скільки
Френку Зейну, мабуть, не потрібно бути шанувальником культуристів, силових тренувань або фітнесу. Він славиться своїм вузьким поясом і ідеальною симетрією. Навпроти нього - кілька з’їдених, надутих хлопців, яких від повних людей часто відокремлює лише футболка зі словами «тренування». Оцінюючи розвиток м’язової маси, безумовно, необхідно диференціювати якість від кількості.

Для того, щоб будівля будинку росла (будівництво будинку - це ваші м’язи), потрібні цегла, цемент (білки) і принаймні працівники (активація генів та вироблення гормонів). Ви можете взяти сайдинг цегли, цементу, вапна ... але у вас на будівельному майданчику лише один робітник. Для його роботи було б достатньо порома, який прибув на будівельний майданчик. Неважливо, у вас є сарай, коли будинок будується, де матеріал буде сухим і готовим до подальшого використання.

Однак це не працює в організмі людини.

Ми не можемо відкласти білок на гірші часи. Якщо їх занадто багато, ми повинні метаболізувати їх у печінці, і тоді азотисті речовини (наприклад, сечова кислота, аміак) виводяться нирками. Таким чином, ми перевіряємо придатність наших внутрішніх органів.

Хочете ви цього чи ні, існує певна оптимальна доза білка, яку організм здатний перетравлювати та всмоктувати з тонкого кишечника в кров, а потім використовувати. Звичайно, їм допомагають гормони, які підтримують вироблення м’язового білка.

Так, я також читав про те, що деякі культуристи приймають 3 або 4 і більше грамів білка на кілограм ваги. Не будь сліпим. До цієї дози вони додають травні ферменти до раціону для кращого засвоєння та стероїди для кращого використання.

ТИП: Також прочитайте статтю Віктора Біліка на тему якості білка.

Скільки білка достатньо?

Згідно з кількома літературними джерелами, споживання білка рекомендується спортсменам 1,2 - 1,7 г/кг -1 .день -1 . Така кількість створить оптимальну адаптацію до фізичних навантажень, відновлення пошкоджених структур та гіпертрофії м’язів.

Одноразова доза білка, що дозволяє максимально стимулювати синтез м’язового білка (ріст м’язів) 20 - 25 г.. Для підтримки зростання м’язової маси цю кількість часто непотрібно перевищувати. Відповідно до рекомендацій Олімпійського комітету 1, необхідно приймати по 20 г білків 5-6 разів на день для максимального синтезу білка скелетних м’язів (як показано на малюнку).

Більш високі дози білка можуть гостро не призвести до пошкодження нирок, але перешкоджають засвоєнню кальцію, обтяжують печінку та сприяють їх частковому перетворенню в жир 2 .

В експериментальному дослідженні 3 вони не виявили різниці в прирості м’язової маси чи прирості сили для початківців культуристів, які споживали 1,2 г/кг або 2,4 г/кг протягом 4 тижнів. Ще в 4, крім фізичних параметрів та сили, вони також контролювали гормональну реакцію протягом 3 місяців. У групі силових спортсменів вони не виявили різниці між споживанням білка 1,6 проти> 1,8 г/кг. Було проведено декілька 5,6 подібних досліджень з однаковими результатами .

Залежність між величиною дози білка та швидкістю синтезу м’язового білка після фізичних навантажень. 1

Спробуйте ввести в пошукову систему "бельгійський племінний бик". Те, що відрізняє бельгійського племінного бика від нашої худоби, це не збільшення споживання білка. Їх розділяє гормональне обладнання. Не обов’язково досягати такого самого розвитку м’язів, як у вашого «спаринг-партнера». Зрештою, у вас інша генетика.

Навчання - першорядне

Не забувайте одне. Навчання - першорядне. Тренування активізують гени, стимулюють секрецію гормонів і разом з адекватною дозою білка забезпечують ріст м’язової маси.

До речі, до форм споживання білка ...

В останні роки дедалі популярнішими стають протеїнові батончики, які потрібно просто розпакувати і з’їсти, наприклад. по дорозі додому з тренувань. Чи знали ви, що словаки також пожинають успіх у цій галузі у світі? Кілька років тому словацька компанія Max Sport запропонувала спортивно-діагностичному центру Sportdiag взяти участь у розробці рецепту протеїнових батончиків з оптимальним складом білків, моносахаридів, складних вуглеводів та пребіотичних волокон.

І це вже сьогодні продається в Австралії. Налаштовуючи склад такого продукту, безумовно, можна було б піти ще далі, але це вже було б за рахунок смаку. І рука на серці, нам, спортсменам, також подобаються білки, які вони смакують.

  1. Ван Лун, Дж. 2014. Дієтичний білок як пусковий механізм для метаболічної адаптації. У: Спортивне харчування. Міжнародний олімпійський комітет. WileyBlackwell, Бібліотека Конгресу, Оксфорд, 2014, 147-155.
  2. Туроці, П.С. DePalma, D.F., Horswill, C. et al. 2011. Заява Національної асоціації атлетичних тренерів «Позиція асоціації: Практики втрати ваги та технічного обслуговування в спорті та фізичних вправах». J AthlTrain. 2011 травень-червень; 46 (3): 322–336.
  3. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J ApplPhysiol. 1992 серпня; 73 (2): 767-75. Потреби в білках та зміни м’язової маси/сили під час інтенсивного тренування у початківців будівельників.
  4. Вплив надходження білка на силу, склад тіла та ендокринні зміни сили/потужності спортсменів. Гофман JR, Ратамесс Н.А., Кан J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. J IntSocSportsNutr. 2006 грудень 13; 3: 12-8.
  5. Вплив споживання білків та стану тренувань на баланс азоту та худою масу тіла. Тарнопольський М.А., Макдугал Дж.Д., Аткінсон С.А. J ApplPhysiol. 1988 січня; 64 (1): 187-93.
  6. Вміст макроелементів у гіпоенергетиці впливає на затримку нітрогену та функцію м’язів у важкоатлетів. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Int J Sports Med. 1988 серпня; 9 (4): 261-6.

Доктор. Віктор Білік, к.т.н. - Автор цієї статті також є автором декількох дуже успішних професійних книг, які також використовуються у дослідженні на FTVŠ UK. Ви також знайдете їх у нашій пропозиції.

Фото No1 джерело: thinkstock