28-денна

Ідеальна фігура - мрія багатьох людей. Фізичні вправи та збалансоване харчування дозволяють м’язам правильно зміцнюватися тіла і мають кращий силует. Як може вигода для дошки, про яку ми поговоримо далі, принести нам користь?

Перед початком слід зазначити, що жодна вправа не буде творити чудеса самостійно. Щоб мати позитивні результати, кожна рутина вимагає доповнення її здоровим харчуванням та повноцінним відпочинком. Маючи це на увазі, давайте відповімо на цей виклик!

Живіт, складне місце

Видалення жиру з нижніх та верхніх кінцівок може бути не таким складним, якщо дотримуватись вищевказаних вказівок. Тому виграш з точки зору м’язової маси або м’язового тонусу набагато більший у цих областях.

Навпаки, є й інші частини тіла, з якими досить складно працювати. Одним з них є живіт, місце, де зазвичай розміщуються запаси жирової тканини., що пропонує естетичний аспект, від якого багато людей прагнуть триматися подалі.

Як описує дослідження, опубліковане Journal of Strength and Conditioning Research, неможливо вивести жир з певної області тіла за допомогою локальних вправ.

Натомість вам потрібно знизити загальний рівень жиру через дефіцит енергії; інакше кажучи, ви повинні спалити більше калорій, ніж споживаєте. Це чітко пояснюється в дослідженнях, опублікованих Annals of Nutrition & Metabolism.

У чому полягає проблема дошки?

З того, що коментували раніше, ми можемо зробити висновок, що лише вправи для живота не допоможуть нам досягти помітного живота.

Тим не менше, якщо вони включені в комплексну процедуру, що дозволяє зменшити жирові відкладення, так, вони можуть бути ефективними. Кардіо дуже корисно в цьому плані, згідно з дослідженням, опублікованим у Міжнародному журналі спортивного харчування та метаболізму вправ.

Шукаючи роботу на черевній порожнині, яку можна включити в рутину, альтернативою є виклик дошки. Ви чули про це? Це рутина, що проводиться протягом 28 днів і складається з однієї вправи.

Секрет цього виклику зосереджений у тривалості практики вправи; тобто він простий у своїй позі, але опір вимогливий. Дні цього виклику повинні відбуватися поспіль. У разі пропуску лише одного, весь метод повинен бути перезапущений.

Як зробити виклик дошці?

Це правда, що сьогодні часто зустрічаються проблеми, які обіцяють чудові результати, не надто багато зусиль. Ми повинні усвідомлювати, що такого не існує. Однак якщо це прогресивний план вправ і занурений у активний та здоровий спосіб життя, питання змінюється.

Згідно з дослідженням, опублікованим Міжнародним журналом фізіотерапії та досліджень, 30-денні випробування присідань і дощок, які випробовували 60 молодих людей сприяла зменшенню окружності талії та шкірних складок на животі.

Щодо виклику дошки, який ми пояснимо нижче, тому, хто збирається його виконати, слід нагадати 28 днів повинні бути послідовними, і що, крім того, час буде збільшуватися з плином часу. Ось як виконувати вправу з дошки:

Дні 1, 2, 3, 4 і 5

Це дні вступу до вправи дошки. Тому позу слід приймати спокійно і терпляче. Відчувати трохи «вібрації» в організмі - це нормально; це може статися через відсутність кондиціонера та міцності в зоні ядра.

6, 7, 8, 9, 10 та 11 дні

Відпочинок необхідний у фізичних вправах. Ось чому ми використаємо шостий день для відпочинку.

  • У наступні дні, 7-го та 8-го, дошку виконують протягом 45 секунд.
  • У дні 9, 10 та 11, якщо перехід вправи був успішним, час буде рівно одну хвилину.

12-17 дні виклику дощок

Ми посеред дороги. Якщо ми добре поїли, а також виконували інші аеробні та силові вправи, безумовно, результати вже починають показуватися. Цього аргументу більш ніж достатньо, щоб продовжити шлях.

18 до 21 дня

  • 18-го дня ми будемо робити виклик дошки протягом 150 секунд.
  • 19-го ми скористаємося можливістю зробити третю перерву.
  • У 20 і 21 день ми відновимо роботу із 150 секундами.

22-25 днів

Мета стає все ближче і ближче, тому зусилля потрібно збільшувати. Прогрес у ці дні буде таким:

  • У дні 22 і 23 ми зробимо 180 секунд дошки.
  • До 24 числа ми збільшимося до 210 секунд.
  • 25 числа зроблений четвертий і останній відпочинок.

Дні 26, 27 та 28

  • Після перерви активність відновлюється на 26 день із 210 секундами.
  • 27-го ми затримаємо до 240 секунд.
  • Останнім, У день досягнення мети ми повинні пройти так далеко, як тіло чинить опір.

Інші роз’яснення щодо виклику дощок

Як ми вже неодноразово зазначали, цей виклик буде працювати, доки він супроводжується повноцінною дієтою. На думку фахівців клініки Mayo, важливо добре снідати, стежити за розмірами порцій і добре вибирати закуски, серед інших ключів до максимізації ефекту вправ.

І останнє, але не менш важливе: ми не повинні обманювати себе, щоб досягти мети. Намагайтеся виконувати замовлення на кожен день, навіть якщо це з невеликою перервою, якщо ви не завжди приїжджаєте. Підбадьоритися і тренуватися!

  • Metgud, Santosh & D’Silva, Charleen & Heggannavar, Anand. (2016). Вплив 30-денного випробування на черевну порожнину проти 30-денного випробування на дошки на окружність талії та вимірювання складки шкіри живота у здорових молодих людей: рандомізоване клінічне дослідження. Міжнародний журнал фізіотерапії та досліджень. 4. 1524-1529 роки. 10.16965/ijpr.2016.124.
  • Пол Дж. Арсієро, Крістофер Л. Джентіл, Роджер Мартін-Прессман, Майкл Дж. Ормсбі, Меган Еверетт, Лорен Цвікі та Крістін А. Стіл. 2006. Збільшення дієтичного білка та комбіновані аеробні та резистентні вправи високої інтенсивності покращують розподіл жиру в організмі та фактори ризику серцево-судинної системи. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
  • Strasser, B., Spreitzer, A., & Haber, P. (2007). Втрата жиру залежить лише від дефіциту енергії, незалежно від методу схуднення. Аннали харчування та обміну речовин, 51 (5), 428–432. https://doi.org/10.1159/000111162
  • Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Регіональні зміни жиру, спричинені локальним тренуванням опору на витривалість м’язів. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
  • Харчування та фізичні вправи: 5 порад, щоб максимізувати свої тренування. Клініка Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506

Студент психології в університеті імені Мінуто Де Діоса та технік з програмування програмного забезпечення та обслуговування комп’ютерів у SENA (Національна навчальна служба) в Колумбії. Кетрін Флорес більше 4 років працювала розробником вмісту для веб-сторінок. Його в основному цікавить теми здоров’я та психічного здоров’я. Крім того, він має курс брайлівської мови, проведений Університетом Мінуто Де Діос.