Білок є важливим макроелементом для нашого організму. Вони формують наші органи, шкіру, м’язи, беруть участь у виробленні гормонів і більш-менш усього важливого у вашому тілі.

Рекомендована добова доза становить лише 0,8 грама на кілограм ваги, але коли ви починаєте худнути або набирати м’язи, ваші потреби зростуть до 2-2,5 грамів білка на кілограм вашої ваги.

Тому ваш раціон повинен містити продукти з високим вмістом білка.

Якщо ви не знаєте, що містить білок, у цьому великому списку не тільки будуть рекомендовані продукти та джерела, багаті білком, але в кінці ви також дізнаєтесь, які з них найкращі.

Якщо не вказано інше, усі значення наводяться для кількості 100 грамів конкретного продукту.

Тваринні джерела білка

Окрім самого м’яса та риби, сюди входять, звичайно, побічні продукти тваринного походження, тобто молоко, масло, йогурти, сири та яйця. Зміст калорій і білків, звичайно, може змінюватися залежно від обробки, тому я також згадаю про спосіб термічної обробки скрізь.

М'ясо, яйця, молоко

Куряча грудка, тушкована або приготована без шкіри та кісток - приблизно 29-33 грами білка і 151 ккал

Високий вміст білка та ніацину (вітамін В3), що допомагає перекачувати енергію в організм, а також проста підготовка, все це робить курячу грудку одним з основних джерел тваринного білка. Якщо ви їсте м’ясо без шкіри, практично всі його калорії надходять безпосередньо з білка.

Нежирна яловичина (стейк із філе, стейк на грилі) - приблизно від 20 до 25 грамів білка і близько 200 ккал

Яловичина багата залізом, вітаміном В12 і креатином для підтримки росту м’язів. Він також містить багато холестерину, до 30% добової дози в 100 грамах, тому будьте обережні зі стейками з яловичини. Вони також є тягарем для травлення для шлунка, тому досить споживати його раз на тиждень. Не рекомендується після фізичних вправ, оскільки перетравлення яловичого стейка займає багато часу. Після тренування краще з’їсти джерело білка, що швидко засвоюється, і залишити стейк на обід, або через кілька годин після тренування.

2 поради щодо смачної білкової їжі

Білковий пудинг

вмістом

Суміш для пудингу з більшим вмістом білка

До 17,5 грамів білка на порцію

Смачний вершковий смак

Загляньте в магазин

Білкові млинці

Млинцева суміш з більшим вмістом білка

До 50% вмісту становлять білки

Загляньте в магазин

Рагу з яловичого фаршу - близько 22 грамів білка і 208 ккал

Перевага фаршу полягає в тому, що його також можуть вживати люди з порушенням травлення або люди похилого віку, які мають проблеми із зубами.

Вирізка зі свинини у вареному вигляді - приблизно 28 білків і 162 ккал

Бідна свинина в необробленому вигляді є чудовим джерелом білка, крім них також тіамін (вітамін В1) і цинк. Як і у випадку з яловичиною та свининою, потрібно бути обережним щодо високого рівня холестерину, тому приємно їсти гарніри, які, як правило, знижують рівень холестерину.

Турецька грудка для натуральної - близько 14 грамів білка і 144 ккал

Як і куряча грудка, індича грудка - чудове джерело білка, вітамінів та мінералів з мінімальним вмістом жиру.

Баранина - від 16 до 30 грамів білка залежно від конкретної частини та від 157 до 240 ккал

Він доповнює добову дозу важливих вітамінів B3 і B12, які допомагають метаболізму при переробці енергії, а також цинку та селену. Слід звернути увагу на високий вміст насичених жирів, тобто більшу калорійність. Якщо ви худнете, під час вживання баранини потрібно враховувати, що вам потрібно приймати калорії з іншого прийому їжі, щоб підтримувати дефіцит калорій.

Яйця, зварені круто (цілі) - близько 13 грамів білка і 150 ккал

Одне з найкращих джерел білка та інших поживних речовин, включаючи здорові жири, мінерали, вітаміни та антиоксиданти. Звичайно, вони краще від органічного розведення, ніж від клітинного вирощування. Кілька досліджень підтвердили, що вживання яєць добре впливає на те, щоб людина почувалася задоволеною і ситою, а також не переїдала протягом дня. Однією з них є ця, де вибіркою були жінки, які їли яйця на сніданок.

Сир - близько 16-18 грамів білка та енергетична цінність приблизно від 92 до 164 ккал

Сир є джерелом казеїну. Це знову корисно для м’язів, які вони забезпечують амінокислотами. Крім того, він багатий кальцієм, фосфором, селеном, вітамінами В2 і В12 та багатьма іншими корисними речовинами.

Молоко - близько 3-4 грамів білка і залежно від жирності від 34 до 64 ккал

Ті, хто відчуває смак і не страждає непереносимістю лактози, можуть використовувати коров’яче молоко як надійне джерело білка, кальцію, фосфору та вітаміну В12. У молоці корів, що вирощуються на фермах та органічних кормах, більше поживних речовин, подібних до яєць. Нехай вас не бентежить менша кількість білка, оскільки це один з найкращих білків за всю історію.

Грецький йогурт - близько 10 грамів білка, близько 57 ккал

Це білок, найбагатший з йогуртів. Повножирні версії містять трохи більше калорій, але вибирайте несолодкі йогурти, оскільки ароматизовані містять багато доданого цукру. Якщо ви хочете ароматизований йогурт, вам слід доповнити його фруктами та горіхами.

Skýr - 12 грамів білка, близько 61 ккал

Традиційний ісландський молочний продукт, виготовлений із знежиреного коров’ячого молока, який багато в чому нагадує грецький йогурт, але має більш м’який смак. Це відмінне джерело білка з мінімальним вмістом жиру. Крім того, він насичений вітамінами та мінералами. Завдяки високому вмісту білка він є чудовим помічником у схудненні, оскільки довше тримає людину ситою, тим самим зменшуючи ризик переїдання.

Білки в рибі та морепродуктах

Риба - це загально рекомендована їжа з високим вмістом білків та омега-3 жирних кислот, тобто корисних жирів, вітаміну D та йоду. Велика кількість досліджень вже показали їх сприятливий ефект у профілактиці серцево-судинних захворювань.

Лосось на грилі - близько 20-25 грамів білка, енергетична цінність 127-200 ккал

Лосось - відносно жирна риба, але жири в ній корисні. Однак слід подбати про те, щоб їх жири містили вдвічі більше калорій, ніж вуглеводи або білки. Виберіть дикого лосося, якщо це можливо, харчові цінності, як правило, значно відрізняються від лосося в неволі.

Тунець - 20-23 грами, енергетична цінність близько 100 ккал

Він відносно низькокалорійний завдяки високому вмісту білка. Якщо ви купуєте його в бідоні, виберіть варіант у власному соку, оскільки він менш калорійний і більше підходить для схуднення.