Надзвичайну втрату ваги, яку ми спостерігали у британської співачки Адель, практично не впізнати при схудненні 19 кіло, Це змусило нас замислитися, чи можна схуднути настільки сильно, не ризикуючи своїм здоров’ям. За словами самої Адель, вона зізналася у своїх соціальних мережах, досягла цього завдяки допомозі свого особистого тренера після великих зусиль. Чи ми хочемо наслідувати їхній приклад, чи нас це цікавить скільки ваги ми можемо втратити за місяць, Ви можете слідувати порадам різних фахівців зі спорту та харчування. Вони запевняють нас, що для того, щоб ми досягли своєї мети і, головне, підтримали її з часом, необхідно віддавати себе в руки хороших професіоналів.

Чи нормально худнути стільки ваги, скільки втратила Адель?

Ми всі були здивовані радикальними змінами, які зазнала фігура Адель. Але ми знаємо, скільки часу йому знадобилося, щоб схуднути. За словами спортивного фізіотерапевта та персонального тренера Хуана Мартінеса, розробника методу «Балансування тренерів», «розумний передбачуваний час для схуднення становить приблизно 8-10 місяців".

Експерт додає, що оптимальна кількість ваги, яку ми можемо втратити за певний час, залежить від людей. "1 кг не означає те, що для людини, яка має розмір 1,90 і важить 120 кг, як для іншої людини, яка має розмір 1,50 і важить 70 кг". З іншого боку, також слід враховувати відсоток жиру. "Якщо це вище, ви можете швидше схуднути без негативних наслідків, ніж якщо починати з нижчого відсотка жиру".

скільки
ПЕРЕГЛЯНУТИ ГАЛЕРЕЮ

Скільки ваги можна втратити за місяць?

Коли ми говоримо про те, скільки ваги ми можемо втратити за місяць, технічно, «цікавіше говорити про відсоток втраченої маси, ніж про загальні кілограми. Однак, щоб це було просто ми можемо використовувати правило 2 кг жиру на місяць. Це оптимальний і здійсненний показник без негативних наслідків, якщо дієта добре збалансована. Можливо, загальна втрачена вага - це щось більш-менш залежно від фізичних вправ та інших факторів, тому ми завжди радимо робити антропометрію щомісяця (вивчення пропорцій та вимірювання тіла) », - радить тренер Хуан Мартінес. З іншого боку, нормально протягом першого місяця втрачати більше ваги та легше, тому "розрахунки завжди повинні проводитися протягом більш тривалого періоду часу, щонайменше 6 місяців", додає він.

Старший технік харчування, Марія Євгенія Фернандес, дотримується тієї ж думки: «ідеальна втрата ваги, щоб бути здоровим, завжди в руках професіонала, і з урахуванням таких факторів, як вік, фізична активність та можливі патології, було б близько 2-3 кілограми на місяць ".

ПЕРЕГЛЯНУТИ ГАЛЕРЕЮ

Що їсти, щоб схуднути?

Що стосується дієти, і, на думку експерта з питань харчування Марії Євгенії Фернандес, ми повинні забути про низькокалорійних дієтах, оскільки вони застаріли. "Ідеал - творити Здорові звички. Очевидно, що вам потрібно створити дефіцит калорій, щоб схуднути (їжте менше, ніж ми витрачаємо, або витрачаємо більше, ніж те, що ми їмо, але підтримувати низькокалорійну дієту з часом не здорово або просто. «Запам’ятайте». Їх головне наслідком є ​​страшний ефект відскоку. Обмеження вуглеводів (необхідних для правильного харчування та оптимального здоров'я), таких як картопля, лобода або рис, серед іншого, може змусити вас схуднути. швидше і швидше, але те, що втрачається, в основному, глікоген, вода та м’язова маса ", - попереджає він.

"Загальне послання для мене зрозуміле", - втручається Хуан Мартінес. І це наголошує на споживанні більше реальної їжі та менш обробленої та ультра обробленої їжі. "Якщо ми лише дотримуємося цих приміщень, ми вже маємо багато худоби". У цьому сенсі експерт вказує Гарвардська плита як один із найбільш здорових дієтичних варіантів.

