- Біг
- 5 кілометрів
- 10 кілометрів
- Півмарафон
- Марафон
- Регенерація
- Біг по пересіченій місцевості
- Триатлон
- Фітнес
- Вагітна
- Спосіб життя
- Новачки
- Харчування
- Спортивне харчування
- Рецепти
- Натхнення
- Ми мотивуємо одне одного
- Звіт про змагання
- Шафа для одягу
- Softybag
- Фрей Сейн, що працює
- Плани тренувань
- Магазин
- Блог
- Все про біг для жінок
- Я просто біжу
- Одержувач
- Біг Барат
- На барвистих дорогах гір
- Уроки бігу
- Ультравало
Текст: Csanaky Lilla 9.11.2016 | Оновлено: 25/06/2019 | |
Istock | У робочі дні важливо адаптувати свій раціон до часу, тривалості та інтенсивності тренування.
Ми допомагаємо порадами та зразком дієти, щоб допомогти вам зрозуміти процеси.
Як бігуну-любителю, звичайно, нелегко визначити, скільки енергії нам потрібно. Якщо ми вживаємо їжу з неправильним складом або калоріями, ми втомлюємось, нервуємо, нам не хочеться займатися спортом. Але для нас також не ідеально їсти після тренувань. У першій частині нашої серії я показав вам, як ви можете розрахувати свої щоденні потреби в енергії. Тепер я допомагаю вам скласти план власного раціону з урахуванням власних потреб у харчуванні.
Для планування дієти використовуйте Скільки енергії нам потрібно як бігуну? Давайте подивимося, як ви можете висвітлити це в нетренований день і що вам слід змінити, якщо ви біжите в цей день.
Зразок дієти для вільних від спорту днів
| Сніданок | 7:00 | каша, зварена на рисовому молоці (50 г вівсяних пластівців на 250 мл рисового молока), 2 шматочки інжиру, 2 шт. лляного насіння, кава з 1,5 дл молока без підсолоджування | 465 ккал |
| 10:00 | 10:00 | 125г натурального йогурту, посипаного 1шт меду, 1ек насіння кунжуту і 30г листкової лободи, 1 середня груша | 364 ккал |
| Обід | 13:00 | 1 невеликий шматочок курячої грудки на грилі з 5 шматочками сушених помідорів, 80 г коричневого рису (відміряно сухим), 1 більшою порцією (110 г) пропареної брокколі, 4 шматками сушених, несолодких фініків | 538 ккал |
| Перекус | 16:00 | 1 чайна ложка хумусу 1 середній шматочок цільнозернового хліба, 1 більша морква, ¼ зміїний огірок | 202 ккал |
| Вечеря | 19:00 | 2 скибочки житнього хліба, 2ек вершків з авокадо, 15г сиру фета, 5 помідорів чері, 200г гарбуза | 485 ккал |
| Разом | 2054 ккал (59,6% вуглеводів, 18,5% білків, 21,9% жиру) |
Вищезгаданий зразок дієти був розроблений для задоволення енергетичних потреб зразкового бігуна. У разі різних умов необхідно пристосувати задані кількості до індивідуальних потреб. Я розрахував харчові дані за допомогою програмного забезпечення Nutritics Professional.
Читайте це теж!
Скільки енергії нам потрібно як бігуну? - 1
Нерідкі випадки, коли хтось продовжує набирати зайві кілограми, незважаючи на регулярні фізичні вправи. У багатьох бігунів існує помилкова думка, що вони можуть їсти що завгодно і скільки, тому що вони "все одно рухаються вниз".
Зразок дієти для бігового дня з урахуванням вашої тренування
У робочі дні важливо адаптувати свій раціон до часу, тривалості та інтенсивності тренування. Можливо, ви захочете виміряти спалені калорії за допомогою монітора серцевого ритму або оцінити їх за допомогою калькулятора і відкоригуйте щоденне споживання енергії до значення, яке ви отримуєте, щоб ваша вага не починала збільшуватися в міру збільшення пробігу. Звичайно, може статися і навпаки, більш інтенсивні тренування можуть збільшити втому і навіть радикальну втрату ваги, не збільшуючи споживання енергії.
