Ще раз ми розглядаємо проблему схуднення, завжди складну проблему не через незнання того, що нам робити, а через те, як ми повинні це робити. Правильно втрачати вагу та намагатися бути з накопиченого запасу жиру - це багатофакторна мета, тобто вона залежить не від однієї змінної, а від безлічі факторів, таких як типи людей та особисті ситуації. Тому в якості відправної точки ми запропонуємо дві ситуації, виходячи з найважливішого фактора, який ми повинні врахувати: рівня фізичного стану.

12 травня 2020 (18:50 за центральноєвропейським часом)

тижнів

Схуднути за 6 тижнів

Критерії, які ми повинні застосовувати, дуже різні у випадку з людиною із зайвою вагою, яка щойно розпочала програму, порівняно з людиною у формі, яка прагне усунути ті останні запаси жиру або те невелике скупчення, яке виникає внаслідок надмірних минулих різдвяних свят. Давайте подивимося, як діяти в цих двох ситуаціях.

Усуньте ці зайві кілограми

Якщо ви один з людей, які вирішили розпочати цей новий рік з добрими намірами, і ви вважаєте, що настав час скинути зайві кілограми та покращити свою фізичну форму, вітаю, я маю для вас хороші новини. Найкраще, що вдосконалення є швидкими і досить ефективними, вам просто потрібно застосувати ці ресурси до свого нового способу життя.

Перше, про що слід пам’ятати, це те, що важливо правильно поєднувати вправи та харчування, це добре скоординоване поєднання є запорукою успіху, не чекайте чарівних рецептів, диво-дієт, вправ для спалювання жиру тощо. Початок активності та правильних харчових звичок (ніколи не дієти) достатньо для досягнення більшості покращень.

Тренувальна програма

До недавнього часу у нас завжди була ідея, що найкращий спосіб спалювати жир - це виконувати легкі аеробні вправи, проте сьогодні ми знаємо, що цей критерій дуже обмежений для досягнення значного спалювання жиру. Ідеальним є поєднання тренувань з опору та змінної роботи серцево-судинної системи, давайте подивимося, як це зробити.

Розумно починати перші дні з легкої аеробної роботи, але принципово, оскільки в цих ситуаціях із зайвою вагою та низьким фізичним станом це практично єдиний життєздатний варіант. Моя порада полягає в тому, що після перших занять починайте робити тонізуючі тренування, найкращим варіантом є схема на машинах, зверніть увагу, оскільки користь подвійна:

ПЕРЕВАГА 1

A покращення рівня м’язової сили дозволить вам краще виконувати м’язові скорочення вашої серцево-судинної роботи, а отже, більшої витривалості, щоб нарешті досягти більшого споживання калорій. Мій досвід говорить мені, що багато людей починають з добрими намірами та мотивовано, але після кількох занять вони відчувають втому, перевантаження і починається демотивація, оскільки вони не проходять мінімальний час, щоб побачити перші результати, генерується демотивація, і вони закінчується залишенням програми. Щоб уникнути такої ситуації, потрібно починайте тонізувати м’язи, Ви зможете покращити свою м’язову витривалість і зможете досягти більш тривалих сеансів серцево-судинної роботи, що затримують м’язову втому. Крім того, ваші тренінги набудуть різноманітності, вони будуть набагато приємнішими та мотивуючими. Провести годину прогулянки на біговій доріжці - щось дуже одноманітне і справді нудне.

ПЕРЕВАГА 2

Поліпшення м’язового тонусу виробляє а більша метаболічна ціна, що значно сприяє підвищенню метаболізму, досягнення більш високих витрат енергії протягом дня. М'язи - це тканина, яка потребує великого фізіологічного обслуговування, чим більша кількість активної м'язової маси у вас є, тим більше енергії ваше тіло вкладе. З цієї причини людям, які включають силові тренування, потрібно більше поживних речовин. Результат полягає в тому, що ви можете їсти більше, поживні речовини йдуть на підтримку цієї м’язової маси, і шанси мати надлишок і перетворитися на жир значно зменшуються.

Для довідки це може бути план ваших перших шести тижнів тренувань з метою схуднення.

Тиждень 1

120 хвилин серцево-судинних тренувань на тиждень, розділених на три-чотири сеанси приблизно по 30 - 40 хвилин. В ідеалі використовуйте неударні носії, такі як еліптичні, швидкі ходьби або їзда на велосипеді в постійному і не дуже вимогливому темпі.

2 тиждень

180 хвилин серцево-судинної роботи на тиждень, намагаючись щонайменше за два сеанси змінювати інтенсивність, спробуйте якийсь відповідний цикл сеансів, прогулянки та ін.

