Існує безліч рецептів здорового харчування. Однак іноді вони бувають занадто екзотичними, складними, не дуже смачними, недостатньо повними. Наче вони не були спеціально розроблені для "звичайних смертних". Ось чому ми хочемо запропонувати вам справді здорові альтернативні рецепти для "звичайних смертних".
Невід’ємною частиною здорового харчування є цільнозернові продукти, тобто рис, пшениця з спельти, овес, ячмінь, жито, пшениця, гречка та інші. Найцінніші речовини містяться в упаковці зерна та в зародках. Саме ці деталі знецінюються у виробництві класичного білого борошна подрібненням та різними модифікаціями. Тому біле борошно набагато менш цінне, ніж борошно грубого помелу. Тим не менше, більшість людей все ще вживають білі круасани, білий рис, білі макарони або тістечка з білого борошна. Ти теж до них належиш? Можливо, лише тому, що ви не знаєте, як включити крупу у свій щоденний раціон.
Ти це знаєш.
Чи може регулярне вживання цільних зерен знизити ризик серцево-судинних захворювань та деяких видів раку до 30 відсотків? Регулярне вживання цільнозернових продуктів є хорошою профілактикою навіть при інсульті та цукровому діабеті 2 типу.
Вітаміни, мінерали та клітковина
Цілісні зерна містять вітамін Е, комплекс вітамінів групи В та мінералів, включаючи селен, цинк, мідь, залізо, магній та фосфор. Крім вітамінів та мінералів, вони також багаті білками, складними вуглеводнями та захисними сполуками - лігнанами, які захищають від серцево-судинних та онкологічних захворювань.
Цілісні зерна також є чудовим джерелом нерозчинних клітковин. Це ідеальний засіб для поліпшення роботи кишечника. Він діє як щітка, яка очищає товсту кишку від небажаних відкладень. Перевага полягає в тому, що сама клітковина не має калорій, але оскільки вона досить велика і зв’язує воду, навіть невелика кількість викликатиме відчуття ситості. Однак як вживати крупи у своєму щоденному раціоні?
Різотто, пшениця, кус-кус
Більшість людей уявляють білий рис, змішаний із замороженою овочевою сумішшю, посипаний сиром або заправлений кетчупом, під різотто. Жодного з цих інгредієнтів немає у нашому улюбленому домашньому різотто. Ми дуже часто їмо різні його варіанти за вечерею. Це завжди для нас смачно і завжди відрізняється. Після нього нам легко, і ми добре спимо.
Тобі потрібно:
• Від 1 до ½ склянок цільнозернових злаків
• різні сирі овочі
• трохи тушкованих овочів або овочів, приготованих на пару
• 2 насіння PL (кунжут, насіння соняшнику, конопель тощо)
• Песто базиліка 1 PL або олія холодного віджиму 2 PL якості
• 1 PL свіжої або сушеної трави (орегано, цибуля, петрушка, кріп або що завгодно більше)
• якісний соєвий соус або соус Теріакі
Як це зробити
ТИП
Дуже цінним поєднанням є цільнозернова крупа з бобовими. Чому? Комбінована таким чином їжа містить білки, подібні до білків тваринного походження в рослинному світі. Тому ми любимо додавати трохи суцільнозернових злаків у суп з бобових культур, а до різотто вареної квасолі, нуту чи сочевиці. Коли часу менше, ми досягаємо якісних консервованих бобових культур. Поєднання рису та сочевиці типове для індійської кухні. Якщо ви додасте каррі та деякі індійські спеції, у вас вдома здорова екзотика.
Крупи в супі
Овочеві та бобові супи - ще одна чудова можливість з’їсти цільнозернові страви. Забудьте про білі макарони або нитки, білі борошняні вареники або, наприклад, колоски, супи або крихти. Навіщо їсти їжу, яка не збагатить нас, коли ми можемо просто замінити її здоровими інгредієнтами?
Овочеві супи
Різні овочеві супи є вдома, так би мовити, повсякденний «хліб» вдома. Оскільки ми знаємо, що приготування їжі псує їжу, ми готуємо її якомога коротше. Ми готуємо класичний овочевий суп лише одну хвилину, і овочі досить м’які. Ви не вірите? Єдиний спосіб перевірити це - спробувати. Різні овочі наріжте невеликими шматочками і покладіть в казан. Додайте ячну крупу або тонкі рисові макарони. Все залийте окропом, посоліть морською сіллю, приправте овочевою сумішшю без глутамату і щіпкою чорного перцю. Варіть суп 1 хвилину, а потім дайте йому постояти в накритому посуді. Овочі стануть м’якими через 15 хвилин. Додайте подрібнений свіжий аромат і краплю олії холодного віджиму до супу прямо на тарілці, щоб вони не погіршувались без потреби при нагріванні. Рисова паста на смак майже як класичні нитки, ячна крупа надає супу цікавий смак і дуже насичена. У домашніх умовах овочевий суп часто зникає ще до того, як він охолоне.
ТИП
Ніде не написано, що овочевий суп повинен готуватися лише з коренеплодів, гороху та цвітної капусти або брокколі. Зазвичай ми додаємо в наш овочевий суп нарізаний кубиками гарбуз Хокайдо, кабачки, кукурудзу, зелену квасолю або паростки, наприклад, бобових маш. Відмінним збагаченням овочевого супу є також червона сочевиця, яку потрібно варити лише хвилину.
Бобові супи
Ми готуємо супи з бобових дуже схоже на звичайні овочі. Спочатку варимо бобові. Коли воно розм’якне, додайте овочі та очищену гречку і дійте так само, як і для овочевого супу. Гречка має дуже специфічний смак, який добре поєднується з бобовими.
Замість санок та вареників
Будь-які супи можна загустити пластівцями, борошном або манною крупою з цільних зерен. Дітям у нашій родині також подобається звичайна вівсяна каша, додана в занадто рідкий суп. Якщо ви страждаєте від пельменів, ви можете приготувати їх, замінивши біле борошно, наприклад, на борошно з спельти.
Де і що купувати
Ви гарантовано отримуєте вівсяну кашу, ячну крупу та гречку у кожному великому магазині. У багатьох торгових мережах вже пропонується спельта або цільнозернове борошно. Однак цього асортименту далеко не достатньо для нашої родини. Тому час від часу ми заходимо до спеціалізованого магазину зі здоровою їжею і купуємо запаси різноманітних пластівців та борошна. Найчастіше ми купуємо житнє пластівці, житнє, рисове, гречане, борошно з спельти та амаранту. Іноді ми тягнемося до якоїсь цільнозернової крупи, але ми ніколи не купуємо каші швидкого приготування, навіть цільної. Їжа швидкого приготування попередньо готується і не має такої ж біологічної цінності, як борошно, пластівці або манна каша.
Є багато можливостей
Ці рецепти далеко не вичерпують можливості використання цільнозернових злаків у щоденному раціоні. Інші варіанти - це каші для сніданку, каші, млинці, млинці, тістечка та домашній хліб. Але про це наступного разу.