ШВИДКЕ ПРОГРАМУВАННЯ ДЛЯ ПОВЕРЛІФТИНГУ
ШВИДКЕ ПРОГРАМУВАННЯ ДЛЯ ПОВЕРЛІФТИНГУ
ПЕРІОДИЗАЦІЯ ТА ПРОГРАМУВАННЯ НАВЧАННЯ. ПОЧАТКОВА РЕЗЮМЕ
Ми вже знаємо, що правильний дизайн програми повинен враховувати такі змінні, як інтенсивність тренування (% 1RM,% максимальна швидкість виконання ...), обсяг тренувань (серія, повторення, тоннаж, втрата швидкості ...), тренування частота (щотижневі тренувальні дні для кожного руху або групи м’язів), підбір та порядок вправ, темпи та інтервали відпочинку; але це, безперечно, висока інтенсивність, яка завдяки здатності стимулювати високопорогові моторні агрегати дозволяє розвивати максимальну міцність більшою мірою.
Однак, як ми вже бачили, тривалі періоди виконання при високій або дуже високій інтенсивності можуть значно збільшити ризик зависання або перетренованості. Ось чому періодизація, щоб мінімізувати перетренованість і досягти пікової оптимізації продуктивності в той час, коли ми найбільше зацікавлені в перетренованості.
Принципово існує дві моделі періодизації, традиційні моделі (також звані паралелями) та сучасні, послідовні або блокові методи.
Класичні твори Матвєєва (батько періодизації ще в 1960-х) представляють паралельні моделі періодизації, які полягають у розвитку одночасно декількох навчальних навичок, в той час як блокувати періодизацію заснована на концепції концентрації тренувальних навантажень у "блоках" для розвитку специфічних фізіологічних систем та специфічних рухових навичок, особливо у спортсменів або людей з певним досвідом у світі тренувань, оскільки вони менш здатні розвивати кілька навичок у будь-який момент часу, головним чином тому, що вони ближче до свого генетичного потенціалу і накопичення втоми перевищує можливості відновлення, необхідні для його досягнення.
При періодизації блоків кожен навчальний блок наголошує на розробці конкретної навчальної мети, і при правильній послідовності ці концентровані навантаження дають ефекти, які мають на меті покращити загальну продуктивність у майбутньому.
ПЕРІОДИЗАЦІЯ ТА ПРОГРАМУВАННЯ У ПОВЕРЛІФТИНГІ
У пауерліфтингу кінцевою метою є можливість мати максимально можливий 1RM у кожній вправі з трьох, які виконуються у цьому виді спорту. Можуть виникнути сумніви щодо того, наскільки збільшувати інтенсивність, зменшувати або підтримувати гучність, зменшувати або збільшувати частоту тренувань або відпочинку ... але, безперечно, є те, що покращення максимальної сили після добре періодизованої програми є послідовним віку та статі.
Взагалі кажучи, правильна періодизація може призвести до збільшення в середньому на 1,5 - 2,3% 1RM за основну вправу (жим лежачи, присідання та тяга) за 15 - 21 день.
Як правило, сезони пауерліфтингу зазвичай починаються з мезоцикла гіпертрофія (H), де основною метою є збільшення м’язової маси для більш конкретного подальшого вдосконалення з точки зору максимальної сили.
Цей період приблизно 6-8 тижнів супроводжується двома мезоциклами: один, орієнтований на потужність (P) (не досягаючи м’язової недостатності) та інший, орієнтований на максимальна питома сила (F) (де м’язової недостатності можна досягти частіше, і важливіше регулювати відпочинок між сесіями та частоту тренувань протягом тижня). Основне питання, як правило, полягає в тому, до якого з двох періодів звернутися першим.
Різні дослідження, проведені в пауерліфтингу, ставлять хвилясту послідовну періодизацію гіпертрофії, потужності та питомої максимальної сили попереду будь-якої лінійної періодизації, а також попереду гіпертрофії хвилеподібного типу, питомої максимальної сили та потужності, що дає зрозуміти, що більша специфічність максимальних зусиль, докладених до змагань, дозволяє більше відтворювати їх у тому самому змаганні.
ПРИКЛАД ПРОГРАММУВАННЯ ПОВЕРЛІФТИНГУ
Джерела та бібліографія
• Ferland, P. M., & Comtois, A. S. (2019). Класичний пауерліфтинг: систематичний огляд. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 33, S194-S201.
• Grgic, J., & Mikulic, P. (2017). Поступові практики хорватських чемпіонів з пауерліфтингу відкритого класу. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 31 (9), 2371-2378.
• Pritchard, H. J., Tod, D. A., Barnes, M. J., Keogh, J. W., & McGuigan, M. R. (2016). Звуження практики елітних елітних пауерліфтерів Нової Зеландії. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 30 (7), 1796-1804.
• Zourdos, M. C., Dolan, C., Quiles, J. M., Klemp, A., Jo, E., Loenneke, J. P., ... & Whitehurst, M. (2016). Ефективність щоденних одноразових максимальних тренувань у добре навчених пауерліфтерів та важкоатлетів: серія кейсів. Лікарняне харчування, 33 (2), 437-443.
• Zourdos, M. C., Jo, E., Khamoui, A. V., Lee, S. R., Park, B. S., Ormsbee, M. J.,… & Kim, J. S. (2016). Модифікована щоденна хвиляста модель періодизації забезпечує більшу продуктивність, ніж традиційна конфігурація пауерліфтерів. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 30 (3), 784-791.