Скільки білка приймати після тренування, щоб його вистачило для нарощування м’язової маси?
Для оптимізації ріст м’язів тут ми маємо новий погляд на проблему споживання білка після тренувань. Він базується на одному з останніх досліджень у галузі фітнесу. Напевно кожен з нас знає, що їжа після тренування надзвичайно важлива і особливо кількість білка міститься в ньому. Мало хто може оцінити оптимальну дозу цих поживних речовин, тому вони часто вибирають простіший і безпечніший спосіб змішати дуже велику кількість білкового порошку в шейкери, щоб у нас не трапилось рости на грам менше м’язів. Ви можете дізнатись більше про те, чому і скільки білка приймати, в одній із моїх статей: Чому і скільки білка.
Дозування білка після тренувань для спортсменів з різною мускулатурою
На щастя, у нас тут є наукові дослідження, які проливають нове світло на цю тему. Це було спеціально опубліковано в Інтернет-журналі Physiology Reports і намагалось визначити, який саме вплив на ріст м’язів вони матимуть дві різні кількості білка (20 і 40 г сироваткового білка), спожиті після тренування. Крім того, до дослідження вони включили осіб, які мали одне одного у своєму розпорядженні різний об’єм м’язів, що може бути суттєво важливим аспектом дослідження.
Учасники дослідження були розділені на наступні 4 групи:
- Низький відсоток м’язової маси, споживання 20 г сироваткового білка
- Низький відсоток м’язової маси, споживання 40 г сироваткового білка
- Високий відсоток м’язової маси, споживання 20 г сироваткового білка
- Високий відсоток м’язової маси, споживання 40 г сироваткового білка
Білковий сироватковий напій вживали після комплексних тренувань на всьому тілі двічі на тиждень протягом 6 місяців.
Результати показали це у групі, яка споживала 40 г сироваткового білка, після тренування на 20% збільшився синтез м’язового білка, порівняно з групою, яка споживає 20 г білка. Відсоток м’язової маси учасників у цьому випадку майже не грав жодної ролі.
40 г сироваткового білка дозволить наростити м’язову масу
Хоча це дослідження було невеликим і першим у своєму роді, принаймні частково, воно дало нам зрозуміти, що споживання було мінімальним 40 г білка після тренування може призвести до ефективного нарощування м’язів, незалежно від того, новачок ви або просунутий тренер. Автори вірять, що ви досягнете цих результатів зокрема всебічне навчання на всьому тілі, оскільки він завдає найбільшої шкоди м’язовим волокнам у всьому тілі. Звичайно, про це можна лише здогадуватися, оскільки дослідження включало лише згадані складні тренування, а не тренування, орієнтоване на окремі частини м’язів.
Жінки і споживання білка
Зрештою, не має значення, скільки у вас м’язової маси, вживаючи 40 г сироваткового білка після тренування забезпечити нарощування м’язової маси. Тому дуже ймовірно, що навіть жінки, які мають низький відсоток м’язової маси, досягнуть такого ж ефекту при синтезі білка, споживаючи 40 г білкового напою як особи з більшим відсотком м’язової маси. Щоб отримати додаткову інформацію про те, чи підходить білковий напій для жінок, прочитайте статтю: Білок для жінок.
Який білок сироватки найкращий?
Сироватковий протеїн найвищої якості отримується мікрофільтрацією CFM (Cross Flow Microfiltered). Процес в низька температура, низький тиск і нормальний рН на основі чого він зберігається висока біологічна якість білків та пептидів. Білок CFM не контактує з хімічними речовинами і тому залишається неушкодженим у своєму початковому стані, що призводить до певних переваг перед білком, що виробляється в результаті іонного обміну або ультрафільтрації, таких як підвищений вміст кальцію та менший вміст натрію, нижча кількість лактози та жиру та багато іншого.
Переваги сироваткового ізоляту CFM:
- відмінна засвоюваність та зручність використання (біологічна цінність)
- швидке всмоктування
- високий вміст амінокислот з розгалуженим ланцюгом BCAA
- високий вміст білка 85 - 95%
- мінімальний вміст лактози, жиру, вуглеводів або його відсутність
- хороша розчинність і чудовий смак
- збережений вміст лактоферрину (противірусний, протимікробний, протипухлинний та імунний ефекти
- без використання хімічних речовин
- підтримка виробництва анаболічного фактора росту IGF-1
Недоліки:
- відносно вища ціна в порівнянні з іншими білками нижчої якості
Вживання інших страв після тренування
Вживання білка не тільки дуже важливе відразу після тренування у формі ізоляту сироватки або BCAA, але також у формі якісне харчування, який забезпечить інший достатнє споживання білка. Тож спробуйте приховати наступну дозу білкового напою та розгляньте поєднання цих семи прийомів їжі, яке, безумовно, допоможе вам задовольнити додаткове споживання білка пізніше після тренування:
- 3/4 склянки звичайного грецького йогурту + 1 совок сироваткового білка + 1/2 склянки чорниці = 43 г білка
- 170 г філе лосося + 1 склянка лободи + 1 склянка брокколі = 45 г білка
- 120 г тунця + 1/2 склянки квасолі + 2 склянки дитячого шпинату + 1 склянка помідорів чері = 43 г білка
- 1 склянка сиру + 4 столові ложки насіння конопель + 1 склянка нарізаного ананаса = 42 г білка
- 170 г курячої грудки + 1 склянка коричневого рису + 2 склянки дитячої капусти = 42 г білка
- 170 г філе + 1 середній солодкий картопля + 2 столові ложки песто = 40 г білка
- 1 склянка нежирного молока + 1/2 склянки нежирного білого йогурту + 1 совок сироваткового білка + 1 столова ложка мигдального масла + 1 заморожений банан = 44 г білка