Вуглеводи необхідні для занять спортом. Ідеал у добавці - поєднувати швидке та повільне всмоктування

засвоєння

Людському організму потрібні поживні речовини, щоб відновити себе і виробляти енергію. Тіло складається в основному з білків, жирів та мінералів, з яких складаються наші структури: шкіра, органи, нігті, волосся, кров, м’язи, гормони, кістки, хрящі тощо.

Але в нас навряд чи є джерела вуглеводів. У м’язах - від 1 до 1,5% маси м’яза (у вигляді м’язового глікогену), у печінці - від 10 до 12% маси печінки (як глікоген печінки, а також циркулююча глюкоза в крові). Вони перетворюються на енергію для фізичних вправ.

Коли ми їмо вуглеводи, вони будуть виробляють глюкозу і виділяють гормон, який називається інсулін, виробляється підшлунковою залозою в ситуаціях гіперглікемії (високий рівень глюкози в крові).

Ось чому дуже важливо контролювати типи та якість вуглеводів, які ми вживаємо в їжу: якщо ми споживаємо складні вуглеводи (повільне всмоктування), тим стабільнішою буде наша глюкоза в крові, тоді як ми споживаємо прості вуглеводи (швидке всмоктування) плюс глюкоза швидко потрапляє в кров.

Це залежить від інтенсивності та тривалості спортивної практики, серед інших факторів. Роблячи фізичні вправи, які ми проводимо м’язовий глікоген як джерело енергії (анаеробна використовує більше глюкози, ніж аеробна), тоді нам потрібно забезпечувати організм різними типами вуглеводів.

Однак ми можемо дотримуватися деяких загальних рекомендацій щодо споживання вуглеводів у спорті, які можна застосовувати в будь-якому випадку.

Перед вправою: повільна асиміляція гідратів

Перед заняттями фізичними навантаженнями бажано забезпечити складними вуглеводами (повільне засвоєння), підтримувати енергію під час фізичних вправ: цільнозернові, овес, лобода, бобові, горіхи, фрукти, багаті клітковиною тощо.

Важливо зробити останній прийом за 2 години до початку спортивної практики, щоб краще скористатися корисними речовинами. Важливо починати займатися спортом із повними запасами глікогену, отже, існують також методи завантаження вуглеводів у дні перед змаганнями, але це вже питання іншої публікації.

Під час вправ: гелі та енергетичні батончики

Для поліпшення спортивних показників під час фізичних навантажень, збільшення часу до фізичного виснаження, необхідно підтримувати рівень м’язового глікогену.

Якщо під час тренування недостатньо доступної глюкози, інтенсивність вправи зменшиться, оскільки енергія від спалювання жирів та білків не виробляє стільки енергії за одиницю часу, скільки вуглеводи.

  • Ідеально пити майже будь-яку воду, якщо вправа має низьку або помірну інтенсивність і менше 1 години
  • Якщо він високої інтенсивності і менше 1 години, ви можете приймати ізотонічні або гіпотонічні напої
  • Якщо він має високу інтенсивність і перевищує 1 годину для більшого комфорту спортсмена, можна використовувати дієтичні добавки, такі як швидкопоглинаючі вуглеводні напої та гелі містять різні типи цукрів (декстроза, мальтодекстрин, палатиноза, фруктоза), амінокислоти
  • Якщо це довше 2 з половиною годин, крім зволоження, ви можете їсти тверду їжу, таку як зневоднені або ліофілізовані фрукти, енергетичні батончики, тощо.

Після вправи: гідрати швидкого засвоєння

В кінці вправи, щоб ефективніше поповнити рівень глікогену, важливо швидко споживати вуглеводи всмоктування в перші години після закінчення тренування: банан, персик, родзинки, солодкі енергетичні напої з вітамінами та мінералами, фруктовий сік, енергетичні батончики, тощо.

Згодом це може супроводжуватися нежирним джерелом білка або білковим коктейлем. Також необхідна правильна регідратація!

Якщо ви хочете дізнатись більше про спортивне харчування, регулярно відвідуйте розділ нашого спортивного блогу.

Бібліографія

Бін, Аніта. Повне керівництво з харчування спортсменів. 4-е вид. (2011) Ред. Пайдотрібо.

FEBBRAIO, Mark A., et al. Вживання вуглеводів в організмі, кінетика глюкози та вживання м’язового глікогену: вплив глікемічного індексу. Журнал прикладної фізіології, 2000, вип. 89, No 5, с. 1845-1851.

ТОМАС, Д. Е.; БРАТСТВО, Дж. Р .; БРЕНД, J. C. Вуглеводне годування перед фізичними вправами: ефект глікемічного індексу. Міжнародний журнал спортивної медицини, 1991, вип. 12, No 02, с. 180-186.