Опублікував Редакція | 2 серпня 2019 р. | Здоров'я 0 |

відпустки

Якщо ви набрали вагу після свят і вас не приємно здивували зайві кілограми, у вас є два варіанти:

  • помахайте рукою і залиште так,
  • або щось з цим зробити.

Якщо ви оберете другий варіант, ми маємо для вас хороші новини. Це буде простіше, ніж ви думаєте. Кілька днів переїдання, навіть тиждень переїдання, не є катастрофою, адже ви наберете максимум кілька кілограмів, які ви зможете скинути навіть при незначній корекції дієти, навіть без фізичних вправ. Але з ним точно буде швидше.

Про все важливе, а особливо про те, як це робити розумно і без ефекту йо-йо, ви дізнаєтесь у наступних рядках.

Перше, що вам потрібно знати, це те, як працює схуднення.

Як працює схуднення

Вам не потрібні ніякі спеціальні дієти, таблетки, вправи, детокс. Мова не йде про спеціальні продукти для схуднення, різкого зниження вуглеводів або запуску метаболізму.

Що насправді важливо - це доходи та витрати енергії. Кожен раз, коли ви спалите більше калорій протягом дня, ніж з’їсте, ви худнете.

Щоб спалити більше калорій, ніж прийняли, потрібно:

  • їжте менше
  • рухатися більше

Тип: Спробуйте щоденний калькулятор калорій, який показує вам, скільки калорій ви можете приймати на день і при цьому худнути.

В ідеалі поєднуйте його не тільки тому, що ви більше печете вправами, а й тому, що вправи дають імпульс м’язам, щоб вони не стискалися.

Тут ми могли б детально поговорити, поговорити про вуглеводний/жировий обмін, але це основа, якої вам буде достатньо на початку.

Як харчуватися при схудненні

Як ми вже підкреслювали на початку, для схуднення як такого не потрібні спеціальні продукти. Ви також можете схуднути на солодощах, якщо спалите більше енергії, ніж отримуєте, що є не найздоровішим.

Щоб спиратися на основне правило споживання енергії, вам також потрібно:

  • правильно встановити розподіл макроелементів - білків, вуглеводів та жирів
  • обмежувати промислово оброблені харчові продукти

Що стосується макроелементів, то жоден з них не товстить самостійно і не має магічної здатності набирати вагу. Окрім того, що білки використовуються головним чином для регенерації тканин, вуглеводи є головною складовою енергії для організму, а жири відіграють важливу роль у здоровому функціонуванні нашого організму, в основному це лише калорії.

У цьому відношенні ваше тіло не повністю розрізняє, чи буде коли-небудь давати калорії від одного макроелемента до жиру та від іншого. Навіть якби ви сиділи на суворій низьковуглеводній дієті, але вживали більше калорій, ви б набрали більше.

Насправді будь-який тип дієти буде працювати, якщо ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте. У цьому плані набагато важливіше налаштувати свої макроелементи, щоб воно було стійким для вас.

Ми рекомендуємо вам розщеплювати поживні речовини наступним чином:

  • 2 грами білка на кілограм вашої ваги
  • 0,5 грама жиру на кілограм вашої ваги
  • решта можуть бути вуглеводами

Скільки грамів решта? Не тільки для цього необхідно навчитися рахувати калорії, оскільки це не може бути визначено універсально. Наведені вище рекомендації щодо жирів та білків є універсальними. Але у кожного різні витрати, і не рекомендується приймати х грамів вуглеводів на кілограм ваги.

По-перше, потрібно розрахувати щоденні витрати енергії за допомогою калькулятора калорій. Потім встановіть щоденне споживання калорій на 80% від цієї кількості. Якщо ви занадто зменшите калорії, це не буде стійким у довгостроковій перспективі, і у вас буде ласун.

