Тоні Сола. Харчування та технології для оптимізації здоров’я та спорту. www.tonisola.com

З кожним днем ​​стає більше спортсменів-професіоналів чи любителів, які з тих чи інших причин вирішують зменшити або виключити споживання продуктів тваринного походження. Вегетаріанський рух завойовує своїх прихильників, і в цьому сенсі багато спортсменів та тренерів просять у нас поради.

Ви можете бути елітним спортсменом, вживаючи лише рослинні продукти?

Напевно, багато хто з вас замислювався над цим або думав зменшити або виключити споживання м’яса або риби, але нарешті ви не наважилися, боячись, що не будете добре нагодовані або що ваші спортивні показники знизяться.

На сьогодні відкритим питанням залишається, чи пропонує вегетаріанська дієта переваги чи недоліки у фізичній працездатності. У цій статті ми дамо деякі підказки для вирішення цієї загадки, не позиціонуючись за або проти певного типу дієти. Насправді ідеальної дієти не існує, але найздоровіше - їсти адекватну дієту, пристосовану до наших потреб.

Хто вегетаріанець?

Згідно з Міжнародний вегетаріанський союз, Вегетаріанець - це кожен, хто дотримується дієти на основі продуктів рослинного походження, з молочними продуктами, яйцями та/або медом або без них. Коли ми говоримо про вегетаріанців, ми розуміємо, що вони не їдять жодних продуктів тваринного походження. Якщо споживається молоко, яйця або мед, до поняття "вегетаріанський" додається префікс для розрізнення різних типів режимів харчування, як показано в наступній таблиці:

дієти

Вегетаріанське здоров'я та харчування

Науково доведено, що дієта на основі продуктів рослинного походження має переваги для здоров’я порівняно з дієтою, багатою на м’ясо. Вегетаріанські дієти пов’язані з численними перевагами для здоров’я та дуже значними захисними ефектами: на 25% менше серцево-судинної захворюваності та смертності, на 15% менше загальної захворюваності на рак, нижчого рівня холестерину, зниження артеріального тиску, менший ризик діабету 2 типу; крім того, що це адекватна дієта для профілактики та лікування надмірної ваги (1). Таким чином, стає очевидним, що вегетаріанці, які дотримуються достатньої та збалансованої дієти, мають стільки ж або краще здоров'я, ніж здоров’я всеїдних.

Проте уникання м’яса та інших продуктів тваринного походження не пояснює користь вегетаріанської дієти для здоров’я. Ймовірно, головним дієтичним фактором, що забезпечує ці переваги, є збільшення споживання цільних продуктів (фруктів, овочів, овочів, насіння, горіхів, бобових ...) та всіх корисних поживних речовин, які пов'язані з більшим споживанням клітковини, мінеральних речовин, фітохімікати * та антиоксиданти.

* Продукти рослинного походження, крім вітамінів, мінералів, вуглеводів, білків та ліпідів, містять речовини, які називаються фітохімікатами. Вони діють як природна захисна система рослин, а також надають їм смак, колір і аромат. Вони виступають позитивними регуляторами обміну речовин, потужними антиоксидантами та мають потенціал запобігання захворюванням.

У традиційній західній їжі продукти тваринного походження та перероблені продукти можуть становити 85-90% від загальної кількості калорій, що вживаються за день, і ці продукти практично не містять антиоксидантів або фітохімікатів, яких так багато в нерафінованій рослинній їжі.

Вегетаріанські спортсмени, історія та наукові дані

Спортивний успіх вегетаріанської дієти вже анекдотично задокументований у 1890-х роках, коли американські та англійські велосипедисти та бігуни на великі дистанції досягли рівних або вищих результатів, ніж їх всеїдні конкуренти. Дослідження 1900 року показало, що сила та витривалість були вищими у веганів, ніж у всеїдних спортсменів (ймовірно, пов’язаних із більшим споживанням вуглеводів). У 1912 році вегетаріанець був першим бігуном, який втратив 2 години 30 хвилин у марафоні. У 1970 році дослідження, що порівнювало окружність стегон та серцево-дихальну здатність спортсменів, не виявило значних відмінностей між вегетаріанцями та тими, хто споживав продукти тваринного походження. Зовсім недавно, у 1989 р., Дослідження, що порівнювало вегетаріанських та невегетаріанських спортсменів, які споживали однакову кількість вуглеводів під час 20-денного змагання на 1000 км, не виявило різниці між досягнутим часом або рівнем відсіву (2).

Результати пошуку в науковій базі даних Scopus показують понад 140 статей, опублікованих між 1975 і 2017 роками про вегетаріанське харчування та спорт. Особливо виділяються спеціальні пропозиції, присвячені вегетаріанським спортсменам у журналі Nutrition за 2004 рік (3) та Sport Medicine за 2006 рік (4). У 2009 році Американська дієтологічна асоціація (ADA) (5) чітко позиціонувала себе навколо вегетаріанської дієти

Правильно сплановані вегетаріанські дієти, в тому числі веганські, є здоровими, повноцінними з поживної точки зору і можуть забезпечити користь для здоров’я при профілактиці та лікуванні певних захворювань. Добре сплановані веганські дієти підходять для всіх етапів життєвого циклу, а також для спортсменів.

