каже доктор

22 простих у виконанні поради щодо утримання ваги.

Деякі ліки вже доступні, але останні відкриття проходять принаймні через 5 років. "Дорогі методи лікування не можна розглядати як остаточне рішення", - говорить доктор Томас А. Вадден, колишній президент Товариства ожиріння. Потрібно уникати, щоб ожирілих ставало все більше і більше ”. Змініть фігуру та спосіб життя. Ми пропонуємо, як:

Змініть свої звички

Відкрий свої очі.

Перший крок у пристосуванні поведінки - це усвідомлення звички, яку ви хочете змінити, пояснює Джон Форейт, директор з питань харчування в Медичній школі Бейлора. Для цього виконайте три кроки програми Форейта: зважуйтесь щодня, записуйте, що їсте, і записуйте вправу, яку виконуєте.

Усі вправи враховуються.

"Все, що ти робиш, це добре", - каже Келлі Браунелл, директор Центру харчової політики та ожиріння Радда Єльського університету. “Чи добре піти в кінець вулиці і повернутися? Якщо все, що ви робите, це сидіти і дивитися телевізор, то так, це добре ".

Смакуйте.

"У нашій культурі ми підходимо до холодильника, їмо і повертаємося назад, - говорить Уолтер Віллетт, професор епідеміології та харчування в Гарвардській школі громадського здоров'я. - Ми повинні думати про те, що ми їмо, і насолоджуватися цим покусом. ".

Піклуватися.

Ви б дали комусь те, що ви особисто їсте? “Більшість людей, - каже доктор Оз, - якщо ви чесно на це подивитесь, вони скажуть:“ Ні, я б нікому не дозволив з’їсти цю лайно. Але я роблю. "

Розраховуйте на невдачу.

Більшість із нас встановлюють собі стандарти, коли сідаємо на дієту. А якщо ми цього не зробимо, дієта закінчиться, каже Браунелл. Однак краще знати, що ви збираєтеся робити помилки і як їх виправити пізніше.

Принесіть "парасольку".

"У погану погоду ми робимо щось, щоб захиститися", - говорить експерт з ожиріння Єльського університету Девід Кац. Ми живемо в дурному харчовому кліматі. Люди щодня виходять на вулицю, сподіваючись, що не потовстять. Це дурно ". Тож Кац ніколи не виходить з дому, не маючи з собою цільних зерен, моркви, горіхів, фруктів та нежирного йогурту.

Розумні рішення

Запитайте про введення.

Почніть їжу з супу або салату, що не перевищує 150 калорій, і ви з’їсте менше за основне блюдо, говорить Барбара Роллс, професор кафедри харчових наук штату Пенсільванія Гатрі. Ці продукти мають низьку калорійність, але багато білка та клітковини.

Тримайтеся подалі від небезпеки.

Скоротіть насичені жири та перероблену їжу, оскільки вони стимулюють запалення печінки та сприяють розвитку діабету, високого рівня холестерину та
гіпертонія, каже доктор Оз. Їжте більше натуральної їжі та омега-3 жирів, які зменшують запалення.

Рідини.

Дослідження показують, що деяким людям легше схуднути та підтримувати вагу за допомогою замінників їжі, таких як деякі рідкі препарати, ніж спроба підрахувати калорії з їжі.

Менше інгредієнтів.

"Їжте багато їжі з одним інгредієнтом", - каже Кац. Єдиним інгредієнтом бананової банаби є банан ”. Купуючи товари в мішках, коробках, пляшках або глечиках, добре, що перелік товарів на етикетці скорочується.

Без добавок.

Їжте багато фруктів та овочів, але переконайтесь, що вони не містять жиру, солі або цукру. І вибирайте сирі (не смажені) і несолені горіхи.

Нарізати жир.

Білки та вуглеводи мають чотири калорії на грам. Жир має дев'ять. "Коли ви їсте менше жиру, їжте менше калорій, не вживаючи менше", - говорить Дін Орніш, засновник Науково-дослідного інституту превентивної медицини Саусаліто в Каліфорнії.

Кращий комплексний.

Рафіновані вуглеводи (білий рис, макарони, хліб) швидко всмоктуються і перетворюються на жир, тому замість цього вибирайте цільнозернові.

Змокнути.

Їжте продукти з високим вмістом води, такі як суп з бульйону, оскільки він більш ситний, ніж питна вода під час їжі.

Використовуйте правило 2/100.

Їжте їжу з високим вмістом клітковини, щоб зменшити кількість калорій, які ви вживаєте, щоб почуватися ситими, говорить Кац. Вибирайте хліб, крупи та сухарики з щонайменше двома грамами клітковини на 100 калорій.

Відкиньте рідкі калорії.

Закінчуйте калорії содою, пропонує Баррі Попкін, директор Міждисциплінарного центру з ожиріння в Університеті Північної Кароліни. "З 1965 по 2002 рік середньостатистичний американець додавав у свій раціон 227 калорій на день з різних напоїв". Перестаньте пити одну газовану воду на день, і ви можете втратити близько 6 кілограмів за рік.

Як і коли їсти?

Почніть рано.

Сніданок є ключовим, говорить Джеймс О. Хілл, співзасновник Національного реєстру контролю ваги (NWCR), який відстежує людей, які схудли більше ніж на 50 кілограмів і не дозволяли їм це робити. "Це дає вам більшу здатність контролювати їжу протягом усього дня", - говорить він. Але також порахуйте, що ви їсте: ви не можете розпочати день з кількох купюр і тостів, а потім сподіватися, що схуднете.

Їжте частіше.

Ви ніколи не повинні відчувати голод, каже доктор Оз, який їсть приблизно кожні дві години. Якщо ви часто їсте і вибираєте здорову їжу, ви довше відчуваєте ситість.

Виберіть вибране.

Виберіть кілька здорових продуктів, які вам подобаються, і дотримуйтесь їх. Приймайте на сніданок крупи з високим вмістом клітковини, а десь тиждень на обід сочевицю з цільнозерновим хлібом. "Тоді він буде їсти, бо він голодний, а не тому, що хоче спробувати нові речі", - каже доктор Оз.

Слідкуйте за вихідними.

Попкін виявив, що дорослі у віці від 19 до 50 років їдять зайві 115 калорій у вихідні дні. Тобто п’ятниця, субота та неділя.

Ви несете відповідальність

Це те, що ви втрачаєте, а не як.

"Є багато способів схуднути", - каже Хілл. Не має значення, як ви його отримуєте, поки ви отримуєте необхідні поживні речовини. Головне - триматися подалі від їжі. Люди з NWCR роблять це, залишаючись активними та часто зважуючись.

Взяти під контроль.

Ми хочемо контролювати, що ми їмо, говорить доктор Орніш. «Цим ми повертаємось до першого дієтичного втручання, коли Бог сказав не їсти яблуко. Це не спрацювало, і Бог говорив ». Причина? "Замість того, щоб сказати:" Це заборонена їжа ", він повинен був сказати:" Я буду їсти здоровіше. Якщо я одного разу пропустив це, це не означає, що я зазнав невдачі. Це означає, що наступного дня мені доведеться їсти ще здоровіше ».