Окрім кількості, терміни прийому їжі та склад споживаних продуктів також можуть суттєво відрізнятися в певний день. Як варіант, вам може знадобитися розділити щоденну енергію, вуглеводи, білки та жир, якщо ви бігаєте вранці, ніби ввечері. Можливо, ви також захочете дізнатися, як довго перед тренуванням ви повинні їсти в останній раз і які продукти ви можете їсти в цей час, не маючи проблем зі шлунком під час бігу.
У зв’язку з наведеним нижче зразком дієти, ми припускаємо, що бігунка пробігає 8 км о 17:00 вдень, під час якої вона спалює 460 калорій.
Сніданок
Вищезгаданий зразок дієти був розроблений для задоволення енергетичних потреб зразкового бігуна. У разі різних умов необхідно пристосувати задані кількості до індивідуальних потреб. Я розрахував харчові дані за допомогою програмного забезпечення Nutritics Professional.
Чим відрізняється режим харчування за два дні? На що звертати увагу в робочі дні?
- Більше споживання енергії - Ви повинні спалювати більше калорій в день, що біжить, тому споживання енергії також може бути вищим. Варто скорегувати фактичне споживання калорій відповідно до ваших очікуваних енергетичних потреб відповідно до вашої індивідуальної мети (утримання ваги, втрата ваги, збільшення ваги).
- Харчування перед тренуванням - (закуска в даному випадку) містить багато вуглеводів і відносно мало білка та жиру для полегшення травлення.
- Плюс їжа - Після бігу ви повинні поповнити запаси глікогену протягом 1–2 годин, а також споживати трохи білка, щоб допомогти м’язам регенерувати. Оптимальне співвідношення вуглеводів і білків для цього прийому їжі - 4: 1. Якщо вам не хочеться рахувати макроелементи, спробуйте смузі у зразковій дієті.
У робочий день м’ясо/риба лише на вечерю - тобто він перерахований після навчання. Оскільки м’ясо залишається в шлунку відносно довго, воно може спричинити дискомфорт, якщо його вживати за кілька годин до тренування. Звичайно, це також питання індивідуальної терпимості, тому, якщо ви не уявляєте собі обід без великої дози тваринного білка, спробуйте з’ясувати, чи це негативно вплине на вашу працездатність, якщо ви їсте м’ясо за кілька годин до тренування.
Що робити, якщо вас не влаштовує ваша вага, склад тіла або працездатність?
Якщо ви вважаєте, що з вашим харчуванням щось не так, але не хочете проконсультуватися з професіоналом, спершу скористайтеся онлайн-калькулятором або телефонним додатком, щоб дізнатись, наскільки ваша їжа відповідає вашим індивідуальним потребам в енергії в середньому за день. Правда, цей метод підходить лише для фільтрації найосновніших помилок, оскільки має значення не лише кількість споживаної енергії, а взагалі не має значення, з чого походять споживані калорії. Наприклад, ви можете їсти ту кількість, яка вам потрібна для ваших енергетичних потреб, але ваші вуглеводи можуть не досягти розумного рівня для спортсменів на витривалість (близько 60 відсотків енергії).
Читайте це теж!
Орієнтуйтеся на свою конкурентну вагу
Звичайно, також не слід переходити через інший бік коня. Я не хочу закликати когось писати кожен укус як одержимий відтепер, але якщо ви будете робити це протягом декількох днів, це може допомогти вам знайти помилок в їжі та виробити хороші звички. Якщо ваша мета - покращити ваші спортивні показники, оптимізувавши свій раціон, це може бути великою підмогою для фіксації ваги, відсоткового вмісту жиру в організмі (якщо у вас є можливість вимірювати) та часу, який ви пробігли за встановлений проміжок часу в регулярні інтервали. Виходячи з них, ви побачите, чи допоможуть зміни у вашому раціоні досягти бажаної мети.