Багато разів ми забуваємо про свою спину лише тому, що не бачимо її і не усвідомлюємо, як її вигинаємо, позбавляючи м’язи фізичних вправ. В результаті вони стають менш активними і з’являються «ручки любові», які не прикрашають нашу фігуру.
Світла сторона складіть для вас кілька простих, але ефективних вправ. Якщо робити їх вдома регулярно, через 2-3 тижні ви приведете м’язи спини в тонус.
Нахили вперед
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
- Нахиліться вперед, не згинаючи колін.
- Дістаньтесь до підлоги якомога більше.
- Злегка потягніться до землі.
Бічні схили
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
- Підніміть одну руку вгору, покладіть руку за голову.
- Тримайте гирю іншою рукою і опускайте її.
- Робіть короткі нахили в сторону, утримуючи вагу.
Віджимання
- Станьте у вихідне положення.
- Змістіть центр ваги в сторону рук.
- Опустіть корпус, зігнувши руки в ліктях.
- Поверніться у вихідне положення.
Положення лука
- Ляжте обличчям вниз.
- Витягніть руки вперед.
- Арка, одночасно піднімаючи голову, руки і ноги.
- Тримайте щиколотки руками.
- Дихни глибше. Залишайтеся в цьому положенні кілька секунд.
- Видихніть і розслабте м’язи, повернувшись у вихідне положення.
Маленький човен
- Ляжте обличчям вниз, витягнувши руки і ноги.
- Одночасно підніміть руки і ноги, вигнувши спину.
- Затримайтеся в положенні на кілька секунд.
- Поверніться у вихідне положення.
Зворотні хрускіти на м’ячі для пілатесу
- Ляжте на м’яч.
- Поставте ноги на підлогу на ширині плечей.
- Покладіть руки за голову.
- Підніміть і опустіть плечі і верхню частину спини, тримаючи шию прямою.
Міст
Ця вправа дуже ефективна і корисна для спини. Але небезпечно намагатися це робити без попередньої підготовки. Починайте свої спроби перемогти лише через кілька тижнів після регулярного виконання вищевказаних вправ.
- Ляжте на спину, зігнувши ноги, упріться руками в підлогу над головою.
- Почніть повільно піднімати стегна, потім плечі, вигинаючи спину.
- Зупиніться на піку на кілька секунд.
- Спробуйте повернутися у вихідне положення, обережно опустивши спину на підлогу.