Нижче наведено десять продуктів, які змусять вас почуватися ситими довше:

1. Альма.

відчуття

З’їжте яблуко приблизно за півгодини до їжі, і ви гарантовано з’їсте менше. Високий вміст води та клітковини в яблуках допомагає наповнити шлунок.

Крім того, пектин у яблуках допомагає запобігти коливанню цукру в крові, що також відповідає за раптовий голод. Крім того, яблука - це дуже низькокалорійний фрукт, тому вам не доведеться турбуватися про споживання більше калорій.

Дослідження 2009 року в журналі апетиту Apetite зазначає, що вживання яблук більшою мірою посилює почуття ситості, ніж яблучний соус або яблучний сік.

Яблуко - це один з найкращих варіантів для десятків або закусок, якщо можете, завжди тримайте яблуко в сумці. Для кращого ефекту не очищайте фрукти від шкірки і ретельно їх пережовуйте.

Примітка: Завжди купуйте органічні яблука і ретельно їх мийте перед вживанням.

2. Каша.

Каша є чудовим джерелом харчових волокон, тим самим сприяючи посиленню почуття ситості, а також збільшенню кількості гормонів, що впливають на апетит, сприяючи зменшенню почуття голоду. Крім того, каша містить білок і має низький вміст жиру.

Дослідження, опубліковане в журналі Американського коледжу з питань харчування у 2013 році, також підкреслило високий вміст клітковини та білків у кашах, що забезпечує більш тривале відчуття ситості, ніж готові пластівці для сніданку.

Зробіть свою кашу з нежирним або знежиреним молоком і їжте її на сніданок. Ви можете збагатити його фруктами або насінням за смаком.

3. Грецький йогурт.

Ви можете відчувати ситість протягом тривалого часу, вживаючи грецький йогурт, який містить велику кількість білка, а також він містить багато кальцію, але дуже мало цукру. Крім того, містяться в ньому пробіотики мають багато користі для здоров’я.

Крім того, грецький йогурт має жиросжигающий ефект, допомагаючи підтримувати здорову вагу.

Дослідження, опубліковане в журналі Nutrition у 2014 році, показало, що продукти з високим вмістом білка, такі як йогурт, покращують контроль апетиту, сприяють підвищенню ситості та зменшують тягу до непотрібної їжі, на відміну від їжі з високим вмістом жиру.

А рік тому дослідження дослідження здорових жінок, опубліковане в журналі Apetite, показало, що грецький йогурт, що містить 24 грами білка, зменшує голод і ситість, на відміну від низькобілкової їжі.

З’їжте чашку грецького йогурту з низьким або низьким вмістом жиру на сніданок або перекус. Ви можете ароматизувати його жирними насінням або фруктами, такими як полуниця або яблука за смаком. Ви також можете використовувати його для приготування здорового смузі.

4. Авокадо.

Вершковий авокадо тонкої текстури містить велику кількість харчових волокон та мононенасичених жирних кислот, корисних для здоров’я серця. Це робить авокадо ідеальним вибором, якщо ви хочете добре жити навіть з невеликою кількістю їжі, оскільки перетравлення клітковини та жиру займає більше часу. Крім того, олеїнова кислота в авокадо передає мозку повідомлення про насичення.

Згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі Nutrition за 2014 рік, ті, хто також з'їдає половину авокадо як частину свого обіду, відчувають зниження бажання з'їсти більше їжі на 40% за три години після їжі та зниження бажання на 28% протягом п'яти годин після їжі.

Оскільки авокадо дуже калорійний, не вживайте більше половини авокадо на день. З’їжте скибочку тосту на сніданок або як частину корисного салату або бутерброда на обід.

5. Мигдаль.

Вживання мигдалю може знизити апетит і посилити почуття ситості в організмі. Мигдаль дуже багатий корисними ненасиченими жирними кислотами, а також білками та харчовими волокнами, які засвоюються довше, тому ви можете почуватися ситішими. Він також підтримує дуже низький рівень холестерину та запобігає небезпечним коливанням рівня цукру в крові.

