Сьогодні я хочу поговорити з вами на тему, про яку мало хто говорить, і я думаю, що це справді важливо, особливо коли ви хочете схуднути. Ми поговоримо про ситість і важливість почуття задоволення від їжі, щоб бути здоровим і мати можливість контролювати вагу.
Що означає почуватися ситим?
Скільки людей ви знаєте, хто намагається контролювати все, що вони їдять, і голодує, щоб схуднути?
Я знаю декількох.
Роками я теж намагався контролювати напад голоду, щоб уникнути набору ваги або схуднення. Можливо, ви також є частиною цього "клубу".
Але чи справді потрібно голодувати, щоб схуднути?
Думаю, перше запитання, на яке ми маємо відповісти, - чому ми відчуваємо голод?
Тіло надзвичайно розумне і подає нам конкретні сигнали для здійснення певних дій і, таким чином, вирішення певних проблем.
Наприклад, коли ми відчуваємо біль, тіло повідомляє нам, що щось не працює належним чином. Завдяки цьому відчуттю ми можемо спробувати вирішити проблему, яку маємо.
А як щодо почуття голоду? Тіло, саме з цим відчуттям, помиляється? Чому б нам не звернути увагу на це почуття?
Чому ми голодні?
Ви коли-небудь замислювалися над тим, що тіло хоче сказати нам, коли ми голодні?
Одне з можливих пояснень полягає в тому тіло недостатньо харчується а отже, повідомляє нам, що нам слід їсти більше.
Тело хоче, щоб ми дали йому необхідні поживні речовини, а спосіб отримати цю інформацію - через відчуття голоду.
Нерозумно думати про таке тлумачення, особливо коли відомо, що багато людей, незалежно від того, чи мають вони належну вагу, можуть страждати від недоїдання. Недоїдання визначається нестачею поживних речовин і не повинно бути пов’язане з вагою тіла. Тобто як через дефіцит, так і надлишок на організм може впливати дефіцит харчування.
Інший фактор, який пов'язаний із ситістю, - це кількість з’їденої їжі. Здоровий глузд підказує нам, що якщо ми їмо мало, ми навряд чи почуватимемося ситими, і якщо ми їмо багато, ми наповнимо шлунок і почуватимемося ситими.
Зараз легко подумати таке: "якщо я багато їм, я збираюся набирати вагу, і я не хочу набирати вагу, тому, щоб уникнути набору ваги, я повинен голодувати. Чи погоджуєтесь ви з цим твердженням?
Якщо ваша відповідь ствердна, дозвольте мені зруйнувати цей міф для вас.
Питання на мільйон доларів полягає в тому, як я можу з’їсти багато їжі і насититися, не набравши ваги?
Відповідь: вибирайте продукти з низькою калорійністю.
Калорійність
Калорійність - це кількість калорій, яку має їжа на грам ваги.
Коли їжа має високий Калорійність означає, що в ньому багато калорій, зосереджених у невеликій кількості їжі. Натомість їжа с спускатися калорійність означає, що у вас мало калорій на грам ваги.
Наприклад, олія та горіхи - це продукти з високою калорійністю, тобто в них багато калорій, зосереджених у невеликій кількості їжі.
На противагу цьому, салат має дуже низьку калорійність, тобто в ньому дуже мало концентрованих калорій на грам ваги.
Це означає, що, щоб отримати ті ж калорії, що і столова ложка олії, ми можемо з’їсти багато салату.
Іншими словами, якщо ви вирішите їсти продукти з низькою калорійністю, ви зможете їсти більше, покращувати ситість і уникати набору ваги.
Тож як я можу визначити, чи має їжа низьку калорійність?
Щоб відповісти на це питання, потрібно знати, які характеристики мають продукти з низькою калорійністю. Отже, де б ви не були, ви можете зробити правильний вибір.
Продукти з низькою калорійністю
Ну, а що визначає калорійність продуктів:
- Тип їжі
- Кількість води і повітря
1. Тип їжі
Щодо Тип їжі, жири мають удвічі більше калорій вуглеводів і білків.
