Що може бути більш напруженим, ніж важке тренування ніг. Можливо, якщо ви зробите підтягування на тренуванні на спині, ви можете наблизитись до тієї втоми, яка застає людину після виснажливого тренування ніг, але у вас мало шансів зробити це з іншими групами м’язів.

М'яз стегна - це найбільша м'язова група в нашому тілі, саме тому нам потрібно ретельно тренуватися, якщо ми хочемо показати результати. Для розминки досить декількох серій розгинань ніг і згинів ніг, але вони також м’яко кажучи тонкі. І не обманюйте себе, що футбол/біг/бойові мистецтва чи будь-який інший вид спорту зроблять ваші ноги досить м’язистими - цього не буде! Цю тренування не можна обійти стороною, якщо ви ставитеся до цього виду спорту трохи серйозніше.

Велика вага, менша кількість повторень - це справді єдиний спосіб?

Тренування ніг, і особливо базові вправи для тренування ніг, традиційно виконуються з великою вагою, із середньою або меншою кількістю повторень. Не дивно, адже немає кращого почуття, ніж пересування 150-200 кг, навіть якщо кілька разів. Інше питання полягає в тому, що оскільки ми допомагаємо своєму розвитку краще, якщо наша мета - збільшити м’язову масу, а не силу.?

вогонь

Присідання з великою вагою та малою кількістю повторень робить вас сильним, що не є проблемою. Однак давайте трохи відійдемо від догм і спробуємо щось зовсім інше - те, що ви побачите, є набагато більш напруженим і приміряючи людину, ніж стискання максимуму в один повтор.

Тренування ніг з великою кількістю повторень не буде вашим улюбленим. Я, як автор статті, я схильний зволікати день-два, бо заздалегідь знаю, що мене чекає. Це тренування приємне лише тоді, коли ви його пройшли, але тим часом. Вам потрібно трохи сміливості, щоб пройти через це!

Вправи

Ця програма включає як складні, так і ізолюючі вправи, як це робиться для інших груп м’язів. Присідання або удари ноги стоять на першому місці. Передній присідання супроводжується хак-присіданням або вигулом при ходьбі. Оскільки ми не однакові за структурою, різні практики можуть переважати залежно від обдарованості. Хто напр. дуже високі присідання з великою кількістю повторень, швидше за все, не будуть в першу чергу вправою на стегна, а вправою на витривалість, яке, хоча і варто спробувати, не обов'язково сприяє розвитку м’язів стегна в такій мірі, як, наприклад, більш концентрований поштовх ногами. Але той, хто вміє присідати з абсолютного «стегна», неодмінно повинен вибрати присідання. У цьому описі ми розглянемо штовхач ноги, оскільки це, мабуть, більш доцільно для більшості з вас із такою кількістю повторень. Тим, у кого коліна неслухняні, ми не рекомендуємо рубати навпочіпки - принаймні, глибоко присідаючи, - але при правильному виконанні виверження ходьби, можливо, підійде. Закриваємо програму, витягуючи ноги на стегнах. Це може супроводжуватися твердим підтягуванням ніг з подальшим згинанням стегон лежачи та/або сидячи. З дресируванням теляти ми займемося окремо.

Після розминки ми починаємо тренування з кількох серій легких розтягувань ніг і згинань ніг, навіть у супергрупі, з невеликою вагою, концентруючись, щоб розігрітися, трохи пробити м’язи і тримати суглоби не такими іржавими.

Відштовхування ногою (або присідання, хто знає і вміє)

Після серії розминки - оскільки ми вже витягнули і зігнули ноги, буде достатньо однієї серії - може прийти перша серія роботи, яка складається не менше ніж з 30 повторень. Ще більш справедливим для ноги є те, що ми писали раніше: наприклад, при вазі 200 кг ви можете відчути, що щойно пройшли 30 повторень - тоді ви пробуєте з 220, і виявляється, що така ж кількість потрапляє в неї. Навіть 200 кг згоріли брудно. Тому дуже важливо, щоб ви використовували найбільшу вагу, яку ви дійсно можете зробити, мало або більше.

Після першої серії 30-х років можуть наступити двадцяті - виберіть тут вагу, яка НЕ ​​йде з 20 повтореннями, і нехай ціллю буде досягти цього! Очевидно, не відповідайте на вагу, яка триває 8 повторень. Виберіть той, який ви можете виконати за 15-16 повторень, а потім його слід підвищити до 20. У будь-якому випадку, спочатку це триватиме досить скоро, крім того, що під час першого тренування є велика ймовірність, що ви просто намітите свою витривалість, вам знадобиться пара тренувань, щоб відчути правильну вагу. У кожному тренуванні вам потрібно бити принаймні одне повторення за попередній тиждень - нехай це буде метою, і тоді, якщо ви перестараєтесь, тим краще. Після того, як ви виконали 20 повторень, ви можете підняти вагу, що використовується в цій серії. Зробіть два підходи з такою вагою - другий, очевидно, піде менше. Як останній сет, нанесіть на машину якомога більше плюсів, зробивши 12 повторень і натискайте стільки, скільки зможете.

