сила

Цей тренажерний зал - пекло!
Ця чарівна таблетка: МОТИВАЦІЯ

Існує велика плутанина і багато міфів (як серед людей, які регулярно тренуються, так і серед людей, що сидять більше), щодо важливості та кількості води, яку ми повинні споживати. У цій публікації ми спробуємо зруйнувати деякі найпоширеніші міфи, відповісти на запитання та шукати точки консенсусу, де ми всі погоджуємось.

Елемент консенсусу: споживання води є корисним і необхідним для нормального функціонування нашого організму.

  • Приблизно 60-70% загальної ваги - це вода. Цей відсоток має певний ступінь мінливості залежно від кожної людини та моменту нашого життя (загалом, чим молодший вік, тим більший відсоток води). Наприклад, мозок складається на 75% з води, легені - на 83%, а м’язи - на 75%.
  • Вода є необхідною поживною речовиною, регулює температуру тіла за допомогою поту та потовиділення, змащує суглоби, утворює слину ... Ми вже згадували, що це важливо?

Запитання №1: Але ... де вся ця вода?!?

  • 2/3 частини загальної кількості знаходиться всередині наших клітин у тому, що називається внутрішньоклітинна рідина.
  • Решта 1/3 знаходиться у позаклітинній рідині (всі ті рідини, розташовані поза клітиною), що складаються з: Плазма (частина крові, яка отримується шляхом видалення еритроцитів, білих кров’яних тілець і тромбоцитів), інтерстиціальна рідина (той, що знаходиться в проміжках між клітинками) і позаклітинна рідина (наприклад, спинномозкова, очна, суглобова рідина)

Питання №2: Як наше тіло регулює кількість води?

  • Відповідальними за цю регуляцію є гормони (речовини, що відповідають за координацію спільної діяльності клітин нашого тіла)
  • Назва гормонів, що діють на регулювання води:

Також називається Антидіуретичний гормон (АДГ). Викликає затримку води. Тобто, якщо він виявляє, що в організмі не вистачає води (як у випадках зневоднення), він збільшує свої рівні, щоб максимально зберегти воду, яка залишається в організмі. Алкоголь скасовує цей гормон і організм не в змозі утримувати воду (саме з цієї причини ми так сильно ходимо у ванну, коли п’ємо), тому зневоднюємось.

Гормон, що виділяється корою надниркових залоз, відповідальним за збереження натрію в нашому організмі шляхом виділення калію та підвищення артеріального тиску. Тобто воно затримує воду і намагається запобігти її вигнанню з нашого організму. Це частина складної гормональної системи, яка називається Система ренін-ангіотензин-альдостерон.

Цей гормон виділяється м’язовими клітинами серцевого передсердя і Його функція - зниження артеріального тиску. Тобто це змушує нас виділяти воду з нашого тіла .

Міф No1: Якщо ваша сеча прозора, це означає, що ви достатньо зволожені

Колір сечі як маркер правильної гідратації досліджували у багатьох дослідженнях, щоб зробити висновок, що це не надійний показник, оскільки існує багато ситуацій та обставин, які можуть змінити її колір (незалежно від того, гідратований ви чи ні), наприклад вітамін В, певні дієти, ліки тощо ... Одним із маркерів, який найкраще може вказувати на ступінь гідратації, є осмолярність сечі, до якої можна звернутися за допомогою простого тесту, який можна придбати в аптеці. Однак деякі автори використовували колір сечі на «освітньому» рівні, щоб мати приблизне уявлення про ступінь гідратації (Casa et al. 2000), хоча ми повинні усвідомлювати її обмеження.

Міф No2: Вживання або вживання кофеїну спричинює зневоднення, тому напої, що містять цю речовину, не можна врахувати при щоденному споживанні води.

Хоча правда, що кофеїн має діуретичну дію, він мінімальний у людей, які регулярно його вживають. Іншими словами, напої з кофеїном зволожують тих людей, які звикли їх пити, і тому їх слід враховувати при щоденному споживанні води.

