Категорії статей

Товар місяця

грамів білка

Наскільки білок ефективний ?

Наш організм не може ефективно використовувати більше 2 - 2,5 г білка на кілограм ваги на день, можливо, менше (1,6 - 1,8 г/кг). За словами Роберта Вульфа, доктора філософії, клінічного дослідника та визнаного експерта з білків, максимальна доза білка в одній дозі для підтримки відновлення, підтримки та росту м’язів становить від 20 до 35 грамів високоякісного білка, що міститься в харчових продуктах. Це відповідає приблизно 150 грамам м’яса забійних тварин, птиці чи риби, і ця кількість містить приблизно 9-15 грам незамінних амінокислот. Слід пам’ятати, що порція м’яса, забитого на забійних тварин або птиці, становить 90 грамів, розміром приблизно з колоду карт - нерідкі випадки, коли спортсмени споживають набагато більшу порцію в кожному прийомі їжі. Багато комерційних білкових напоїв постачають 40 і більше грамів білка на порцію і часто містять занадто мало вуглеводів, щоб забезпечити відповідне джерело енергії або відновити.

Зрозумійте, що для нарощування м’язової маси дуже важливо і важливо мати позитивне споживання калорій і виконувати багато важкої роботи. Расмуссен та ін. (2000) показали, що при одноразовому прийомі 40 грамів сироваткового білка утворюється значна кількість сечовини, що вказує на те, що організм не може повністю його засвоїти. У галузі спортивних наук існує консенсус щодо того, що потреба в білках визначається вагою тіла. не відсоток від загального споживання калорій. Як тільки ваші калорійні (енергетичні) потреби зростають, ви також задовольняєте свої вуглеводні потреби, щоб забезпечити достатньо енергії для більшої фізичної працездатності.

Витривалість, сила, швидкість спортсмени виходять з 1,2 - 1,8 г грамів білка на кілограм ваги.

Як швидко організм може засвоювати білки ?

Швидкість поглинання білка різна для різних типів білків. Шлунково-кишковий тракт дозволяє лише одній кількості амінокислот потрапляти в кров одночасно. І ця кількість варіюється залежно від джерела білка. Наприклад, багато спортсменів відчувають, що їхні яйця занадто наповнені, щоб завантажувати і завантажувати на сніданок. Причина полягає в тому, що в середньому вони поглинають лише 2,8 грама білка вареного яйця на годину (одне яйце має 6 грамів білка, тому потрібно 4 години, перш ніж ми витратимо і поглинемо два яйця).

Багато спортсменів вважають, що протеїни, які швидше засвоюються, є найкращими, це може бути не у всіх випадках. Пошкодження м’язових білків, що виникають у зв’язку з фізичними навантаженнями, слід відновлювати після фізичних вправ. Насправді, відновлення м’язів, яке може розпочатися, може тривати від 24 до 48 годин після тренування. Властивість деяких білків, що полягає у поступовому вивільненні амінокислот, є дуже корисною, оскільки, хоча розщеплення амінокислот є необхідним, воно надмірно порушує позитивний азотний баланс. Якщо ви споживаєте різноманітну суміш білків, ви отримаєте як повільно діючі, так і швидкодіючі амінокислоти для відновлення м’язів. Однак реальне збільшення обсягу та сили м’язів з’явиться з часом відповідно до довготривалих тренувань з опору та якісного харчування.

Деякі білки кращі за інші ?

Якість білка говорить про те, наскільки амінокислотний склад їжі вписується у формулу, необхідну для нашого організму для росту, оновлення, відновлення та підтримки. Різні системи визначають ступінь або ступінь засвоєння і використання білків з різних джерел у нашому організмі. Один з них взятий у Продовольчої та сільськогосподарської організації та Всесвітньої організації охорони здоров’я. Він враховує травлення і те, яка їжа постачає організм усіма дев’ятьма амінокислотами. Вони найбільше цінують білок коров’ячого молока та яєць, а потім білок яловичини та сої. Іншим показником якості білка є біологічна цінність, яка оцінює, як їжа сприяє загальному балансу азоту - показник того, наскільки добре організм її використовує. До їжі з високою біологічною цінністю належать, наприклад, яйця, молоко, соя, м'ясо забійних тварин, птиці та риби.

Важливо отримувати білки з різних джерел їжі. Якщо ви включите у свій раціон білки з продуктів тваринного походження, ви забезпечите надходження всіх необхідних амінокислот, і вам не доведеться турбуватися про те, що ви пропустите амінокислоту. Але якщо ви вегетаріанець, для вас дуже важливо дізнатися правильну інформацію, яка допоможе визначити, як ви будете задовольняти свої потреби в білках. Спортсмени, які є вегетаріанцями, часто мають більшу потребу в білках, щоб доповнити відсутні незамінні амінокислоти, яких багато в продуктах тваринного походження.

Отримання продуктів з різною швидкістю поглинання може бути дуже корисним, тому двері для споживання поживних речовин не закриваються. Якщо ви пропустили потрібний момент відразу після тренування, не все втрачено. Переконайтеся, що ви приймаєте невелику кількість білка разом з вуглеводами та жирами з кожним основним прийомом їжі і десятим, щоб максимізувати поглинання білка та формування та відновлення м’язової тканини.