Швидкість чи час? Що краще спалювати більше калорій в гонці, бути швидшим і тримати сеанс довше?

Йоланда Васкес Мазарієго

12 січня 2017 р. (18:14 за центральноєвропейським часом)

скільки

Скільки бігти, щоб спалити більше калорій?

Якщо ви вибрали біг як вид спорту для схуднення, це питання, мабуть, виникло, коли ви зав’язуєте взуття та готуєтесь до занять: чи готуюся я на довгий біг, чи спалюю більше калорій, якщо переходжу до більшої інтенсивності, хоча тренування коротше? Відповідь проста:

За швидкістю: За одну годину повільний бігун із середньою вагою витрачає близько 420 Ккал (з них 90% припадає на жир), тоді як швидкий за той самий час споживає вдвічі більше, 840 Ккал (з них 60% отримують при спалюванні жиру). Коли 504 Ккал спалюється від жиру проти 378, швидкі бігуни мають перевагу над повільними бігунами, оскільки вони працюють з більшою інтенсивністю серця, що дає більш екстремальні метаболічні реакції, хоча це і підвищує ризик травмування, особливо якщо є зайва вага.

На час: Коли мова йде про біг на 10 кілометрів, швидкому бігуну потрібно близько 30-45 хвилин, а повільному 50-60 хвилин. Але довший біг у спокійному темпі активізує метаболічні шляхи отримання енергії через запаси жиру, а також втрачає вагу і створює серцево-судинну базу з меншим ризиком отримання травм. Зрештою, обидва бігуни витратять практично однакові калорії, бігаючи на однакову відстань.

Завершення: Перемішайте обидва типи швидкого та повільного бігу під час тренувань. Якщо ви швидкі, біг повільно і довго допоможе довше бігати повільніше, щоб набратися витривалості та ефективніше спалювати запасний жир. А якщо ви повільні, швидко бігаєте і мало збільшуєте частоту серцевих скорочень і допомагаєте формувати більше м’язової маси, яка є більш метаболічно активною і змушує спалювати більше калорій протягом дня.

Відповідно до цього, безсумнівно, ще один із найбільших сумнівів, який нападає на вас, полягає в тому, чи спалюємо ми той самий жир під час ходьби, як біг. Реальність така, що коли ви робите безперервні вправи на серцево-судинну систему, які включають як ходьбу, так і біг, фізіологія вправ стверджує, що 5 ккал спалюється на кожен літр споживаного кисню. Біг передбачає набагато більше споживання кисню, ніж ходьба на тій же відстані. Чому ця різниця? Як пояснює нам Хуанма Монтеро, відповідаючи на запитання читача, це тому, що біг і ходьба - це дві вправи, які відрізняються занадто багатьма аспектами, і їх не можна порівняти. Біг - це, в основному, рух, стрибнувши вперед, тоді як ходьба - це рідинний процес, без стрибків, а отже, з енергетичної точки зору дешевший. Стрибки та їх посадки передбачають велику витрату калорій.
За допомогою цих двох факторів * ви можете розрахувати витрати калорій, гуляючи або бігаючи

Загальні поточні витрати: 1,03 ккал на км та на кг
Загальні витрати на ходьбу: 0,72 ккал на км та на кг
Отже, якщо ви важите 70 кг і пробігнете 8 км, ви витратите: 1,03 х 70 х 8 = 576 ккал

Хоча однакова відстань ходьби передбачає: 0,72 х 70 х 8 = 403 ккал

(* Фактори, адаптовані з дослідження "Витрати енергії на ходьбу та біг". Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, Камерон та ін., Грудень 2004 р.)

Це питання вже для професіоналів. І інтенсивність, яку ми хочемо йому надати, відіграє вирішальну роль у цьому...

Основним аспектом, якого багато хто не знає, є такий Біг мобілізує практично все наше тіло, використовуючи великі групи м’язів, щоб мати можливість ефективно розвивати діяльність. Насправді, щоб правильно бігати, активізуються не тільки м’язи всіх ніг, які мають великі м’язи стегна і сідниць, але вони повинні активувати живіт і спину, щоб рухатися прямо і правильно бігати, а також усі м'язи тулуба для забезпечення більшої ефективності в перегонах, при згинанні стегна, дихальних м'язів і, крім того, м'язів рук, які діють в русі руками. Активація всіх цих м’язів тим більша, чим вища інтенсивність змагань, що проводяться. Очевидно, що це не мета для всіх, але якщо ви вже регулярно бігаєте і хочете внести різноманітність у свої інтенсивні тренування зі зміною темпу, ми пропонуємо цей 12-тижневий план тренувань із спалювання калорій.