білка

Білки необхідні організму, оскільки вони виконують структурні, регуляторні та енергетичні функції. Але, якщо ви тренуєтесь, вам слід звернути увагу на кількість вживаного білка, мати хорошу м’язову масу та хороші показники. Дізнайтеся в цій статті, скільки білка мені потрібно приймати, якщо я займаюся спортом!

Якщо я займаюся спортом, скільки білка я повинен приймати?

Білки є необхідними поживними речовинами для формування нових тканин протягом періоду росту, а також замінити знос тих, хто вже сформований, у дорослому віці. Це демонструють дослідження, опубліковані в Nutrients.

З білків утворюються ферменти та багато гормонів. Також деякі компоненти крові, такі як гемоглобін та антитіла, являють собою поєднання білків з іншими хімічними структурами.

Тому, організм повинен їсти достатню кількість білка щоб задовольнити вимоги, описані вище.

Що дає нам правильне споживання білка під час фізичних вправ?

  • Затримка м’язової втоми: це виробляється зменшенням виробництва молочної кислоти. Оскільки обмежуючим фактором втоми при фізичних вправах є вироблення великих кількостей лактату, якби нам вдалося зменшити його вироблення, ми збільшили б поріг втоми і затримали б момент, коли з’явиться наше виснаження м’язів.
  • Покращений склад тіла та підтримка м’язової масиДієти з хорошою кількістю білка показали, що покращують склад нашого тіла, зменшуючи відсоток жиру в організмі та допомагаючи краще підтримувати м’язову масу.
  • Більш висока швидкість відновлення після фізичних вправ: Під час фізичних вправ утворюється велика кількість вільних радикалів. Таким чином, білки полегшують відновлення м’язів і запобігають появі травм. Про це свідчить стаття, опублікована в Journal of Applied Physiology.
  • Покращує інсулінорезистентність.

Яка потрібна кількість білка, якщо я займаюся спортом?

Підтримувати м’язову масу та забезпечувати вищезазначені переваги, споживання білка має становити від 1 до 1,5 грама. Прийом нижче цієї суми сприяє втраті м’язів із подальшим збільшенням втоми та погіршенням фізичної працездатності.

Тобто, якщо ви важите 80 кіло і займаєтесь спортом, ви повинні мати від 80 до 120 грамів білка на день.

Як ми можемо знати, чи їмо ми потрібну кількість білка, не маючи при цьому обчислювати їх цілий день? Дуже корисним методом є правило 10. Це те, що, більш-менш, наступні кількості їжі містять близько 10 грамів білка:

Таким чином, що, Якщо ви важите 80 кілограмів, вам слід споживати від 8 до 12 порцій, які відповідають правилу 10.

Скільки білка слід приймати, якщо я займаюся спортом і хочу набрати м’язову масу?

Кількість білка, яку ми повинні приймати для набору м’язової маси, є тією, яка зазвичай має найбільше значення. Якщо у нас надлишок калорій, для формування м’язової маси не потрібно багато білка а додаткова споживана кількість часто витісняє споживання продуктів, що містять інші поживні речовини.

У фазі обсягу для більшості людей, від 1,6 до 2 грамів на кг білка високої біологічної цінності, Цього більш ніж достатньо, щоб максимізувати синтез білка, як стверджують дослідження, опубліковані в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування.

Для людей з більш просунутим рівнем підготовки, які мають хорошу базу м’язової маси (тобто вони можуть будувати значно меншу кількість тканини, оскільки їх вже багато), Ми можемо навіть знизити цю кількість до 1,3 або 1,6 грама на кг.

Щось подібне трапляється і з жінками: рівень їх гіпертрофії нижчий, і ми можемо знизити рекомендацію до останнього діапазону. Що ще, найкращий спосіб максимізувати набір м’язової маси - це рівномірний розподіл білка протягом дня. Для максимального синтезу білка достатньо від 3 до 4 доз 20-40 г.

Включіть в раціон білок

Як ви вже переконалися, білок є необхідною поживною речовиною для забезпечення здоров'я та максимального відновлення після фізичних вправ. Достатнє споживання білка важливо для зменшення ризику отримання травм.

  • Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., Ortolani E., et al., Вживання білка та здоров'я м'язів у літньому віці: від біологічної правдоподібності до клінічних доказів. Поживні речовини, 2016.
  • McGlory C., Devries MC., Phillips SM., Тренування вправ на скелетні м’язи та опору; роль синтезу білка у відновленні та реконструкції. J Appl Physiol, 2017. 122 (3): 541-548.
  • Jager R., Kerksick CM., Campbell BI., Cribb PJ., Et al., Міжнародне товариство позицій спортивного харчування: білки та фізичні вправи. J Int Soc Sports Nutr, 2017.

Закінчив спеціальність «Харчування та дієтологія людини» Університетом Пабло де Олавіде у 2017 р. Назва Експерт з розладів харчування та ожиріння Університетом Пабло де Олавіде і спеціалізація зі спортивного харчування Інститутом харчування та здоров'я. Він пройшов позакласну практику в кількох лікарнях Лісабона в галузі клінічного харчування, і в даний час працює за консультацією в декількох клініках Севільї, зосереджуючи свою роботу на питаннях психологічного харчування. Крім того, він проводить бесіди щодо їжі та харчування.