Оздоровчий журнал - 13 червня 2019 р - 3

Насправді універсальної відповіді на таке питання не існує, і це залежить від конкретної людини. Споживання білка - одна з найпоширеніших тем правильного харчування. Перш ніж відповісти на питання, скільки білка споживати, важливо знати, чому білки важливі.
Достатнє споживання білка має важливе значення для нашого здоров'я, і ​​без нього наш організм не може нормально функціонувати.

Білки в організмі людини в основному забезпечують:

  • здоров’я кісток і скелета
  • правильне функціонування імунної системи
  • ріст і пожвавлення всіх клітин організму

Запорукою міцного здоров'я є отримання оптимальної кількості корисних білків. Білок є ключовим компонентом кожної клітини нашого організму. Він використовується як будівельний матеріал для тканин (таких як кістки, м’язи, волосся, нігті, хрящі, шкіра та кров), а також ферментів та гормонів, які допомагають регулювати обмін речовин.

Які найкращі джерела білка?

Найбільш доступними джерелами білка є тваринна їжа, така як молочні продукти, яйця, риба та м'ясо. Проте білки також можна знайти в рослинних продуктах харчування, таких як квасоля, бобові, горіхи та соєві продукти. З дієтичної точки зору м’ясо, птиця, риба, яйця та соя є повноцінними білками - тобто вони забезпечують усі амінокислоти, необхідні нашому організму. Інші джерела білка, такі як бобові, деякі горіхи та насіння, зернові та листові овочі, самі по собі не забезпечують достатньо необхідних амінокислот, але їх можна вживати в поєднанні з іншими продуктами як частину збалансованого харчування.

Віддавайте перевагу справжнім харчовим білкам перед білковими порошками та іншими добавками.

Найкращі джерела білка:

  • Чорна квасоля - ½ склянки містять 7 г білка
  • Сочевиця - ¼ склянки містять 13 г білка
  • Куряча грудка - 100 г містить 21 г білка
  • Яйця - 1 штука містить 6 г білка
  • Лосось - 100г містить 22 г білка
  • М’ясо індички - 100 г містить 18 г білка
  • Грецький йогурт - 1 склянка містить 20 г білка
  • Кіноа - ½ склянки містять 4 г білка

Скільки білка потурати в день?

Згідно з останніми дослідженнями, рекомендований прийом білка становить 61,1 грам на день для 76-кілограмової жінки. Для середньостатистичного чоловіка вагою 88 кілограмів це було б 71 грам білка на день. Однак ці цифри представляють мінімальні значення споживання, при яких наш організм може нормально функціонувати.
Однак щоденне споживання білка залежить від фізичної активності та способу життя людини. Наприклад, люди, які займаються спортом, повинні щодня вживати більшу частку білка, ніж люди без фізичної активності.
Дієтологи часто дотримуються співвідношення 0,80 грама білка до кілограма ваги. Однак таке споживання білка часто може бути недостатнім. Також у випадку з літніми людьми важливо збільшити кількість вживаного білка, щоб їх організм міг нормально функціонувати.

оздоровчий
джерело: 123RF

Як отримати якомога більше білка?

Розділіть свої доходи

Продукти, багаті білками, коштують недешево, але при правильному харчуванні ви можете максимізувати здатність свого організму перетравлювати, засвоювати та вживати білок рівномірно протягом дня. Все, що вам потрібно зробити, це розділити своє оптимальне споживання білка на кількість прийомів їжі протягом дня.

Їжте білок після фізичних вправ

Ви поповнюєте рівень білка відразу після тренування. Це забезпечить ваше тіло необхідними речовинами для регенерації та побудови тканин.

Поєднуйте білок з вуглеводами

Важливо збалансоване харчування. Тому, крім білка, вам слід також додати вуглеводи після тренування, оскільки вони потрібні для постачання енергії.

Споживайте більше рослинних білків

М'ясо є чудовим джерелом швидкого білка, але його часте вживання також приносить ризик для здоров'я. Тому важливо замінити білки з інших джерел. Крім того, такі продукти, як квасоля, горох, лобода та сочевиця, багаті іншими корисними речовинами, такими як клітковина, вітаміни та мінерали.

Вибирайте якість

Вибираючи м’ясо, важливо вибирати більш м’ясо, яке не містить зайвого жиру. Будьте особливо обережні, вибираючи фарш, який часто містить велику частку мазі або шкіри.

Якщо ви звернете увагу на те, скільки збалансованої дієти, багатої різноманітними джерелами білка, потрібно їсти на день, вам нічого не зіпсувати. Не зосереджуйтесь на харчуванні лише одного виду їжі. Поєднуйте тваринні та рослинні ресурси. Розподіліть свої доходи відносно протягом дня. Правильне споживання білка таким чином не буде наукою.