Практичний приклад: припустимо, у вас є перші 30 серій, скажімо, 200 кг. Після цього ви згортаєте, скажімо, дві п’ятдесят дисків і робите 20 повторень з 300 кг. Ви бачите, що він згасає до 20, тож ви піднімаєте вантаж. При вазі 205 кг, 20 знову увійшли, тож ви піднімаєте вагу далі. Однак у 350 кг успішними є лише 16 повторень - отже, ви вже знаєте, що під час наступного тренування вам доведеться навантажити 350 кг після 30 серій і спробувати звести 20 повторень.

Передні присідання

Після серії розминки - перш за все, щоб відчути рух, бо до цього часу ваші стегна сплеснуть у повітряні кулі - поставте обважнювач, який ви зможете зробити 15 повторень. Пройдіть 4 підходи з метою досягти 20 повторень у вашому першому підході. Повністю присідайте, не робіть напівприсідання!

Рубати присідання (або виверження при ходьбі)

Тут теж зробіть чотири підходи, використовуйте якомога більше ваги з 15 повтореннями і спробуйте 20 присідати. Тут, швидше за все, ви не будете рухати тонни, але не потрібно, важливіше тримати рух під контролем до кінця, бо інакше коліно побачить пошкодження. Якщо ви високі або машина сконструйована так, що коли ви присідаєте, ваше коліно буде перед вашою ногою, виберіть прорив, оскільки в цьому випадку машина розріже ваш колінний суглоб.

У разі виверження ходьби зробіть мінімум 10 повторень на ногу, тож серія з 20 кроків складе мінімум! Якщо ви можете з цим впоратися, ви можете мати і 30, насправді це була б мета, на яку слід піти!

Можливо, ви навіть не наберете вагу, лише рушник на шиї, за який ви можете чіплятися. Зробіть 4 підходи. Далі це не піде. Поки ви не пройдете 30 сходинок, навіть не піднімайте тягарі та не використовуйте гирі.

Витягування ніг

До того моменту, як ви сюди потрапите, ви будете мертві, якщо будете добре відстрілювати гирі, але ми все одно поставимо на нього лопату - ще з трьома наборами розтяжок ніг ми нарешті виконаємо м’язи, що розтягують стегна. Вага абсолютно вторинний: контрольоване виконання і пікове скорочення в кінці руху, вам просто потрібно звернути увагу на це, ні на що інше. Не проходьте менше 20 повторень. Якщо ви вже справді не відчуваєте стегон, ви можете знати, що робили щось із попередніх вправ.

Згинання ніг

Оскільки ваша нога тремтить після тренувань на ногах для стегон, було б помилкою зробити одразу жорстку підтяжку ноги, де стабільність, безумовно, не останнє питання. Отже, ми починаємо з вигину ноги: 4 підходи, 20 повторень, приділіть особливу увагу регулярному виконанню! Якщо під час вправ підклад піднімається, ви можете знати, що потрапили не на ту дорогу - стисніть стегна з лави, просто зніміть вагу зі стегна! Ви зможете зробити це з напрочуд невеликою вагою, якщо дійсно робити вправу регулярно, але ви відразу відчуєте це в згинанні стегна.

Жорстка обмотка ніг

На цей час ви, мабуть, вже будете досить на ногах, тож можете спробувати підтягування з жорсткими ногами. Ми залишаємось на 20 повторень, також виконуючи 4 підходи. Це сильно розтягне стегна після згинання стегна. Намагайтеся не тягнути вагу з талії, а з стегна - це слід досвідчити, в нижній 3/4 вправи стегна і сідниці працюють найбільше, коли випрямляєтеся, там м’яз спини вже отримує перевагу навантаження.

Якщо у вас є тренажер для цієї мети, і у вас залишилися сили та час, ви також можете виконати згинання ніг сидячи або стоячи, як завершальне слово для тренування. Також з повторним числом 20, концентрованим. Але якщо ви просунули тренування до цього часу, у вас, мабуть, не буде сил для цього. Однак завжди бувають дні, коли ти почуваєшся непереможним у кімнаті - ну, ці додаткові вправи добре підходять для таких днів.!

Увага: Не план для початківців, і, виконуючи вправи правильно, це дуже напружена тренування! Це справедливо для вищезазначеного, але тим більше тут: ви повинні мати лише одне таке тренування ніг за тиждень! Ви також навряд чи захочете більше. Але краще згадати про це.

Додаткові навчальні плани з великою кількістю повторень:

Тоді розкажіть, як це було - якщо ви вижили;)