Міф No3: Пити багато води непогано.

Брехня: вживання занадто багато води (а також вживання занадто мало) може вбити вас. Вживання занадто великої кількості води збільшує об’єм плазми, отже, зменшує концентрацію натрію в крові (за допомогою осмолярності). Цей дисбаланс називається гіпонатріємією і викликає млявість, нудоту, блювоту, слабкість, а у важких випадках судоми, кому і навіть смерть.

Насправді майже все, що перевищує або дефіцит, шкодить здоров’ю: головне - баланс .

Питання №3: Скільки води я повинен споживати?

Кількість води, яку повинна споживати кожна людина, залежить від віку, маси тіла та середовища проживання (в тропічних середовищах, де спекотніше, потрібно більше споживання рідини) і ваш рівень активності.

На відміну від того, що можна уявити, досліджень з цього приводу не надто багато, але загалом, здається, існує консенсус щодо для сидячої дорослої середньої ваги (70 кг) приблизне споживання буде приблизно 2,5 літра/день, а для активних дорослих 3,2 літра/день. У жінок ці кількості дещо нижчі. У таблиці ми представляємо висновки деяких з цих досліджень.

У 2004 році Інститут медицини Національної академії наук рекомендував споживати 3,7 літра (чоловіки) і 2,7 літра (жінки), але він враховував воду, що міститься в їжі в таких кількостях (Іншими словами, їжа, яку ми їмо, також забезпечує нас водою, що збільшує наше щоденне споживання води).

Існує кілька калькуляторів або систем для приблизного споживання, але ми вважаємо, що з цими даними достатньо мати приблизне уявлення про те, перевищуємо чи нижче середні вимоги.

Для обговорення: У той момент, коли ми спрагнемо, це означає, що ми вже зневоднені .

Цей конкретний момент може викликати великі дискусії, перш за все через складність у визначенні поняття дегідратації в літературі. Загалом кажуть, що наш організм зневоднюється, коли надмірно втрачається вода. Однак ця втрата може мати кілька рівнів, які впливатимуть на нас більшою чи меншою мірою. Втрати між 1-3% спричинять зміни в робочих характеристиках, між 4-9% більш серйозними функціональними змінами, які навіть можуть бути небезпечними для життя, якщо вони перевищують 10%.

Спрага визначається як бажання пити через фізіологічні та поведінкові фактори, що виникають внаслідок дефіциту води. Були зроблені спроби розробити різні шкали для кількісної оцінки відчуття спраги, показуючи, що це бажання активується за допомогою фізіологічних механізмів, таких як осмолярність плазми, об'єм плазми ... (Greenleaf and Morimoto, 1996, Rolls and Rolls, 1982), але це також визначається температурою води, її кольором, запахом, ... факторами, на які сильно впливає культурне середовище (Wilk and Bar-Or, 1996; Zellner et al, 1991).

Загалом це правда, що спрага не є хорошим показником зволоження (Тобто, у багатьох людей це відчуття виникає, коли почала відбуватися дегідратація). Однак, якщо у нас немає хвороби, яка запобігає цьому, відчуття спраги з’явиться до того, як рівень зневоднення стане серйозним . Тому: якщо ви спраглі, пийте. Цей стимул покликаний попередити вас про те, що вам потрібна вода, перш ніж у вас виникнуть серйозні проблеми.

Деякі поради:

  • Пийте, коли відчуваєте спрагу .
  • Пийте, коли зголодніли: Багато разів ми плутаємо почуття голоду з відчуттям спраги, і це може призвести до того, що ми споживаємо більше калорій, ніж потрібно. Одна порада: коли ви відчуваєте голод, випийте склянку води. Якщо через 15 хвилин почуття голоду продовжується, тоді їжте.
  • Пийте воду під час тренувань: Зменшує навантаження на серце, допомагає підтримувати температуру тіла та об’єм плазми.
  • Якщо ви тренуєтеся важко або в жарку погоду пийте більше: принаймні кожні 15 хвилин під час тренування.