Хоча жири містять 9 ккал на грам ваги, вуглеводи та білки містять лише 4 ккал на грам ваги.
На цьому етапі слід зазначити, що алкоголь містить не менш значну кількість 7 ккал на грам ваги.
Вибір продуктів з низьким вмістом жиру (та алкоголю) допоможе вам вибрати продукти з низькою калорійністю.
2. Кількість води і повітря
У зв'язку з, щодо кількість води і повітря їжі (вода і повітря) не містять калорій. Тобто ці продукти з високим вмістом води та повітря будуть продуктами з великим об’ємом, але з невеликою кількістю калорій.
Прикладами продуктів з великою кількістю води є, наприклад, овочі, фрукти (деякі більше, ніж інші, наприклад, кавун і диня містять більше 85% води), бобові та злакові культури, такі як рис або лобода, які вони гідратують при варінні.
Прикладами продуктів із великою кількістю повітря можуть бути продукти, як правило, зернові та крупи, які набрякають з повітрям під час обробки, наприклад, попкорн, рисові коржі або листкові крупи, які часто використовують на сніданок.
Сказавши це, ви можете самостійно готувати страви з меншою калорійністю. Наприклад, вживання страви з нуту буде не таким, як суп з нуту. Хоча обидва мають однакові калорії, додаючи воду в суп (пам’ятайте, що вода не має калорій), ви збільшуєте об’єм страви та зменшуєте калорійність, що допоможе покращити ваше відчуття ситості.
Харчові волокна
Ще один фактор, який ми повинні враховувати, якщо хочемо насититися, - це кількість клітковина містяться в їжі. Чим більше клітковини, тим більше ситості.
На цьому етапі я нагадую, що тваринна їжа не містить клітковини. Тільки рослинна їжа містить клітковину.
Клітковина - це тип вуглеводів, який хоч і не засвоюється повністю, але сильно впливає на відчуття ситості. За словами доктора Барбари Роллз у своїй книзі "Остаточна волюметрична дієта":
- Продукти, що містять клітковину, часто вимагають більше пережовування, що сприяє посиленню почуття ситості.
- Клітковина уповільнює спорожнення їжі із шлунку та тонкої кишки, що допомагає довше відчувати ситість.
- Клітковина накопичується в травній системі, поглинаючи воду, і це може допомогти зменшити почуття голоду.
Вибирай добре
Тепер ви маєте всю інформацію, щоб мати змогу вибирати високоситні продукти. Тобто, якщо ви хочете посилити відчуття ситості, не турбуючись про набір ваги, вибирайте такі продукти:
- з високим вмістом поживних речовин,
- з низьким вмістом жиру,
- з високим вмістом води або повітря і
- з високим вмістом клітковини.
Втрата ваги без голоду
На закінчення цієї теми я збираюся дати вам кілька уявлень про те, що ви можете зробити, щоб збільшити своє відчуття ситості, не набираючи ваги:
- Їжте більше їжі, але не будь-якої. Вибирайте гіперпоживні продукти, які містять велику кількість води природним чином і з великим відсотком клітковини.
- Вживання салату або супу як закваски може допомогти (і багато в чому) підвищити ваше відчуття ситості. Звичайно, не заправляйте закуски олією або іншими соусами з високим вмістом жиру, оскільки це швидко збільшить калорійність страви. Вибирайте заправки з низьким вмістом жиру, такі як оцет, лимонний сік або соуси, приправлені водою та лимоном.
- Цілі фрукти мають набагато більший вплив на насичення, ніж фруктові соки або фруктові креми, частково завдяки клітковині. Якщо ви хочете посилити відчуття ситості, вибирайте споживання цілих фруктів.
- Дотримуйтесь рослинної дієти: це допоможе вам схуднути, не голодуючи і не контролюючи кількість.
Якщо дотримуючись цих рекомендацій, ви все ще відчуваєте почуття голоду, можливо, ви плутаєте голод із занепокоєнням, щоб їсти певні продукти, але ми поговоримо про це в наступному дописі.
Потрібна допомога?
Я пропоную курси та послуги, які можуть вам допомогти.