В одній з останніх статей (6) фізична працездатність порівнюється між вегетаріанською та всеїдною дієтою, і встановлено, що вегетаріанська дієта, що складається переважно з рослин, не покращує та не заважає діяльності спортсменів.

Таким чином, нинішні наукові дані не мають певного твердження про те, що вегетаріанська дієта є корисною або шкідливою на рівні спортивних показників, але очевидно, що вона дозволяє задовольнити харчові потреби спортсменів-аматорів та спортсменів, які змагаються, хоча їй слід продовжувати дослідження щодо це.

Він був збентежений тим, що не їв м'яса та молочних продуктів зі слабкістю ...

Залишаючи осторонь наукових доказів, ми знаходимо багато випадків спортсменів вищого рівня, які, будучи вегетаріанцями, досягли свого максимального рівня результативності, ставши найкращими у своїй спортивній дисципліні.

Одним з найвідоміших випадків є випадок Карла Льюїса, "сина вітру", відомого як найкращого спортсмена 20 століття, який у 29 років став суворим вегетаріанцем, про що йдеться у вступі до книги "Дуже вегетаріанський" ( 7), де він заявляє, що найкращих результатів досяг частково завдяки вегетаріанській дієті; будучи першим чоловіком, який опустився нижче 9,90 (9,86) на 100 м. Тенісистки Вінус Вільямс і Мартіна Навратілова, Скотт Юрек (переможець у спартатлоні на 246 км), Френк Медрано, Сурія Боналі (олімпійський фігурист), Дейв Скотт (триатлоніст, 5-разовий чемпіон Гавайських команд Айронмана), силовий спортсмен і колишній культурист Патрік Бабунян, Ліззі Хокер, Фіона Оукс, гравець НФЛ Девід Картер; а також багато іспанців, призерка Паралімпійських ігор Олена Конгост, футболіст Карлос Куельяр, лижник Мірея Міро, Енеко Лланос, і ми могли б продовжити довгий список.

Зв'язок між вегетаріанською дієтою та спортивними показниками

Незалежно від того, вегетаріанська дієта покращує чи знижує спортивні показники, важливо пам’ятати, що виключення з раціону м’яса та риби впливає на людину. Вегетаріанські дієти, що відповідають енергетичним потребам і забезпечують різноманітну рослинну їжу, таку як соя, бобові, злакові культури, горіхи та насіння, можуть забезпечити необхідними білками, не вдаючись до спеціальних продуктів харчування або добавок.

У спортсменів-вегетаріанців, ймовірно, буде менша концентрація м’язового креатину через відсутність споживання, отриманого з дієти. Креатин є однією з добавок, що мають найбільш наукові докази для поліпшення працездатності, і, якщо мова йде про вегетаріанських спортсменів, це може мати ще більше значення:

Вегетаріанські спортсмени, які займаються короткими заняттями високої інтенсивності та тренуваннями з опору, можуть отримати користь від добавок креатину (джерело, не пов’язане з тваринами).

Американський коледж спортивної медицини та Американська асоціація дієтологів спільно з Канадою підготували спільний документ (8), де вони повідомляють про необхідність дотримання вегетаріанськими спортсменами чітко спланованої дієти; перш за все через ризик страждати від дефіциту, особливо вітаміну В12. Дефіцит В12 має великий вплив на здоров'я та спортивні показники, так що:

Кожен, хто дотримується вегетаріанської дієти, незалежно від того, спортсмен чи ні, повинен вживати B12, навіть споживаючи яйця або молочні продукти. У цьому сенсі наукові докази надзвичайні.

А як щодо білків, які потрібні спортсмену?

Найбільш типовою помилкою є думка, що білки містяться лише в м’ясі. Їжа - це не тільки жири, вуглеводи або білки, але це поєднання кожного з них у різних пропорціях.

Це правда, що коли ми говоримо про спортсменів-веганів, необхідно ретельно планувати меню (також для не-веганів), поєднуючи різні рослинні продукти в правильних пропорціях, щоб вони дозволяли отримувати необхідні амінокислоти без будь-яких проблема.

Добре розроблена вегетаріанська дієта може чітко задовольнити всі харчові потреби спринтера, тенісиста, велосипедиста, баскетболіста, футболіста тощо. але цього може бути недостатньо, щоб максимізувати зріст понад 120 кг, як це має місце у гравців американського футболу, культуристів тощо.

Також було поставлено питання, чи спортсмени, які хочуть збільшити свій обсяг, можуть задовольнити свої харчові потреби в калоріях та білках лише цільнорослинною їжею. Особисто я думаю, що вони не змогли б з’їсти таку кількість їжі на рівні травлення, щоб задовольнити потреби в білках. Порошкоподібні рослинні білкові концентрати можуть бути рішенням для цих випадків.

На закінчення ...

