Як вправи допомагають підтримувати кісткову масу?
на основі статті на www.about.com
Причини остеопорозу
Однією з причин остеопорозу є низький вміст кальцію в раціоні. Дорослим потрібно 1200-1500 мг кальцію на день, але середня дієта містить максимум 750 мг. Тому більшість лікарів також рекомендують приймати препарати кальцію щодня у дозах щонайменше від 600 до 800 мг на день. Не слід забувати про споживання вітаміну D для належного використання кальцію. Дослідження показали, що вищевказані добавки кальцію знижують частоту переломів стегна на 30%. Це пов’язано з тим, що в разі недостатнього споживання кальцію організм витягне необхідну кількість з кісток, завдяки чому вони з часом стануть слабшими. Але без достатньої кількості вітаміну D кістки не можуть засвоювати кальцій.
Фактори, що підвищують ризик розвитку остеопорозу
Є деякі особливості, що підвищують ризик розвитку остеопорозу. Найпростіші фактори, які можна змінити, - це дієта з низьким вмістом кальцію, добавка вітаміну D та відсутність тренувань з обтяженнями.
Інші фактори ризику:
- низька маса тіла
- поліартрит
- анорексія
- похилий вік
- жіноча стать
- в родині вже стався остеопороз
- худорлявої статури
- ранній клімакс або відсутність менструації
- вживання кортикостероїдів
- використання протисудомних засобів
- дієта з низьким вмістом кальцію
- куріння
- вживання великої кількості алкоголю
- вживання великої кількості кофеїну
Жіноча спортсменка-тріада
Збільшення втрати кісткової маси має особливу потрійну комбінацію, яка властива жінкам-спортсменам. Три елементи комбінації:
- низький рівень енергії (розлад харчової поведінки)
- пропущений цикл (аменорея)
- слабкі кістки (підвищений ризик стресових переломів та остеопорозу)
Екстремальна втрата ваги не тільки призводить до зниження рівня енергії, але і має ряд інших шкідливих наслідків для здоров’я. Нестача поживних речовин та дисбаланс рідини/електролітів, спричинені низьким споживанням поживних речовин, збільшують ризик переломів, захворювань, втрати репродуктивної функції та інших серйозних проблем, таких як зневоднення та голодування. Співіснування трьох станів викликає серйозні медичні проблеми у функціях організму, включаючи серцево-судинну систему, ендокринну систему, репродуктивні органи, травну систему, кісткову систему, периферичну та центральну нервову систему.
Багато спортсменів помилково вважають, що через те, що вони тренуються та займаються зміцненням кісток, їм не загрожує остеопороз. Але дослідження вже показали, що лише фізичні вправи не запобігають втраті кісткової маси. Найбільша втрата кісткової маси починається через пів-2 роки після затримки менструації.
Профілактика остеопорозу
Нарощування та підтримка кісткової маси вимагає поєднання поживних речовин та фізичних вправ. Найкращий спосіб запобігти остеопорозу - це почати нарощування масивної кісткової маси дуже рано з правильним харчуванням та фізичними вправами. Після зрілого віку роль зазвичай зберігається при достатньому споживанні кальцію та силових тренуваннях.
Тренування
Очевидно, що вправи допомагають нарощувати та підтримувати кісткову масу в будь-якому віці. В ході досліджень з метою збільшення кісткової маси, що робиться два-три рази на тиждень, вже було показано регулярні тренування з обтяженнями. Це пояснюється тим, що тренування з обтяженнями стимулює нарощування кісток і допомагає зберігати кальцій, в основному в кістках, які утримують вагу. Сила м’язів, що рухають кістку, стимулює процес формування кісток. Тож будь-яка вправа, яка має певну силу на кістки, зміцнює її. Окрім силових тренувань, найбільш підходящі тренування для нарощування кісток включають ходьбу, сходження по сходах, біг, тоді як плавання та їзда на велосипеді в цьому відношенні не підходять.
Дослідження, проведене на 350 жінках середнього віку, показало, що ті, хто був найактивнішим у своєму повсякденному житті, мали значно вищу кісткову масу хребта, стегнової кістки та передпліччя, ніж менш активні жінки. Доведено, що біг збільшує міцність кісток ніг як у старших, так і у молодих жінок. Одночасно тренування зміцнює м’язи, координацію та рівновагу.