Що краще для "тюнінгу", їзди тривалий час з низькою інтенсивністю або менше часу на вершині?

4 травня 2020 (20:25 за центральноєвропейським часом)

велосипедом

Втрата ваги має трюк

Питання на мільйон доларів. Протягом багатьох років у контексті спорту та здоров’я завжди рекомендувалося, щоб схуднути, найкраще тривалий час займатися на низькій інтенсивності. Ця рекомендація базувалася на двох ідеях: будь-яка непідготовлена ​​людина може витримувати фізичні навантаження більше години і що основним джерелом енергії для цієї діяльності є жир.

Під час будь-якої фізичної активності вклад м’язової енергії забезпечується в основному двома сполуками: глюкоза (вуглеводи) і жири. Внесок кожного з них змінюється залежно від інтенсивності вправи. Чим вища інтенсивність, тим більше глюкози і менше жиру. З цієї причини рекомендували вправи низької інтенсивності, щоб основним джерелом енергії був жир.

Однак було показано, що важливіше впливати на баланс між калоріями, які забезпечуються дієтою, і споживаними калоріями. З цієї причини найефективнішим способом схуднення є те, що споживані калорії перевищують кількість споживаних калорій. І щоб споживати більше калорій, чим інтенсивніші вправи, тим краще. Звичайно, це повинна бути інтенсивність, яка дозволяє витримати принаймні 45 хвилин, оскільки, якщо ні, зрештою ви б спалили менше загальних калорій.

Щоб дати вам уявлення, байкер вагою близько 75 кг зі швидкістю 20 км/год споживає близько 600 ккал на годину. Тоді як якщо б воно було до 28 км/год, воно споживало б 900 ккал. Важливо пам’ятати, що для схуднення ефективно і без втрати м’язової маси не слід втрачати більше 2 кг на місяць (500 г на тиждень), якщо у вас багато зайвої ваги. Якщо у вас немає багато зайвої ваги, втрата ваги повинна бути меншою, 250-300 г/тиждень.

Приклад для велосипедиста вагою близько 75 кг, який хотів би втратити 2 кг жиру за місяць, не змінюючи свій раціон: враховуючи, що грам жиру становить 9000 ккал, 2 кг - 18000 ккал, але лише 80% від цього може бути витрачено (20% - це вода), тож це буде 14 400 ккал. Вам доведеться збільшити щотижневі витрати калорій на 3600 ккал. Якщо припустити, що ви тренуєтеся чотири дні на тиждень, кожен день вам доведеться споживати близько 900 ккал на кожне тренування. Цього можна було б досягти за дві години виїзду з помірною інтенсивністю (70-80% fcm).