Здоров’я та медицина Відео: Як підрахувати, скільки ми спалюємо на день? Простий фокус. (Лютий 2021)
Перш ніж вирішити, скільки вправ вам знадобиться, добре знати, які в першу чергу ваші цілі вправ.
Томас Барвік/GettyImages
Скільки вправ досить? Коротка відповідь: Це залежить.
«Скільки вправ для чого достатньо?» - запитує Девід Басетт-молодший, доктор філософії, професор фізіології фізичних вправ з Університету Теннессі в Ноксвіллі. Він пояснює, що перед тим, як вирішити, скільки вам потрібно, ви повинні добре уявити цілі або цілі вправи: Вправа, контроль ваги або спосіб збереження низького рівня стресу?
Для загальної користі для здоров’я може бути достатньо розпорядку дня, каже Сьюзен Джой, співавтор Центру спортивної медицини Kaiser Permanente в Сакраменто та лікар команди Sacramento Kings.
Якщо ваша мета більш конкретна - скажімо, зниження артеріального тиску, поліпшення серцево-судинної форми або схуднення - вам знадобляться або частіші вправи, або вправи з більшою інтенсивністю.
"Медична література продовжує підтримувати думку про те, що фізичні вправи - це ліки", - говорить доктор. Джеффрі Е. Окен, фізик та лікар-реабілітолог медичної групи Marianjoy у місті Уітон, штат Іллінойс. "Регулярні фізичні вправи можуть допомогти зменшити ризик передчасної смерті, контролювати артеріальний тиск, зменшити ризик діабету 2 типу, боротися з ожирінням, поліпшити роботу легенів і допомогти лікувати депресію".
Тут експерти поділяться, скільки саме вправ достатньо, виходячи з ваших особистих цілей щодо здоров’я та фізичної форми.
Поточні рекомендації щодо фізичного здоров’я для всіх дорослих
За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), кожна людина щотижня потребує двох видів фізичної активності: зміцнення м’язів.
Аеробна активність передбачає багаторазове використання великих м’язів для тимчасового збільшення частоти серцебиття та дихання. Якщо регулярно повторювати, аеробна активність покращує серцево-дихальну форму. Швидка ходьба, плавання та їзда на велосипеді - це всі форми аеробної активності.
Заходи щодо зміцнення м’язів призначені для роботи в одній або декількох групах м’язів. Всі основні групи м’язів - ноги, стегна, спина, живіт, грудна клітка, плечі та руки - повинні лікуватися протягом двох і більше днів на тиждень згідно з федеральними правилами. Підняття тягарів, робота з ремінцями та виготовлення щипців - це всі форми зміцнення м’язів, згідно з CDC.
Дорослим потрібно щонайменше 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності щотижня, крім заходів щодо зміцнення м’язів. Якщо діяльність більш інтенсивна, може бути достатньо 75 хвилин на тиждень. Однак для ще більшої користі для здоров'я існує краща активність: 300 хвилин активності з помірною інтенсивністю або 150 хвилин інтенсивної активності, або суміш обох, говорить CDC.
Краще бути активними протягом тижня, а не концентрувати всі свої фізичні навантаження в один день. Це означає мету від 30 до 60 хвилин вправ, п’ять днів на тиждень. Ви можете розділити його на ще менші шматочки: наприклад, три короткі фізичні навантаження на день. Для ефективної поліпшення стану здоров’я та фізичної форми CDC зазначає, що вам потрібно залишатись активними щонайменше 10 хвилин за раз.
Скільки вправ потрібно для схуднення або збереження втрати ваги?
Дослідження постійно показують, що інтеграція фізичних вправ у рутину допомагає зменшити вагу. Наприклад, в одному дослідженні, опублікованому в журналі "Ожиріння", жінки, які витрачали та займалися фізичними вправами, втратили більше ваги, ніж ті, хто просто діаметрально вимірював. (2)
Однак, якщо ви намагаєтеся контролювати свою вагу під час фізичних вправ, загальних вказівок щодо діяльності, наданих CDC, може бути недостатньо. вам, ймовірно, доведеться витратити трохи часу на вправи.
