1. Якщо ви перестанете розмахувати, ваші м’язи перетворяться в жир

М'язи не можуть перетворитися на жир, як і ваші кістки не можуть перетворитися на м'язи або сполучну тканину. Це різні тканини тіла, які просто не можуть фізично перетворитися на щось інше.

силові

Але можна набрати вагу після відмови від силових тренувань. Під час і навіть після тренування організм інтенсивно спалює калорії. Коли ви перестаєте намагатися, споживання калорій різко падає. Якщо ви не зміните свої харчові звички та кількість споживаних калорій, то ви ризикуєте набрати зайвий жир.

Крім того, без тренувань ви починаєте втрачати м’язову масу через три тижні. Дослідження "Вплив децентралізації" на елітного пауерліфтера. Тематичне дослідження. показали, що після семи тижнів без тренувань атрофія спостерігається у 37,1% всіх м’язових волокон.

Отже, у вас зменшується м’язова маса, а через надлишок калорій жировий прошарок зростає. Звідси цей міф. Рельєфне тіло стає м’яким і пухким, здається, м’язи потовстіли.

Однак цього можна уникнути. Звичайно, без тренувань ви не зможете зберегти м’язову масу в однаковій кількості, але якщо зменшити норму калорій, ви не наберете вагу і збережете привабливу фігуру.

2. Одного дня вам потрібно прокачати групу м’язів

Багато людей досі вважають, що найбільшого прогресу можна досягти, якщо раз на тиждень струшувати м’язову групу. Однак така форма навчання не є найефективнішою.

Оскільки для відновлення та накачування всіх м’язів потрібен час, цей режим зменшує навантаження на м’язову групу, уповільнює прогрес і може спричинити тренувальне плато.

Натомість спробуйте навантажити три або чотири групи м’язів протягом одного тренування. Так ви зможете частіше навантажувати м’язи і не нехтувати відпочинком. Організовуйте регулярні інтервальні тренування високої інтенсивності або кругові тренування. Ці прийоми допомагають наростити силу, збільшити витривалість, спалити більше калорій та уникнути тренувального плато.

3. М’язи ростуть лише при роботі з великими вагами та невеликою кількістю повторень

Дослідження За словами дослідників, легкі ваги настільки ж корисні для нарощування м’язів та зміцнення. показали, що тренування з невеликою вагою та багаторазовими повтореннями є настільки ж ефективними для росту м’язів, як і вправи з великою вагою та невеликою кількістю повторень. Головне - виконувати вправу до втоми в м’язах.

Також деякі експерти вважають 6-15 повторень ідеальною кількістю для гіпертрофії м’язів. Бред Шенфельд, автор книг про бодібілдинг та фітнес, стверджує, що така кількість повторень створює ідеальний баланс між напругою м’язів та метаболічним стресом, що позитивно впливає на ріст та силу м’язів.

Насправді прогресу можна досягти, маючи справу з власною вагою. Побачивши любителів гімнастики в ситуаціях рельєфу, систему вправ із власною вагою на турніках, штангах та шведських стінах, цілком можна повірити.

4. Затягуйте лише великими вагами

Якщо ви повісите важку вагу на штангу, вам доведеться змусити всі сили зрушити її з місця. Однак багато спортсменів вважають, що вправи з меншою вагою не вимагають великого напруження. Ця думка заважає їм досягти кращих результатів.

Створюючи сильну напругу в м’язах, він забезпечує оптимальний зв’язок між сенсорною та руховою частинами нервової системи. Це означає, що ваше тіло краще відчуває своє положення в просторі, дозволяючи мозку надавати більші сили та потужність.

Наприклад, якщо ви максимально стискаєте шию під час вправ зі штангою, це накаже мозку використовувати більше м’язів. Використовуйте його при роботі з будь-якою вагою.

Працюючи з шиєю, сприймайте це так, ніби намагаєтесь обертати штангу навколо шиї, у звичайних присіданнях напружте сідниці, ніби ви на плечах 100-кілограмової штанги. Робіть будь-які вправи з максимальними зусиллями.

5. Силові тренування погіршують розтяжку

Вважається, що сильні м’язи обов’язково напружені і напружені, тому люди, що перекачуються, не можуть покласти руки на землю. Насправді, навчання опору проти. статичне розтягування: вплив на гнучкість і міцність. підтвердив, що тренування з опором покращують гнучкість не гірше, ніж статичне розтягування.

