Почнемо з того, що кластерне тренування - це один з найефективніших методів насамперед для розвитку сили. Його використання було найпоширенішим у 1970-80-х роках, коли про нього почали писати в журналах та книгах на цю тему.
Як виглядають традиційні силові тренування?
Наприклад, людині пропонується виконати 5 важких серій з 5 повторень з вагою, яка наближається до його максимуму для 5 технічно чистих повторень.
Перерви зазвичай проводяться в інтервалі від 3 до 5 хвилин між робочими серіями. За допомогою цього стилю людина зробить 25 повторень із вагою близько 80-85% від свого максимуму за одне повторення за загальний час приблизно від 20 до 25 хвилин.
Як і при кластерному навчанні
На відміну від цього, при кластерному навчанні можна використовувати більш високе навантаження і виконувати навіть більший обсяг роботи.
Основна ідея полягає в тому, що серії кластерів виконуються у певних підпослідовностях або блоках (звідси позначення кластера, що означає блок, кластер або пакет).
Після певної кількості повторень - блок (як правило, використовуються низькі цифри в межах 1-3 повторень) завжди супроводжується короткою паузою відпочинку (зазвичай 10-30 секунд).
Таким чином, на практиці одна серія кластерів може виглядати так:
2 повторення, 15 секунд паузи, 2 повторення, 15 секунд паузи, 2 повторення, 15 секунд паузи, 2 повторення.
Одна така серія кластерів складається з 8 повторень. Після його завершення відбувається довша перерва, яка триває близько 2-3 хвилин, і переходить до наступної серії складних кластерів (загальна їх кількість зазвичай становить 2-5).
Більше повторень у вищій інтенсивності, продуктивно для сили та розвитку м’язів
За традиційного стилю вам було б дуже важко виконати 8 повторень в одній серії з вагою близько 85% від максимальної для одного повторення. У серії кластерів це можливо і забезпечує значний стимул для тіла для подальшої адаптації.
Кластерна система ніколи не використовується для всієї навчальної програми
Використовується лише для певних вправ. Він повинен становити своєрідне ядро тренування, яке потім доречно доповнюється іншими вправами, що виконуються класичним способом.
Хтось використовує його лише для 1-2 основних вправ у всій програмі. Інші реєструють його для однієї вправи на кожен тренувальний день (тобто приблизно 3-5 вправ на тиждень).
Популярно застосовувати в режимі тяги або переїзду. В кінці кожної міні-серії штангу не потрібно розміщувати в стійках.
Однак кластерний метод також підходить для тиску на лаві, тиску на плечі великою штангою або присідань (хоча тут це трохи проблематичніше через довжину ремінців та постійне зберігання та відбір штанги з трибун).
Необхідно вибирати складні вправи і бажано із застосуванням великої гантелі, оскільки одноручні руки можуть бути не найбільш підходящими для 1-3 повторень у серії.
Кластерне навчання є складним завданням
Але при відповідному підході дуже ефективний спосіб здійснення. Однак важливо повторювати кожен раз і добре встановлювати початкові ваги. Виходячи з попередніх даних та використання великих навантажень, повинно бути зрозуміло, що метод не підходить для початківців та проміжних стажистів.
Його повинні вибирати лише досвідченіші тренажери, які регулярно тренуються протягом декількох років, мають відповідну техніку виконання вправ і звикли тренуватися з більшими вагами.
Якщо ви звикли недооцінювати або взагалі пропускати розминку, метод кластера також не буде ідеальним рішенням для вас. Майте на увазі, що ви також будете працювати з вагами близько 90% від максимального. Слабка розминка в цьому випадку означає значні азартні ігри з ризиком травмування. Тільки коли ви ретельно підготуєтесь (для деяких може знадобитися 20-30 хвилин, щоб розігрітися кількома видами тренувань), перейдіть до першого кластеру серії.
Тривалість програми
Як правило, тривалість програми більше 4-6 тижнів не рекомендується (найчастіше 4 тижні).
Що стосується прогресування, спочатку переконайтеся, що ви добре вибрали початкові ваги. Щодня додавайте вагу лише у тому випадку, якщо ви досягли встановленої кількості повторень у серії (враховуються лише технічно чисті повторення повністю). У цьому випадку ви можете збільшити його приблизно на 1-3%. Ще однією можливістю прогресування є утримання ваги на початковому значенні та намагання виконувати більше повторень послідовно, але збільшення ваги на штанзі використовується набагато частіше.
Загальні рекомендації щодо окремих параметрів в рамках кластерного навчання
Відсоток максимальної кількості повторень для одного блоку Кількість повторень для однієї серії кластерів
80-85% 3 8-12
85-90% 2 8-10
90% + 1 5-10
Примітка: ще раз пам’ятайте, що паузи між блоками (міні-серіалом) становлять близько 10-30 секунд, паузи у всій серії кластерів - близько 2-3 хвилин, а загальна кількість серій кластерів - близько 2-5 (залежно від поточної складності, готовність або від необхідності збільшити обсяг роботи, щоб трохи більше підтримувати ріст м’язів).
Що стосується застосування кластерного методу в тренуваннях, то він, крім класичних силових галузей, знаходить хороше застосування у боротьбі, боксі та єдиноборствах, регбі, американському футболі чи легкій атлетиці.
Систему також просувають відомі в усьому світі фахівці з силових тренувань, такі як Шарль Полікін або Крістіан Тібодо.