THE Система бодібілдингу Джо Вайдера одна з найвідоміших і найточніших навчальних систем. Джо Вайдер в бодібілдингу - це поняття. З його ім’ям пов’язана історія всього спорту. Його тренувальні принципи успішно дотримуються багато аматорських та професійних культуристів у всьому світі.

вайдера

Вступний план тренувань культуриста включає 25 основних вправ. Ви будете використовувати всі або майже всі ці вправи під час силових тренувань, тому уважно вивчіть їх. Уважно прочитавши описи практик для кожного рівня та вивчивши фотографії, що показують вправи, що додаються до курсу, ви зможете вивчити кожен хід без допомоги додаткових тренерів. Виконайте всі вправи та переконайтесь, що ви добре ознайомилися з ними перед початком першого тренування.

Перші чотири тренування не вважаються частиною фактичного графіка тренувань. Як бачите, це лише періоди розминки, протягом яких ви звикаєте до рухів і дізнаєтесь, скільки ваги ви можете використовувати в кожній вправі, виконуючи потрібну кількість повторень. Основна мета першого тренування - знайти правильну вагу для кожної вправи, за допомогою якої ви все одно можете виконати потрібну кількість повторень, і взяти вправи в комфортному темпі, вхопившись у "різання коліс", щоб навчитися техніка. Досягнувши цього, ви готові до першого місяця навчання. але не раніше!

Більшість початківців культуристів прагнуть якомога швидше набрати вагу. Ви втомилися глузувати зі свого слабкого і худого тіла. Звичайно, є також початківці із зайвою вагою, які хочуть відпрацьовувати свій жировий прошарок якомога швидше, оскільки їм набридло бути в’ялими і безформними. Дивно, але як початківці, які занадто худі, так і занадто важкі, виявляють, що їхні проблеми з вагою вирішуються після перших кількох місяців тренувань. Причиною цього, звичайно, є те, що та сама м’язова активність, яка формує м’язи у надто м’яких, призводить до втрати жиру на додаток до нарощування м’язів у надлишкових. Ці зміни швидкі, якщо людина дотримується правильної дієти та застосовує цю дієту з відповідними дієтичними добавками. Чемпіонам з бодібілдингу потрібно більше, ніж потрібна вага та розмір м’язів. Вони повинні мати тонко відшліфовані пропорції тіла, м’язовий малюнок і чітке розділення м’язів. Щоб підтримувати швидкість росту м’язів, щоб уникнути утворення об’ємних, тілесних ліній (які можуть варіюватися від занадто великої кількості калорій, використання дуже великих ваг та невеликих фізичних вправ), вам слід змінити тренування на третьому місяці.

Вам потрібно продовжувати всю практику дві серії як ви це робили другого місяця. Однак потрібно змінити кількість повторень. Тепер ми відкидаємо метод повторень. Для всіх вправ це для першої серії використовуйте велику вагу, яка все ще знаходиться в серії з п’ятьма повтореннями ви можете впоратися. Потім, після короткого відпочинку, зменште цю вагу так, щоб у другій серії - дев’ять повторень ти можеш закінчити. Робіть ці останні дев’ять повторень у справді контрольованому ритмі, трохи швидше, ніж перші п’ять. Новачки можуть скористатися низкою принципів. Як тільки культурист досягає вершини, йому або їй вже потрібно використовувати дуже мало принципів, щоб продовжувати розвиватися. Тут я допомагаю одному зі своїх учнів засвоїти техніку вимушених повторень.

  1. Спіть щоночі по 8-9 годин.
  2. Вживайте потрібну кількість поживної їжі.
  3. Спробуйте подрімати щонайменше 30 хвилин щодня вдень. Зробіть все можливе, щоб заощадити свою енергію протягом наступних двох місяців, поки ви пройдете цей курс.

Я знаю, що вам доведеться займатися якоюсь самодисципліною і жити якимсь спартанським життям. Однак ви отримаєте це того варте, оскільки ваше зростання окупить багато вкладеної праці. Після того, як ви дійдете до кінця цього важкого загального сеансу методів і процвітаєте на ньому, ви можете трохи полегшити свої тренування, підтримуючи свої результати до цих пір. Наступна навчальна програма така ж, як і те, що використовував Рег Парк, коли він тренувався під моїм керівництвом перед тим, як виграти титул Містера Всесвіту. Це майже ті самі сесії, які практикують містер Олімпія Лі Хейні та пані Олімпія Корінна Еверсон. Обидва великі чемпіони використовували мій спільний метод під час своїх тренувань. Тому ви можете впевнено слідувати плану тренувань, знаючи, що дослідницька група Weider ретельно відібрала елементи методу, виходячи з мого власного досвіду та досвіду моїх чемпіонів світу. Не поспішайте з вправами, зосередьтеся! Після кожного тренування задайте собі такі запитання:

  1. У кожній практиці я обробляв стільки ваги, скільки міг впоратись, і робив все це в хорошій майстерності?
  2. Я виконав потрібну кількість повторень і послідовностей?
  3. Я зосереджувався і справді відчував, як м’язи працюють у кожній вправі?
  4. Чи чесно я все вклав у тренування, все, що можу?