Однак силові вправи можуть покращити розтяжку, лише якщо ви виконуєте їх у повному обсязі. Наприклад, якщо ви присідаєте зі штангою, робіть це доти, доки стегна стикаються з гомілками, як під час підняття тягарів, а не на чверть, як це роблять деякі спортсмени.

Те саме з вправами для верхньої частини тіла - якщо ви робите жим гантелями, пройдіть повний обсяг рухів, у нижній точці розтягніть м’язи грудей і плечей.

6. Тренери ефективніші за вільні ваги

Деякі спортсмени уникають тренувань із вільною вагою, оскільки вважають, що ізольовані вправи краще навантажують і накачують певні м’язи.

Насправді вправи з вільною вагою просто необхідні для силових тренувань. Тренажери обмежують діапазон рухів, не дозволяють розвивати функціональну силу і не тренують взаємодію різних груп м’язів.

Крім того, проведено дослідження Порівняння присідань із вільною вагою та машинного присідання Сміта за допомогою електроміографії. показали, що вправи з вільною вагою краще навантажують м’язи. Під час регулярних присідань з обтяженнями на квадрицепсах спостерігалося на 43% більше активності, ніж під час присідань у машині Сміта.

7. Повільні, контрольовані рухи дають кращі результати

Багато хто вважає, що лише повільні, контрольовані рухи допоможуть зберегти правильну техніку та збільшити ріст м’язів.

Це правда лише наполовину. Ексцентрична фаза вправи, в якій м’язи розтягуються під навантаженням (коли ви опускаєтеся в присідання або опускаєте планку на жимі лежачи), дійсно повинна бути повільною і контрольованою.

Однак краще прискорити концентричну фазу. Це дозволяє використовувати швидші м’язові волокна типу II, які мають більший потенціал росту.

8. Необхідно встигнути у білково-вуглеводному вікні

Загалом вважається, що в перші 30-40 хвилин після тренування організм значною мірою потребує поживних речовин, і від прийому їжі з білками та вуглеводами можна отримати найбільшу користь. Вуглеводи перетворюються на паливо для організму, а білки швидко засвоюються і використовуються для відновлення м’язової тканини.

Однак, дослідження Вплив часу додаткових білків на силу, силу та склад тіла. Кореляції між термінами прийому білка не було. Сила, сила та склад тіла спортсменів, які приймали білкові добавки в різний час, суттєво не відрізнялися після 10 тижнів експерименту.

Ще одне дослідження "Час поживних речовин" переглянуто: чи існує анаболічне вікно після тренування? Щоб визначити, чи існує це анаболічне вікно після тренування, він виявив, що воно набагато ширше, ніж прийнято вважати. Після тренування у вас є приблизно 1,5-2 години, щоб з’їсти їжу, багату білками і вуглеводами.

9. Між підходами нічого робити

Вважається, що між важкими підходами не можна виконувати жодних вправ, щоб забезпечити м’язам повний відпочинок і відновлення. Однак це не означає, що вам слід стояти біля вікна з телефоном або просто йти коридором.

Якщо ви хочете вдосконалити свою техніку та підвищити свою ефективність, виконуйте вправи для підбивання між підходами. Це легкі вправи, переважно динамічні розтяжки, які допоможуть зберегти м’язи в теплі і одночасно збільшать рухливість суглобів, покращуючи техніку.

10. Силові тренування шкідливі для суглобів

Це дуже поширений міф, який відштовхує людей від силових тренувань. Здавалося б, присідання та важкі тягарі повинні зношувати суглоби і, зрештою, спричинити дегенеративні зміни.

Однак це не підтверджується дослідженнями чи досвідом старіння спортсменів. Наприклад, у дослідженні Дегенеративні захворювання суглобів у важкоатлетів. Факт чи вигадка? 25 спортсменів пройшли обстеження на остеоартроз і виявили значні дегенеративні зміни лише у п’яти людей. Це 20% від загальної кількості учасників, і це не що інше, як люди, які не займаються спортом.

Силові тренування можуть пошкодити суглоби, якщо ви погано розігріваєтеся, тренуєтесь із поганою технікою або занадто багато важите, коли ваші м’язи до цього не готові.

Якщо у вас міцний м’язовий корсет і ви дотримуєтесь техніки, ви ризикуєте розвинути остеоартроз, і не слід використовувати більше суглобів, ніж звичайні тренажери.