Те, що плавання - це дуже повноцінна вправа, є однією з тих фраз, які всі ми колись чули.

Однак дуже рідко, коли ви думаєте про схуднення, як правило, ви включаєте цей вид спорту у свою програму тренувань.

Сьогодні ми побачимо, чому плавання може бути дуже цікавим доповненням, якщо ви хочете позбутися кількох кілограмів жиру, і вирішимо деякі сумніви щодо того, як вам слід скласти свій план тренувань, якщо ви хочете використовувати його для схуднення.

У цій статті ми побачимо:

- Які загальні переваги приносить вам плавання?

- Скільки потрібно плавати, щоб досягти своїх цілей щодо схуднення

- Як можна максимізувати результати схуднення за допомогою плавання

Загальні переваги плавання

Плавання - це аеробна вправа, тому має сенс включати його у свою діяльність, якщо ви хочете втратити жир.

Але в порівнянні з іншими аеробними вправами він має перевагу у відсутності удару, що для людей з великою вагою є великою перевагою.

Не має значення, чи маєте ви зайву вагу, чи ви масивний культурист: якщо ви вибрали біг як метод схуднення, ваші коліна сильно постраждають від необхідності підтримувати вагу свого тіла, падаючи на них знову і знову.

Плавання усуває цю проблему.

Таким чином ви мінімізуєте ризик отримання травм, одночасно досягаючи своєї мети спалювання калорій.

Ще одна дуже цікава перевага полягає в тому, що ви працюєте з тілом у повному обсязі, оскільки плавання задіює як верхню частину тіла, так і м’язи нижньої частини тіла.

Це допомагає розвитку м’язів бути більш повноцінним і збалансованим.

Це також збільшує ємність легенів і надає розслаблюючу дію, що дуже важливо для зменшення присутності кортизолу в організмі.

Скільки калорій спалюється при плаванні

Не всі спалюють однакові калорії, оскільки тут є фактори:

  • Ваш метаболізм
  • Ваша вага
  • той стиль, з яким ти плаваєш ...

Однак ви можете розрахувати приблизний показник, який допоможе вам скласти уявлення про те, скільки ви спалюєте за кожен сеанс.

Без необхідності в дуже інтенсивному ритмі, в найпростіших стилях, таких як передній кроль або назад За підрахунками, витрата калорій зазвичай становить близько 500 калорій на годину, хоча для цього важливо пам’ятати, що це повинна бути година майже безперервного руху, тобто з мінімальними перервами.

В інших більш вимогливих стилях, наприклад, брасом або метеликом, споживання може досягати 700 калорій на годину.

Це приблизно денний дефіцит калорій, необхідний для втрати жиру без втрати м’язів Досить було б включити щоденну годину плавання, щоб допомогти вам у вашій меті без необхідності навіть вносити зміни у свій раціон.

Скільки потрібно плавати, щоб схуднути

плавання

На даний момент ви повинні знати, що для схуднення недостатньо фізичних вправ. Втрата ваги - це результат різниці між споживаними калоріями та витраченими калоріями, так що незалежно від того, скільки ви плаваєте, вам потрібно адаптувати споживання калорій так, щоб воно було дефіцитним, якщо ви хочете отримати результати.

Враховуючи, що 1 грам жиру має 9 калорій, втрата півкіло жиру вимагає дефіциту в 9000 калорій.

Це непросто, але якщо ви коригуєте свій раціон за допомогою частих занять плаванням, ви можете схуднути, плаваючи порівняно швидко.

Починати плавати одну годину на день, починаючи з першого дня, може бути не дуже реалістичним підходом, але робити це 4 рази на тиждень цілком під силу, не вимагаючи надзвичайних зусиль.

Якщо ви зможете зменшити 500 калорій на день у своєму раціоні, наприкінці тижня у вас з’явиться дефіцит у 3500 калорій.

Якщо до цього ви додасте 500 калорій х 4 дні плавання, ви додасте ще 2000, що дасть загалом 5500 калорій, або те саме, більше півкіло жиру на тиждень.

Здається мало, але півкіло жиру на тиждень - це 2 кілограми за місяць і 6 кілограмів жиру за 3 місяці.

Цього більш ніж достатньо, щоб суттєво змінити будь-яку статуру, і як бачите, для цього не потрібні великі жертви.

Як максимізувати результати зниження ваги за допомогою плавання

Як бачите, плавання - це дуже потужний інструмент для досягнення ваших цілей щодо фізичного вдосконалення, але ви все одно можете досягти більш швидких результатів, якщо застосувати кілька маленьких порад.

Скоротіть періоди відпочинку

Коли ми говоримо про годину плавання і встановлюємо приблизний рівень споживання 500 калорій на сеанс, ми вже припускаємо, що ви не плаваєте цієї години без зупинки, а включаєте перерви.

Одним із способів прискорити результати є скорочення цих періодів відпочинку, щоб це ніколи не перевищуйте 10% часу перебування в басейні.

Тобто, якщо ви зараз плаваєте 50 хвилин і відпочиваєте 10, спробуйте зменшити перерви, щоб цей період в кінці заняття не був довшим за 6 хвилин.

Вірте чи ні, але ці 4 хвилини різниці, день за днем, тиждень за тижнем, суттєво впливають на вашу мету - схуднення плаванням, оскільки ви збільшуєте витрати калорій майже на 7%.

Змініть стиль

Як я вже пояснював, стиль плавання впливає на витрату калорій, оскільки існують більш складні стилі, які вимагають більших зусиль.

Якщо ви хочете поліпшити свої результати, не витрачаючи більше часу, ви можете попрацювати над вдосконаленням своєї техніки в більш досконалих стилях, таких як стиль метелика, що допоможе вам збільшити майже на 200 калорій за сеанс

Посиліть інтенсивність

HIIT або інтервальне тренування з високою інтенсивністю ефективно для спалювання жиру, оскільки вимагає від організму зусиль, які змушують його генерувати процес відновлення, який спалює калорії в години після тренування.

Це те, що називається ХОЗЛ.

Коли ви хочете максимізувати втрату жиру за допомогою плавання, подумайте про зміну тренувань, і замість того, щоб плавати протягом години з помірною інтенсивністю, спробуйте робити інтенсивні підходи з короткими перервами.

Таким чином, ви зможете не тільки закінчити тренування в басейні раніше, але й продовжуватимете спалювати калорії протягом дня, крім того, покращуючи фізичну підготовку в цілому.

Завершення

Однією з причин, чому багатьом людям важко схуднути, є складність дотримання більш-менш суворої дієти.

Плавання може бути дуже корисним інструментом для позбавлення від надлишкового жиру без необхідності їсти занадто обмежену дієту.

Очевидно, що вам потрібно стежити, чим більше уваги ви приділяєте їжі, тим швидше результати.

Але навіть при підтримці дієти, включаючи 4 сеанси по 1 годину плавання щотижня, ви досягнете важливих змін у вашому організмі.

Важливо, щоб ви починали з малого і що ви працюєте над технікою, щоб мати змогу практикувати більш вимогливі стилі, але навіть якщо ви хочете залишатися на рівні початківця, послідовність занять плаванням дасть вам результати в середньостроковій перспективі.

Хороша новина полягає в тому, що плавання - це доступний для кожного вид спорту, який покращує витривалість, активізуючи м’язи по всьому тілу, і надасть вам елегантну і струнку фігуру, якщо ви регулярно будете займатися цим.

Якщо ви не дуже любите дієти або біг вам набридає, плавання для схуднення є практичною та ефективною альтернативою схудненню тих кілограмів, від яких ви не знаєте, як позбутися.