Наукові докази та власні результати окремих спортсменів дедалі більше підтверджують гіпотезу про те, що за допомогою добре структурованої та спланованої веганської дієти можна досягти спортивних успіхів, крім того, що вони мають більші переваги для здоров’я.

Вегетаріанські, веганські, гнучкі дієти ... є здоровим варіантом для елітних спортсменів максимізувати результативність, відновлення, стійкість та хвороби обличчя, якщо беруть бобові, овочі, овочі, насіння та цільні зерна. Такі пропозиції важливі також для не вегетаріанських спортсменів.

Успішне харчування для максимізації спортивних результатів протягом усієї спортивної кар’єри виходить далеко за межі споживання достатньої кількості макроелементів (білків, жирів та вуглеводів). Якість їжі та висока щільність мікроелементів (вітаміни, мінерали, клітковина, фотохімікати, антиоксиданти ...) необхідні, а також достатній відпочинок, помірне засмагання та спокійне життя з контрольованим стресом.

Коротше кажучи, вегетаріанська дієта може бути настільки ж ефективною для занять спортом, як і всеїдна дієта, беручи до уваги, що хороша чи погана дієта залежить не від того, споживається їжа тваринного походження, а від того, як її планують та адаптують до нашої потреби. Існують дуже погані вегетаріанські дієти, а деякі дуже хороші, а також страшні всеїдні та інші, які є дуже правильними.

У наступних статтях ми дамо практичні рекомендації, рецепти, меню, закуски перед тренуванням та для змагань.

Декалог для вегетаріанського спортсмена

  1. Добавки В12, 2000 мкг ціанокобаламіну щотижня (всі вегетаріанці, навіть якщо споживають яйця та/або молочні продукти)
  2. Забезпечте енергетичні потреби, загальний вміст і якість білка.
  3. Скоротіть рафіновану, оброблену та шкідливу їжу.
  4. Переважно вибирайте цільнозернові продукти (менше під час споживання перед вправою та під час фізичної активності).
  5. Достатнє споживання білка (споживайте бобові, лободу, тофу, темпе, текстуровану сою, горіхи, насіння, соєві йогурти, білкові добавки ...).
  6. Оцініть використання білкових добавок або веганських спортивних добавок.
  7. Гідратація: вода як основний напій або вода з лимонним та/або соком лайма для посилення засвоєння мікроелементів.
  8. Приготування їжі з йодованою сіллю, особливо спортсменам на витривалість, оскільки вони страждають великою втратою рідини через потовиділення.
  9. Періодична аналітика. Принаймні раз на рік, + метилова малонова кислота + вітамін D + феритин.

Прогноз у змаганнях. Завжди носіть із собою власні припаси та користуйтесь лише водою чи спортивними напоями.

Відновлення тремтіння. Вегетаріанська пропозиція постінтенсивні-помірні вправи

Рекуператор з оптимальним поєднанням білків високої біологічної цінності (соя, мигдаль), вуглеводів з різною швидкістю поглинання, жирних кислот (мононенасичених та поліненасичених) та великої кількості антиоксидантів та фітохімікатів. Все з вишуканою текстурою та смаком.

Інгредієнти:

300 мл соєвий напій

1 великий стиглий банан

40 г мигдального борошна (4 повні столові ложки)

Приблизний харчовий внесок:

HC (50 г), білки (21 г), ліпіди (18 г), клітковина (10 г).

Використані посилання

  1. Fuhrman J, Ferreri DM. Підживлення вегетаріанського (веганського) спортсмена. Curr Sports Med Rep.2010; 9 (4): 233-41.
  2. Nieman DC. Фізична підготовленість та вегетаріанські дієти: чи існує це відношення? Am J Clin Nutr. Американське товариство з харчування; вересня 1999; 70 (3 Suppl): 570S-575S.
  3. Barr SI, Rideout CA. Харчові міркування для вегетаріанських спортсменів. Харчування. 2004; 20 (7-8): 696-703.
  4. Вендерлі А.М., Кемпбелл WW. Вегетаріанські дієти. Sport Med.2006; 36 (4): 293-305.
  5. Крейг WJ, Mangels AR. Позиція Американської дієтичної асоціації: Вегетаріанські дієти. J Am Дієта доц. 2009; 109 (7): 1266-82.
  6. Меліна V, Крейг У, Левін С. Позиція Академії харчування та дієтології: Вегетаріанські дієти. J Acad Nutr Diet. Грудень 2016; 116 (12): 1970-80.
  7. Беннетт Дж. Дуже вегетаріанець. Rutledge Hill Press; 2001 рік.
  8. Родрігес Н.Р., ДіМарко Н.М., Ленглі С, Асоціація AD, Канади D, спортивної медицини. Позиція Американської дієтологічної асоціації, дієтологів Канади та Американського коледжу спортивної медицини: харчування та спортивні результати. J Am Дієта доц. 2009; 109 (3): 509-27.

Зміст цієї статті (крім зображень) підлягає ліцензії Creative Commons: Reconeixement-NonCommercial-ShareAlike 4.0 International