Схуднувши, не забувайте про білок. Поради щодо вживання їжі та здорового харчування
Практично всі худнуть, коли йдеться про схуднення, усунення зайвої ваги, тому перше, що спадає на думку - це радикально зменшити споживання калорій. Хороша ідея, але навіть тут це залежить від того, в якому районі дієти ми насправді приймемо ці калорії. У скорочувальних дієтах, радикально обмежуючи дієту, ми послаблюємо організм правильним вживанням білки. Але вони необхідні для здорового та ефективного схуднення. І мало хто це усвідомлює. Калорії спалюються в м’язах, і їм необхідний білок, щоб функціонувати. Якщо в нашому раціоні мало, ми просто не досягнемо ідеальної фігури. Ми починаємо втрачати не тільки жир, а й м’язову масу, і коли ми додаємо в організм зайві калорії, організм негайно накопичує їх у запасах жиру, щоб йому вистачило енергії для м’язової діяльності. Іншими словами, якщо ми хочемо схуднути на жирах, а не на м’язах і не набираємо вагу, нам потрібно забезпечити організм білком.
Білки мають довгострокову насичувальну здатність і повинна становити від 25 до 30 відсотків від загальної добової енергетичної норми (у звичайному харчуванні людей із зайвою вагою їх кількість зазвичай становить до 15 відсотків). Включення достатньої кількості білка у відновлювальну дієту є дуже важливим. Білки містять половину енергії порівняно з жирами і мають високу здатність до насичення, а також вуглеводи. Енергетична цінність 1 г білка становить близько 4 калорій. При незбалансованому харчуванні з дефіцитом білка або голодуванні може статися так, що організм бідних починає черпати білок із власних ресурсів. Голодне тіло не тільки бере енергію з запасів жиру, але й повинно тягнутися до білків у м’язах - м’язова маса тіла починає швидко скорочуватися. Це постійно поглиблює несприятливе співвідношення між активною м’язовою масою та жировою тканиною і одночасно знижує базальний обмін. Якщо ви знову наберете вагу після такої дієти (ефект йо-йо), і це майже впевнено, ви наберете не м’язову масу, а жирову тканину. Крім того, жінки мають ідеальний простір для целюліту. Відновлення м’язової маси досягається лише надходженням достатньої кількості білка. Порівняно з дієтою, придатною для здорової людини, при споживанні ваги необхідно віддавати пріоритет споживанню білків.
Білки - білки необхідні будівельні блоки всього тіла, шкіри, гормонів, ферментів, антитіл та крові. Білок становить майже три чверті всіх твердих речовин в організмі людини. Вони складають близько 20% маси тіла, що найбільше після води. Їх постійна потреба забезпечується постійним надходженням їжі. Білки засвоюються повільніше і менш охоче організм накопичує зайву енергію в жирових запасах. У той же час вони мають найвищу здатність насичення серед усіх компонентів їжі . Це ідеально підходить для схуднення. Ще одна причина, чому ми збільшуємо білок під час схуднення, полягає в тому, що існує тенденція до втрати м’язової та кісткової маси при схудненні.Коли організм отримує нестачу білків, він починає забирати їх з м’язів. Тому доцільно створювати невеликий надлишок білка при схудненні. Це захищає власну м’язову масу.
Переконайтеся, що ви їсте їжу, яка містить достатньо білка. Недостатньо їсти лише там курячі або яловичі нарізки. Буде краще, якщо ви почнете регулярно вживати сою. Він містить велику кількість корисних білків. Крім того, я загалом рекомендую вживати бобові як можна частіше в раціоні. Одним із екстрених рішень може стати тимчасовий прийом спеціальної дієти, призначеної для схуднення. Це різні порошки з різними смаками. Якщо ви іноді заміните один прийом їжі таким напоєм, ви отримаєте лише кілька жирів і вуглеводів. Якщо ви ведете щоденник зі списком страв, ви можете бути здивовані тим, як мало білка міститься в деяких. Оптимальне споживання білка на добу для дорослої людини має становити близько півтора грамів на кілограм оптимальної ваги. (Якщо у вас надмірна вага від 20 до 40 фунтів, не включайте їх до розрахунку.) Це означає приблизно 100-130 грамів білка на день для дорослого чоловіка. Навмисно підраховуйте, скільки ви насправді їсте - якщо ви не складаєте дієти цілеспрямовано, вона, як правило, складає лише 70 грамів на день.
