Ви бігун і припиняєте бігати в липні та серпні, бо так спекотно, що зупинитись нікому? Ви не самотні: багато з нас (так, і я в тому числі) опиняються в такій самій ситуації. Коли альтернативою є вийти на пробіжку дуже (дуже) рано вранці або коли ніч добре вступила, і місто трохи охолоне, бажання бігати мало.
Але це не означає, що ми проходимо два місяці, не роблячи жодних фізичних вправ. Якщо вам не потрібно готувати марафон на вересень або жовтень (у такому випадку вам доведеться бігти так чи так) Ви можете скористатися цими літніми місяцями, щоб підготувати ноги і прибути з кращою якістю м’язів на наступній гонці. Ось як можна підготувати ноги влітку до зимових марафонів.
Важливість м’язів нижньої частини тіла в марафоні
Якщо ви спортсмен-аматор, необов’язково тренуватися як еліта, але існує безліч поведінок професійних бігунів, які аматори можуть скопіювати для покращення нашого виду спорту. Серед них той, на який багато бігунів не звертають уваги при підготовці: тренування сили нижньої частини тіла.
Наявність хороших м’язів на сідницях і на сідницях може гарантувати, що ми переїдемо фінішну пряму того марафону, який маємо за кілька місяців (наскільки це можливо, оскільки немає нічого, що гарантує це на 100%).
Силові тренування нижньої частини тіла (ніг і сідниць) можуть покращити нашу економіку бігу до 8%. Це означає, що як бігуни мають більшу (кількість) і кращу (якість) м’язову масу ми зможемо підтримувати субмаксимальну швидкість довше, втомлюючись менше.
Які вправи ми можемо робити для роботи з нижньою частиною тіла?
Як бігун ви вже будете знати, що крім бігу необхідно виконувати вправи з техніки бігу, правильно харчуватися та правильно відпочивати: біг - це не просто біг, а силові тренування повинні бути важливою частиною вашого розпорядку дня.
Представляємо силові вправи приблизно два рази на тиждень це змусить вас вдосконалюватися як бігун. Але які вправи я можу робити? Вам не потрібно заглиблюватися в складні тренувальні процедури: основи, такі як присідання (навантажені або з вагою власного тіла), тяги (для роботи заднього ланцюга), альтернативні випади або тяга стегна (одна з найкращих вправ для побудувати хороші сідниці) може бути достатньо, щоб створити хороший режим тренувань.
Також ми не можемо ігнорувати тренування нашої середньої зони та верхньої частини тіла: Хоча вони не беруть такої активної участі, як ноги та сідниці в гонці, вони сприяють підтримці правильної постави під час бігу (особливо основних м’язів), а також підтримці пропорційної м’язової маси по всьому тілу. Такі основи, як віджимання, підтягування або ряди, дошки або черевні дошки, ідеально підходять для вашого розпорядку дня.
Таким чином a основний ланцюг повного тіла кілька днів на тиждень можуть допомогти вам перетнути фінішну пряму того марафону, який ви запланували на наступну зиму. Почніть тренуватися в ці літні місяці, щоб увійти в звичку, а потім не кидайте в холодну пору року: інтегруйте схему у свій тренувальний режим і насолоджуйтесь його перевагами, ви помітите різницю!