За даними Американської академії спортивної медицини (ACSM), від 150 до 250 хвилин на тиждень фізичної активності середньої інтенсивності дають лише помірні результати з низькою вагою і втрачають значну кількість ваги; можливо, вам доведеться робити помірні фізичні вправи більше 250 хвилин на тиждень (виключаючи дієту). То скільки вправ потрібно на день? Це дорівнює приблизно одній годині п’ять днів на тиждень.
Тим часом, CDC пропонує, якщо ви збільшите свою інтенсивність, ви зможете отримати подібні переваги щодо контролю ваги приблизно в половині часу. Наприклад, в одному дослідженні, опублікованому у випуску Journal of Diabetes Research від січня 2017 року, жінки, які виконували високоінтенсивні інтервальні вправи, втрачали таку ж кількість маси тіла та жиру, як ті, хто робив кардіологію середньої інтенсивності, але зробив так багато менше під час фізичних вправ. (4)
Важливо усвідомлювати, що досягнувши поставлених цілей щодо схуднення, ви повинні продовжувати робити вправи, щоб переконатися, що не набираєте вагу. Дослідження, опубліковане у випуску журналу Journal of Primary Prevention від серпня 2015 року, в якому проаналізовано дані 81 дослідження, що вивчають роль фізичних вправ у регулюванні ваги, показало, що одним із найбільших способів допомогти контролювати вагу є запобігання набору ваги (можливо, навіть більше ніж допомагає схуднути).).
ACSM рекомендує виконувати більше 250 хвилин вправ на тиждень, щоб запобігти набору ваги.
Щоб зменшити масу тіла та запобігти набору ваги, ACSM рекомендує силові тренування без ваги для поліпшення швидкості метаболізму. Ось чому дослідники Гарварду стежили за 10500 чоловіками протягом 12 років, і ті, хто робив 20 хвилин силових тренувань на день, отримували менше жиру на животі в порівнянні з тими, хто проводив стільки ж часу на серцево-судинних вправах. Випуск щоденного ожиріння за лютий 2015 року. (6)
Скільки вправ потрібно для поліпшення здоров’я серцево-судинної системи?
На щастя для тих, хто прагне покращити здоров’я серця, невеликі фізичні вправи проходять довгий шлях.
Для загального здоров’я серцево-судинної системи Американська асоціація серця (AHA) рекомендує виконувати щонайменше 30 хвилин аеробної активності із середньою інтенсивністю не менше п’яти днів на тиждень або принаймні 25 хвилин інтенсивної аеробної активності принаймні три дні на тиждень. Інші дослідження показують, що аеробні вправи є найефективнішою формою вправ для поліпшення кардіометаболічного здоров’я, включаючи чутливість до інсуліну, толерантність до глюкози та кров’яний тиск.
AHA рекомендує робити вправи принаймні два дні на тиждень, щоб допомогти зберегти та наростити слабкі м’язи.
Однак, якщо ви активно намагаєтесь знизити артеріальний тиск або холестерин, AHA рекомендує збільшити час та інтенсивність фізичних вправ до середніх 40 хвилин легкої та інтенсивної серцево-судинної діяльності три-чотири рази на тиждень. Перед інтенсивними фізичними вправами, особливо якщо раніше у вас були проблеми з серцем, важливо проконсультуватися зі своїм лікарем щодо інтенсивності фізичних вправ, які є безпечними для вас, каже д-р. Гаразд.
І знову пам’ятайте, що нормально досягти цільового рівня вправ. Незалежно від ваших цілей, деякі вправи завжди будуть кориснішими, ніж жодні. Маленькі кроки іноді призводять до найвищого доходу.