Схуднути слід за рахунок жиру, а не м’язів. Для цього потрібно ввести в організм достатню кількість білка. Згідно з енергетичними таблицями, переконайтеся, що ви приймаєте оптимальну кількість білка щодня. Добре, якщо ви поєднуєте тваринні та рослинні ресурси. Обертайте та поєднуйте яйця, м’ясо, сир та молочні продукти, сою, бобові. У жінок потреба в білках зростає в період, коли у них місячні. Якщо вони не доставлять їх в організм заздалегідь, у них з’являться напади їжі, як правило, непереборний солодкий смак. Тому навіть при втраті ваги доцільно збільшити споживання їжі приблизно на 1000 кДж (240 ккал) на день, особливо білка, під час менструації. Не дивіться на свою вагу під час менструації. Він піднімається тому, що в організмі більше води.
Білок є найважливішим харчовим інгредієнтом не тільки для схуднення Білки - це будівельний матеріал клітин, з них виробляються ферменти та гормони, простіше кажучи, вони є носіями життя. Білки тваринного походження містять амінокислоти, які є більш цінними, ніж білки бобових, картоплі та хліба. Із кількості поглиненого білка тварини повинні становити принаймні половину, але в ідеалі вони складають дві третини. Білки, крім того, що є будівельним матеріалом організму, підвищують його стійкість до хвороб, підтримують розумову та фізичну активність, є носіями спадкової інформації та кисню. Ми повинні приймати щодня не менше 100 г їх з раціону, і їх не слід замінювати жирами або вуглеводами. Тіло витрачає найбільше енергії на перетравлення білків, тому вони нешкідливі з точки зору підтримки оптимальної ваги. Найбільш корисними з них під час схуднення є нежирна яловичина, птиця, дичина, риба, сир, тверді сири та яєчні білки.
З рослинних білків є ідеально і цілком смачна соя та продукти з неї, сочевиця, квасоля, горох та сушені гриби при зменшенні ваги. Знижуючи вагу, ми намагаємося засвоїти якомога більше білка і обмежуємо лише ті, що містять більше жиру, жирного м’яса, салямі, мозку, кишечника, вершків. Ми готуємо м’ясо на грилі, тушкуванні, смаженні на невеликій кількості рослинного жиру або на пару. Ми завжди смажимо м’ясо, щоб сік з нього не вилився, бо так білок витікає. Молоко має високу біологічну, а також калорійну цінність, тому протягом періоду зниження ваги ми споживаємо його дуже економно, переважно вирівнюємо, знежирюємо або у вигляді кефіру, закваски та пахти. У цих видах молока достатньо білка, але мінімум жиру. Яйця мають високу біологічну цінність, але білий має мінімальну калорійність, тому він підходить. Ми уникаємо жовтка, він містить багато холестерину і шкідливий. Ми можемо споживати білок без обмежень.
Дефіцит білка може спричинити поганий ріст і розвиток клітин, анемію, напругу м’язів, сприйнятливість до інфекційних захворювань, дисфункцію залози, тривале загоєння ран.
Надлишок білка може призвести до серцевих захворювань, раку товстої кишки та ревматизму.
Рекомендована добова доза білка
Рекомендована добова доза індивідуальна. Стресові, фізичні чи психічні стани можуть збільшити його до 30%. Більшість джерел повідомляють про 1 г білка на 1 кг ваги.
Якщо ви хочете схуднути, заповніть це ФОРМА ВІД ВАГИ (клацніть)