперзбудливість нервових клітин, крім участі в синтезі серотоніну, "гормону щастя".

Ваше тіло не накопичує запасів вітаміну С, тому вам доведеться давати йому дозу щодня.

Вітаміни групи В

Коли у вашому організмі не вистачає вітаміну В, виникають когнітивні проблеми, такі як порушення пам’яті, сплутаність свідомості та зниження концентрації уваги, а також емоційні проблеми, такі як дратівливість та депресія. Насправді набір вітамінів групи В дуже важливий для хімії мозку та настрою:

Поживні речовини, що підвищують тривожність до їжі

Подібно до того, як є такі продукти, яких у вашому раціоні не повинно бракувати, щоб апетит залишався під контролем, а настрій стабільним, є й інші, які мають протилежний ефект і викликають гормональні реакції, які викликають більше апетиту, ніж забирають. Серед найвидатніших - усі, багаті жиром, цукром, підсолоджувачем та такі добавки, як глутамат. У галереї зображень ми детально описуємо, чого слід уникати їсти, щоб зменшити рівень тривоги.