Далі з цього числа потрібно відняти енергію з білків і жирів:

  • 1 грам білка - це 4,2 калорії, але ви можете легко округлити його до 4 калорій
  • 1 грам вуглеводів - це 4,2 калорії, але ви можете легко округлити його до 4 калорій
  • 1 грам жиру - це 9 калорій

Отже, якщо ви виявите, що ваше споживання енергії становить 1800 калорій і ви важите 60 кілограмів, ви розраховуєте енергетичну цінність вуглеводів наступним чином:

1800 x 0,8 - (60 x 2 x 4) - (60 x 0,5 x 9) = 690 калорій у вуглеводах => 690/4 = 172,5 грамів вуглеводів.

Ці цифри не вирізані в камені. Ви можете трохи збільшити споживання білків і жирів і тим самим зменшити вуглеводи.

Вам не потрібна спеціальна дієта

Якщо у вас немає проблем з травленням і у вас немає алергії на певні продукти, вам не потрібна спеціальна дієта. У таких дієтах, як дієта Аткінса, кето-дієта, дієта з низьким вмістом вуглеводів, білкова дієта, салатна дієта, фруктова дієта, важко знати.

Навчившись рахувати калорії, не обов’язково дотримуватися суворої дієти та уникати заборонених продуктів. Якщо у вас прекрасний макроелемент і ви зменшите калорії, ви будете на правильному шляху.

Однак слід пам’ятати, що слід обмежувати промислово оброблені продукти харчування та напівфабрикати, оскільки це:

  • повний калорій
  • вони мають високу частку доданого цукру
  • вони викликають звикання
  • у них мало поживних речовин
  • вони вас не наситять, і ви будете частіше голодувати

Що ще можна спробувати - це періодичне голодування. Це зміна фази, коли ви їдете коротший період, а потім довший, коли ви швидко. Його перевага полягає в тому, що він не призначає вам, що їсти, а коли.

Як робити вправи для схуднення

Багато людей думають, що існують деякі вправи, які дивним чином спалюють жир. Ми мусимо зупинити вас тут зараз, не існує такого поняття, як вправи для схуднення. Можна навіть сказати, що ви спалюєте найбільше жиру у своїй кімнаті.

Ви здивовані? Ми не були б здивовані.

Справа в тому, що ваше тіло працює на три джерела енергії:

  • АТФ
  • глікоген у м’язах
  • запаси жиру

Якщо ви не будете займатися спортом і щойно переварили вас, ваше тіло поступово перейде на жири і не має причин використовувати АТФ або глікоген.

А тепер найголовніше. Під час фізичних вправ ваше тіло працює більш-менш одночасно над усіма джерелами енергії. Тільки коефіцієнт змінюється у міру його використання залежно від виду діяльності.

Наприклад, під час інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT) це працює переважно на АТФ, а потім на глікоген, оскільки йому потрібна швидка форма енергії. Якщо ви виконуєте силові тренування у спортзалі, ви працюєте в основному на глікогені та АТФ. Якщо ви довше біжите в помірному темпі, ви менше працюєте на глікоген, а більше на жир.

Якщо ми ще не достатньо вас шокували, то затримайтесь зараз. Не має значення, яку діяльність ви вибрали. Що стосується кількості спалених калорій і загального ефекту, це не буде вас обтяжувати, коли ви втратите кілька кілограмів. Це більше про те, яка діяльність вам більше подобається. Якщо порівняти класичний 20-хвилинний HIIT, 45-60 хвилин кардіо або годину зміцнення, ви згорієте приблизно стільки ж.

Але якщо у вас вже є конкретна мета, як набрати м’язи або вирости, тоді вибір видів діяльності буде залежати. Наприклад, ви ніколи не будете будувати міцні м’язи на ногах і верхній частині тіла під час бігу. Вам знадобляться більші руки, яким потрібно взяти гантелі і підняти їх. Ви не дасте імпульсу для зростання під час ваших рук.

Що стосується кількості спалених калорій, якщо ваш фітнес-годинник або додаток повідомляє вам про інше, вони помиляються. Ти знаєш чому? Оскільки вони найчастіше вимірюють споживання енергії на основі частоти серцевих скорочень, що є дуже неточним, оскільки вони використовують усереднені значення. Чоловік, який важить 100 кілограмів, все одно спалює більше калорій при тому самому пульсі, ніж наполовину менша жінка.