НАТИСНІТЬ ПРОТИ ПРИСІДНЯ
Завжди дискутували, яка найкраща вправа для ніг, преса або присідань. Який з них активує різні групи м’язів найбільше, який з них краще працює нижню частину тіла в цілому, який з них можна переносити на інші вправи, на повсякденне життя чи на спортивні заняття, серед іншого. У комерційних спортзалах прес часто набагато більш затребуваний, ніж стійка для присідань.
Але чому? Робити присідання важче, вимагаючи набагато більшої координації, ніж лежачи і випрямляючи ноги в пресі.
Виявляється, є дані, які свідчать про те, що, хоча присідання є найкращим для збільшення сили, прес віддає перевагу кращій гіпертрофії чотириголового м’яза в порівнянні з цим. Навіть Чарльз Полікін, рішучий прихильник повного присідання, зробив дослідження, які показують, що за тієї ж кількості повторень преса генерувала більшу кількість гормону росту (ГР).
Більша гіпертрофія? Більше GH? Поки зручно сидіти. Що ще ти можеш хотіти? Ось чому чудові культуристи вибирають пресу?.
Плюси присідання
Перш ніж йти до преси, розгляньте наступні моменти:
1. - Дослідження, проведене Escamilla та співавт., 2001 р., Показало, що присідання, зі ступнями ближче один до одного і віддаленими один від одного, активізує більше прямої стегнової кістки, латеральної просторової, широкої медиальної, бічних біцепсів стегнової кістки, медіальних біцепсів стегнова кістка і шлунково-кишкова залоза, порівняно з пресом, зі ступнями разом, ступнями розведені та стопами вище і нижче на платформі. Це означає, що присідання активує нижню частину тіла набагато більше, ніж усі варіанти преса.
2. - Експеримент, проведений Джеймсом та співавт., Показав, що присідання дають більший виграш у квадрицепсах, підколінних сухожилках, сідничній магістралі та еректорах хребта порівняно з пресом. Таким чином, ми виявляємо той факт, що присідання приносять користь не тільки ногам, але і сідничним м’язам та спині, особливо хребтам еректора.
3. - Присідання, як ми вже говорили в попередньому пункті, активізують сідниці більшою мірою, що зібрано в книзі Брета Контрераса про сідниці.
4. - Ендогенний ефект ГР на гіпертрофію м’язів дуже переоцінений, згідно з дослідженнями Doessing et al, Yarasheski et al та Rennie. Професійні культуристи вкладають більше GH, ніж їхнє тіло здатне виробляти за допомогою фізичних вправ, тому це виправдання не відповідає пресі.
5. - Нарешті, і як додаткову примітку, Том Платц, Ронні Коулман, Бранч Уоррен і Джей Катлер зможуть розповісти вам, наскільки кращий присідання при гіпертрофії квадрицепсів. Ці культуристи, мабуть, мають найкращі квадроцикли в історії бодібілдингу.
Тож здається, що присідання краще за прес за силою та гіпертрофією.
Не так швидко ... Як і незліченні речі у навчанні, це питання не просто все або нічого.
Плюси преси
Навіть ті, хто любить присідання та тягу, мають певну вдячність за пресу. В основному це пов’язано з трьома факторами:
1. - Його можна ефективно використовувати в поєднанні з присіданнями для тих, хто шукає максимальної гіпертрофії в квадрицепсах. Коротший діапазон подорожей у поєднанні зі стабілізацією верхньої частини тіла добре піддається безперервному, контрольованому напруженню, яке може сприяти зростанню м’язів завдяки теоретично місцевому звільненню факторів росту та розтягуванню фасції.
2. - прес може додати сили в квадрицепс, особливо корисно під час зняття тяги. Станова тяга в найнижчій точці біомеханічно схожа на прес - принаймні для колінного суглоба - і може забезпечити більшу силу стиснення для квадрицепсів.
3. - Присідання є царицею вправ для ніг, там воно зустрічається майже в будь-якій програмі силових і силових тренувань, але присідання, наприклад, можна призначати веслярам як специфічну вправу, оскільки біомеханічно схоже.
Звичайно, більшість з нас не змагаються у веслуванні, але і у футболі не є захисниками, і у нас немає проблем рекомендувати присідання для таких видів спорту, як футбол або хокей.
КЛЮЧ У ВИСОКИХ СПОРТСМЕНІВ
Якщо ви чекаєте на "присідання складне для тих, хто високий, тому преса може бути кращим варіантом", почекайте. Залишаючи осторонь присідання, ви втрачаєте багато можливостей для вдосконалення, і це помилка, яку зробили багато високих культуристів.
Цей самий Брет Контрерас страждав, поки не провів дослідження ЕМГ. Він відчував, що прес накачує йому ноги більше, ніж присідання, але ЕМГ показав йому зовсім інше. Що стосується попиту на м’язи, Брет виявив, що присідання займає головний приз.
З високими хлопцями не повинно бути інакше. Експериментуючи та з відкритою душею, кожен може знайти своє оптимальне положення присідання, навіть використовуючи присідання з високими боксами (різновид звичайного присідання, який зазвичай можуть виконувати дуже високі атлети). Це не типовий підйом, який будь-який монітор знає, як виконувати, і менше, навчати, тому може знадобитися залишити пораду в тренажерному залі та дослідити, як оптимізувати цю вправу, з іншого боку.
РЕКПІТАЦІЯ
Зрештою, немає жодної причини пропускати прес чи присідати. Хоча останній, мабуть, перевершує іншого за гіпертрофією та проблемами спортивної діяльності, такими як збільшення стрибків у вертикальному напрямку та прискорення, це не означає, що прес чи багато інших машин для ніг марні.
Хоча вільні ваги найкращі, машини дозволяють робити те, чого ми не можемо робити із брусами: тренуємо м’язи в різних обсягах руху з більшим контролем, ізолюємо суглоби та забезпечуємо постійну напругу протягом усієї їзди. Ви повинні знати, як все вмістити, збалансувати, залежно від поставленої мети.
Трохи різноманітності нікому не шкодить, так?