Згідно з дослідженням, опублікованим у Європейському журналі клінічного харчування в 2013 році, споживання мигдалю благотворно впливає на апетит та зменшує ризики набору ваги, що робить його хорошим вибором протягом десяти годин або обіду.

Найкращий вибір - це натуральний несолений мигдаль, але зверніть увагу на спожиту кількість, їжте під час їжі не більше ¼ склянок.

6. Яйця.

Вживання 1-2 яєць на сніданок зменшує почуття голоду до обіду. Цей сприятливий ефект обумовлений здоровими білками та жирами, що містяться в яйцях, які забезпечують ваше тіло поступово виділяється енергією. Яйця містять усі важливі амінокислоти, що робить їх ідеальним джерелом білка.

Дослідження Університету Міссурі 2013 року продемонструвало, що споживання сніданку на основі яєць з високим вмістом білка ефективно знижує голод, хоча це не відповідає дійсності при вживанні сніданку з низьким вмістом білка або пропуску сніданку.

Подібним чином дослідження, опубліковане в Nutrition Research в 2010 році, підкреслило, що з’їдені на сніданок яйця зменшують кількість споживаних калорій протягом дня на 18%.

Тож їжте на сніданок омлет зі шпинату, варене яйце або яєчню і відчувайте ситість до обіду.

7. Квасоля та сочевиця.

Квасоля та сочевиця мають низьку калорійність, але дуже багаті харчовими волокнами та білками, що робить їх чудовим вибором, якщо ви хочете довше відчувати ситість.

Чудове джерело білка для вегетаріанців, плюс дуже високий рівень антиоксидантів, вітамінів групи В та заліза.

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі про ожиріння в 2014 році, споживання однієї порції квасолі, гороху, нуту або сочевиці на день може підвищити відчуття ситості вашого організму. Роблячи це, це допомагає підтримувати здорову вагу і скидати зайві кілограми. Одна порція beans склянки квасолі відповідає готовій квасолі.

Окрім квасолі, сміливо вживайте варений або консервований нут, чорну квасолю, квасоля та будь-яку іншу квасолю. Робіть салати, смузі чи супи та зменшуйте свою тягу до нездорових десятків або закусок.

8. Лимонна вода.

Чашка лимонної води зменшує голод і забезпечує відчуття ситості протягом тривалого періоду часу. Лимонний сік містить пектин, водорозчинні харчові волокна, які уповільнюють травлення і довше забезпечують відчуття ситості.

Він також зволожує ваше тіло. У багатьох випадках раптовий голод спричинений зневодненням вашого організму.
Завдяки дуже низькій калорійності вам не доведеться турбуватися, що споживання лимонної води збільшить щоденне споживання калорій у вашому організмі, а також допоможе вам перетравити і скинути зайві кілограми.

Замість того, щоб їсти нездорову закуску, випийте велику склянку лимонної води.

9. Малина.

Вживання малини також може ефективно зменшити раптовий напад голоду у вашому організмі. Чудове джерело харчових волокон, яке тривалий час підтримує ситість організму, тим самим зменшуючи бажання їсти між прийомами їжі.

Завдяки високому вмісту марганцю, малина також допомагає засвоювати білки, вуглеводи та жири. Однак його калорійність дуже низька.

Ви можете приготувати смузі з соковитої смачної малини, або змішати його з мюслі на сніданок, або з грецьким йогуртом на сніданок. Чашка свіжої або замороженої малини - здоровий та ефективний спосіб зменшити раптовий голод.

10. Чіа маг.

Насіння чіа зменшують почуття голоду та забезпечують відчуття ситості протягом декількох годин завдяки високому вмісту харчових волокон.

Насіння чіа мають гідрофільні властивості, збільшуючи тим самим свій об’єм, коли потрапляють у шлунок, викликаючи відчуття ситості, тим самим знижуючи апетит. Вживаючи насіння чіа, обов’язково вживайте достатню кількість рідини.

Ці крихітні насіння також підвищують рівень енергії в організмі, а їх жирні кислоти омега-3, залізо, кальцій, магній і цинк дуже високі. Крім того, насіння чіа не містять пшениці та клейковини.