3 тиждень

Кардіо роботи працюють так само, як і попереднього тижня, і тепер до них додаються 2 кругові тренування приблизно по 20 хв. Ідеальним є початок роботи великих груп м’язів на машинах.

4 тиждень

Як і на 3-му тижні, зауважте, що ви нормально відновлюєтесь і маєте достатньо енергії.

5 тиждень

Якщо все піде добре, збільште час тренувань або додайте ще один день або продовжте хвилини серцево-судинної роботи. Настав час перейти до більш вимогливого циклу, де інтенсивність змінюється більше.

6 тиждень

Ваш загальний обсяг часу на тиждень повинен становити мінімум 4 години, розділений на сеанси серцево-судинної та силової роботи. Хорошим варіантом є те, що з цього тижня ви включаєте певний силовий сеанс.

Уникайте сідати на дієту

У цих ситуаціях найгірше, що ти можеш зробити, це те, що робить більшість людей: “сідай на дієту”. Дійсно це найменш сприятливий момент для проведення обмежувальної або гіпокалорійної дієти. Перш за все, оскільки це передбачає кардинальну зміну звичок, яку важко підтримувати з часом, і врешті-решт, всі ми знаємо, що зберегти її можна лише кілька днів. По-друге, і це є вагомою причиною, є те, що якщо ми збираємося розпочати тренувальну програму для спалення цих кілограмів, наше тіло загалом і м’язи зокрема, потребують енергії для руху та підвищення довгоочікуваних метаболічних витрат. З цих причин "бути планом" більше, ніж допомогою, є досить обмежуючим фактором.

Чи можу я схуднути лише за допомогою дієти?

Так, ви можете схуднути, але не жир. Це те, що відоме як "йойо дієти": ви піднімаєтеся вгору і вниз, але в довгостроковій перспективі ви не отримуєте сприятливих і стійких результатів. Дослідження в цьому плані завжди підтримують висновок, що поєднання фізичних вправ та збалансованого харчування - найкращий варіант для досягнення середньо- та довгострокових результатів

Що ми повинні зробити, це замовляти їжу, харчуватися здоровіше і відповідно до нової ситуації. Більше, ніж зосередження уваги на продуктах, які ви повинні або не повинні вживати, я раджу зосередитись на зміні певних звичок, це набагато важливіше, ніж вибір між вживанням цільної пшениці або білого хліба.

Критерії схуднення без дієти:

Їжте кілька разів на день, ідеально, щоб було від 5 до 6 прийомів на день, розділених на три основних прийоми їжі та два-три прийоми їжі в середині ранку або вдень. Намагайтеся їсти кожні дві-три години і уникайте більше чотирьох годин, нічого не ївши.

Сніданок міцний і легка вечеря. Завжди включайте у сніданок фрукти, крупи та трохи молочних продуктів, завжди на вечерю джерелом білка (м’ясо чи риба), що супроводжується салатом.

Пийте багато води не тільки перед і під час тренувань, але і протягом дня, звикайте носити з собою пляшку води.

Максимально уникайте насичених жирів та промислової випічки.

Моя порада полягає в тому, що ви пропонуєте один із цих критеріїв щотижня, з часом ваші звички будуть поступово змінюватися, ваше тіло пристосовуватиметься до цієї нової ситуації і почне виробляти зміни. Через тиждень ви нічого не помітите, через шість тижнів ви почнете відчувати, як ваше тіло працює набагато краще, це перша адаптація, яка перетворить ваше тіло на справжню машину для спалювання жиру, в ці перші шість тижнів ви можете не помітити значна втрата ваги, але, безсумнівно, будуть потрібні пристосування, щоб здійснити наступне.

Моя особиста порада

Важливими є два фактори: наполегливість і терпіння, дві якості, яких багато людей не мають, і відмовляються від них саме тоді, коли зміни мали відбутися. Ви повинні знати, що вашому організму потрібен мінімальний проміжок часу для створення адаптацій, кожна людина еволюціонує по-різному, в одних зміни відбуваються швидко, а в інших - потрібно трохи більше часу. Якщо на зайві кілограми пішло кілька місяців, ці шість тижнів будуть лише вашими першими кроками до цієї мети, з наполегливістю і терпінням решта настане.

ПОСЛУХАЙТЕ ТУТ ПЕДАСТ НА ТРЕНУВАННЯ В ЗОНІ ПАЛЕННЯ

ПОСЛУХАЙТЕ ТУТ Я ЗАВЕРШЮЮ ПОДКАСТ "ВІДНОВИТИ СВОЮ КРАЩУ ФОРМУ СВІМ ПУЛЬСОМЕТРОМ"

Підпишіться безкоштовно і ви не пропустите жодного епізоду, ми вже в IVOOX, в SPOTIFY і в ЯБЛУКОВІ ПОДКАСТИ.