МАДРІД, 7 лютого (ВИДАННЯ) -
З Іспанського товариства сну (SES) вони нагадують, що різні дослідження показують, що якість і кількість сну є надзвичайно важливими для здоров'я мозку, а також для підтримки мозкових зв'язків у хорошому стані та при максимальній роботі.
"Під час сну мозок виводить токсини, які накопичуються протягом дня і потенційно здатні пришвидшити старіння. Недостатній відпочинок призводить до надмірного накопичення бета-амілоїдного білка та поганого виведення відходів у цій області. Отже, можлива залежність між сном дефіцит та дегенеративні розлади. Є також дані, що дефіцит сну спричиняє зниження когнітивних можливостей ", - додає він.
Таким чином, серед 10 рекомендацій, опублікованих Всесвітньою асоціацією медицини сну (WASM), щоб уникнути таких розладів та досягти якісного сну, три зосереджені на дієті:
-Уникайте надмірного вживання алкоголю принаймні за чотири години до сну і не паліть.
-Уникайте вживання кофеїну, чаю, шоколаду чи енергетичних напоїв принаймні за шість годин перед сном.
-Уникайте важкої або гострої їжі, принаймні за чотири години до сну. Перед сном бажано з’їсти легку їжу.
Зокрема, у «Їсти спати» (редакція Amat) дієтолог-дієтолог Карман Мейер звертає увагу на продукти харчування та напої, які можуть спричинити «значні» порушення сну та знизити якість нашого відпочинку.
"Важливо зазначити, що вам не доведеться раптово зупиняти ці продукти, якщо ви погано спите, ви можете потроху зменшити або виключити їх зі свого розпорядку дня. (*) Внесення змін у ваш раціон може бути непростим, але пам’ятайте, що якщо ці заходи зроблено, ви завжди зможете досягти чудових результатів, наприклад, міцно спати, наприклад », - зауважує він.
При всьому цьому дієтолог-дієтолог перераховує основні продукти, які можуть завдати шкоди нашому сну:
.- Кофеїн: це стимулятор, тому він не забезпечує тілом енергію, як це відбувається з їжею. Це психоактивна речовина, яка підвищує мозкову активність та підвищує пильність та свідомість. Якщо ви коли-небудь намагалися раптово перестати пити каву, ви, безумовно, страждали від таких побічних ефектів, як головний біль, дратівливість та втома. Звичайно, потрібно враховувати, що це по-різному впливає на людей.
Щоби цього уникнути, він радить обмежити споживання до двох чашок на день, не пити каву після двох після обіду, а також намагатися замінити післяобідню чашку кави чорним або зеленим чаєм, які містять половину або менше кофеїну. Уникайте газованих напоїв, що містять кофеїн.
.- Енергетичні напої: вони не вносять нічого хорошого в організм. Вони містять не тільки кофеїн, але загалом також екстракт гуарани, який забезпечує вдвічі більший вміст кофеїну в каві за вагою. Вони можуть містити від 27 до 164 міліграмів кофеїну на чашку, а енергетична доза 60 мілілітрів містить від 80 до 200 міліграм кофеїну. Хоча одна або дві порції будь-якої з них не перевищуватимуть щоденну рекомендацію 400 міліграмів кофеїну, слід пам’ятати, що ця речовина не забезпечує енергією організм, вона є лише стимулятором. Якщо вам потрібна енергія, щоб пережити день, зверніться до продуктів, багатих корисними речовинами, і регулярно займайтеся спортом.
.- Темний шоколад: він має харчові властивості, такі як дуже високий вміст антиоксидантів, але він також має кофеїн. Какао-боби, з яких природним чином добувають шоколад, містять кофеїн. Отже, чим вищий вміст какао і чим гірший шоколад, тим вищий вміст кофеїну.
.- Алкоголь: Хоча він є депресантом і може допомогти тілу розслабитися, він також може запобігти вступу в глибокі фази сну, тобто коли тіло і мозок відновлюються. Після випитого або двох ви можете почати відчувати сонливість або навіть заснути, але ви частіше прокидаєтесь посеред ночі. Алкоголь не слід використовувати як засіб для сну. Це помилка!
Якщо ви вже страждаєте від безсоння, це не буде рішенням, яке вам знадобиться в довгостроковій перспективі для відпочинку. Майте на увазі, що якщо ви випиваєте три і більше напоїв на день, алкоголь може почати заважати вашому сну регулярно. Це також може погіршити хропіння, тому, якщо ви або ваш партнер хропете, ви, ймовірно, спотикаєтеся спати вночі.
.- Їжа, багата жиром: Вони стимулюють вироблення шлункової кислоти та розслаблюють сфінктер стравоходу, тому після їжі, багатої жиром, частіше відчувається печія, що може ускладнити засинання.
.- Рафіновані вуглеводи та цукри: багато людей частують солодким ласощами перед сном, але це може бути причиною розладів їх сну. Не тільки кількість рафінованих вуглеводів, яку ви їсте вночі, але й кількість, яку ви приймаєте вдень. Чим більше цукру ви споживаєте протягом дня, тим більша ймовірність прокинутися посеред ночі. Рафіновані та прості цукри швидко всмоктуються в кров, роблячи їх швидкозгораючим джерелом енергії.
.- Гостра їжа: вони викликають печію, яка може перешкодити вам заснути. Існує безліч способів приправити їжу. Використовуйте свіжі або сушені спеції, такі як базилік, коріандр, чебрець, розмарин та орегано.
.- Кислі продукти: вони також можуть спричинити гастроезофагеальний рефлюкс, наприклад, якщо ви їсте фрукти чи п'єте фруктовий сік, наприклад.
.- Великі прийоми їжі: щоб уникнути почуття задухи, краще не їсти з такою швидкістю. Якщо ви хочете добре засвоїти їжу і уникнути переїдання, рекомендується, щоб їжа тривала 20 хвилин, оскільки це час, який потрібен мозку, щоб надіслати сигнал про насичення.
.- Дегідратація: правильне зволоження настільки ж важливе для повноцінного сну, як і для гарного самопочуття та функціонування вдень. Дегідратація може спричинити дратівливість та розгубленість під час неспання, але вночі може посилити хропіння, що порушує сон через сухість у роті та носових проходах. Це також може спричинити м’язові судоми, які прокидаються серед ночі.