Якщо відповідь на вищезазначені запитання - так, ви можете бути впевнені, що зробили все, і відстежувати результати в найближчі місяці. Незабаром ви зможете звернутися до мого супер силового методу тренування.

З загальним методом навчання чотири рази на тиждень слід тренуватися в наступні дні: понеділок, вівторок, четвер та п’ятниця. Дні відпочинку в середу, суботу та неділю. Вправи, які потрібно виконувати в понеділок та вівторок, показані на сторінці 4. Використовуйте сторінку 5 по четвергах та п’ятницях.

Уважно прочитайте вищезазначене. Ніколи не виконуйте всі вправи на дошці під час тренування. Завжди використовуйте лише ті, які прописані на цей день. Вибирайте ваги для кожної вправи та тренування до тренування відповідно до вашої щоденної витривалості. Деякі дні у вас буде більше фортець, і ви зможете використовувати більшу вагу. В інші дні ваша витривалість буде нижчою, тому вам доведеться використовувати меншу вагу. Ніколи не збільшуйте вагу за заздалегідь обраним методом. За допомогою деяких рухів ви зможете використовувати на кілька кілограмів більше ваги майже щотижня. Для інших ви виявите, що протягом тижнів і навіть довше певна вага є найвищим значенням. Важливо використовувати якомога більше, але лише стільки, скільки ви все ще здатні виконати необхідну кількість повторень і послідовностей. Якщо рухатися вперед із цим планом, ви досягнете найкращих результатів. Для того, щоб виконувати правильні вправи у потрібні дні, я надаю у табличній формі день, номер таблиці та номер опису, яких потрібно дотримуватися під час тренування.

Тепер, коли ви успішно завершили мою тренування зі спліт-системою, ви обов’язково захочете перейти до бодібілдингу, або прагнучи стати відомим чемпіоном, або просто досягти максимальної сили та смаку для свого тіла. Ви хочете забезпечити собі найбільший розвиток. Це буде найважливіша місія всіх моїх учнів. Але щоб досягти найвищого ступеня розвитку м’язів, потрібно кардинально змінити метод тренування. Завдяки наступному:

На цьому етапі тренувань вам найбільше потрібен великий крок вперед у фізичній силі. Це не тип зростання, який походить виключно від припущення про зайву вагу, що використовується в стандартних вправах, а всебічне зусилля, яке створює найбільшу силу та розміри. Вам потрібно це розвивати. Без цього ви не можете сподіватися на ще більшу м’язову масу, подібну до Геракла, яку ви хочете досягти.

Уважно вивчіть вищесказане, це є запорукою швидкого зростання м’язів та сили. На цьому етапі тренувань метод, якого слід дотримуватися протягом усього часу, полягає у тому, щоб зосередитись на використанні все більших ваг. Завжди думайте про силу, силу, силу! Як довго ви продовжуватимете цю програму, в основному залежить від вашої статури. Деяким культуристам легше набирати вагу, ніж іншим. Потрібно бути обережним, щоб не рости занадто швидко, втрачаючи форму м’язів. Якщо ви особливо швидко набираєте вагу, їжте менше жирної, вуглеводної, важкої їжі. Якщо ви все одно надто швидко набираєте вагу, припиніть цю програму через місяць і перейдіть до розширених планів тренувань, описаних у наступному розділі. З іншого боку, якщо ви набираєте вагу не так швидко, як сподівались за допомогою цієї програми, вживайте більше калорійної рідини та продуктів, а між основними прийомами їжі жуйте інжир, фініки та інші висококалорійні закуски. Не стільки те, що забирає апетит, скільки лише зайве, що збільшує щоденне споживання калорій. Я настійно рекомендую вам включити у свій раціон один з калорій, що збільшує вагу.

Якщо ваш ріст середній, ви можете продовжувати цю програму протягом трьох повних місяців. Потім ви можете перейти до наступної програми, яку я викладу в наступному розділі. Це не означає, що ви не зможете повернутися до тієї самої програми в якийсь момент у майбутньому, щоб знову досягти сили та набору ваги. Це означає, що будь-яка програма, яка триває більше 2-3 місяців, може стати жорсткою, одноманітною, а це може спричинити збій. Тож через 2-3 місяці зупиніться з цією програмою, зробіть тижневу перерву та розпочніть наступну програму курсу. Це план силових і вагових тренувань. Дотримуйтесь інструкцій, і ваші результати будуть сенсаційними! Однак майте на увазі наступне:

  • Тренуйтеся 2-4 рази на тиждень.
  • багато спати.
  • Не приймайте участі в жодному іншому виді спорту під час виконання цієї програми. Якщо ваш ріст занадто швидкий, ви починаєте втрачати тренування і набираєте занадто багато ваги, просто виконуйте цю програму протягом двох місяців і зменшіть споживання калорій.
  • Якщо ваш ріст середній або повільний, виконуйте цю програму впродовж трьох місяців. Якщо ріст особливо повільний, візьміть висококалорійний гейнер. Перекушуйте кілька разів між їжею щодня.

НА МІЛЬЙОН: Це надзвичайно складна програма. Вам буде потрібно багато відпочинку і енергії.