Приклад дієта для схуднення це було б, на думку фахівця:

  • Їжте дві порції зелені та овочів на день (одна порція - це пів тарілки)
  • Їжте синю рибу 2 - 3 дні на тиждень
  • Зменшіть червоне м’ясо до 3 разів на тиждень
  • Не забувайте їсти від 2 до 4 шматочків фруктів на день
  • Приготування їжі на грилі, варене або на пару
  • Випийте, щоб сечовипускання стало чистим
  • Уникайте цукру та солодощів загалом
  • Помірне споживання продуктів з високим глікемічним навантаженням залежно від часу доби та фізичних навантажень
  • Виключіть споживання рослинних олій, крім оливкової, кокосової або льону (це в помірних кількостях)

ПЕРЕГЛЯНУТИ ГАЛЕРЕЮ

Яка найдоцільніша вправа для схуднення?

На відміну від думки, яку ми все ще маємо, аеробні вправи - не найкращий вибір для поліпшення складу тіла, тобто втрати жиру та, можливо, збільшення м’язової маси. "Аеробіка - це тип вправи, який, виконуючи це, більше спалює жир починаючи з певних хвилин та інтенсивності, але подальший метаболічний стрес, через який сприяє ріст м’язів, набагато менше, ніж інші типи, такі як силові або високоінтенсивні вправи (HIIT)", вказує Хуан Мартінес.

Отже, два останні викликають більші витрати енергії під час та після тренування, а це означає, що кінцеві результати щодо складу тіла є кращими. «Вони спричиняють більший приріст м’язової маси та більшу потребу у відновленні тканин. Коротше кажучи, вони більш вимогливі і змушують організм адаптуватися швидше ”, - говорить експерт.

У будь-якому випадку, Мартінес пам'ятає, що ми не повинні відмовлятися від аеробних вправ, "а навпаки, впроваджувати силові роботи в наші звичні процедури та деякі сеанси HIIT, адаптовані до наших можливостей", - радить він.

Поради, як схуднути і не бойкотувати свою мету

Як наполягає Хуан Мартінес, схуднення - це не просто турбота про те, що ви їсте, хоча це найважливіший фактор. "Є багато інших речей, які впливають, і навіть бойкотують втрату ваги". І він пропонує кілька порад, які можуть допомогти нам досягти нашої мети:

  • Дієта та фізичні вправи, завжди рука об руку. Рекомендуються фізичні вправи, щоб допомогти зробити втрату здоровішою. З багатьох причин, але серед інших тому, що це змушує споживати більше їжі, навіть якщо вона має дефіцит калорій, і це гарантує, що ми вживаємо мінімальну кількість мікроелементів (мінеральних вітамінів тощо).
  • Боріться з сидячим способом життя. Якщо ми маємо сидяче життя, введення дефіциту калорій призведе до того, що ми будемо їсти дуже мало їжі, і, отже, ми не досягаємо мінімальних потреб у цих основних речовинах.
  • Спіть необхідні години. Ми повинні стежити за дефіцитом сну, це ще один великий бойкот схуднення. Бідні шпали, як правило, мають більше жиру в організмі, важче його втрачають і гірше вибирають їжу.
  • Слідкуйте за стресом. Ми повинні стежити за своєю головою. Неспецифічний психологічний стрес - ще один великий ворог. Заспокоєння тривоги, активізуючи системи винагород за допомогою їжі, є дуже поширеною поведінкою. Не кажучи вже про вплив несвідомих факторів, травматичних переживань та інших питань, які повинен вирішити фахівець.

Коротше кажучи, додає Хуан Мартінес, фізіотерапевт та особистий тренер, “для всього, що ми робимо в житті, включаючи втрату ваги, ми повинні розглядати себе всебічно. Робота лише над однією з частин обмежує ваші шанси на успіх ». І звичайно, робить висновок Марія Євгенія Фернандес, порадити професіонали. В іншому випадку ми піддаємось дотриманню дієти, яка не є збалансованою або персоналізованою (важливо враховувати смаки та патології, якщо такі є) і відмовлятися, не досягаючи мети.