займається

Як правило, про жири чують хороше і погане, але справа в тому, що ця поживна речовина є важливою частиною збалансованого харчування, а у випадку спортсменів вона також є необхідною поживною речовиною для задоволення підвищених енергетичних потреб. Однак не має значення, скільки його ми споживаємо і з якого джерела це робимо, щоб уникнути небажаного набору ваги та досягти ідеального складу тіла на час змагань. Вікторія Ангіал, спортивний дієтолог Центру спортивної медицини, допомагає з’ясувати роль жирів у спортивному харчуванні.

Чому жири необхідні?

Ефіри гліцерину з жирними кислотами називають жирами. Ми розрізняємо насичені жири (лауринова кислота, пальмітинова кислота, стеаринова кислота) та мононенасичені, поліненасичені жири (омега-6, омега-3) та трансжири. Харчування З фізіологічної точки зору споживання жирів для організму людини є настільки ж важливим, як і інші макроелементи, оскільки вони забезпечують енергією, зберігають їх, беруть участь у побудові клітинних мембран і необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K).

Скільки жиру потрібно спортсменам?

"Загалом, ми рекомендуємо спортсменам покривати 25-30% своїх харчових потреб за рахунок жиру, що означає споживання близько 1-1,2 г/кг жиру в день", - ми дізнаємось від спортивного дієтолога. Однак важливо переконатися, що ця кількість не опускається нижче 20% від щоденного споживання енергії, оскільки це може призвести до метаболічних порушень або дефіцитних станів. Потреба звичайно залежить від віку, обраного виду спорту, інтенсивності та тривалості тренувань, тому варто довірити точне визначення суми професіоналу.

Чим покрити необхідну суму?

Вибираючи склад жирів, слід враховувати, що наше щоденне споживання жирних кислот становить лише приблизно 7-10% повинні становити насичені жири, які містяться в основному в продуктах тваринного походження. На це також варто звернути увагу, оскільки надмірне вживання їжі, багатої насиченими жирними кислотами, збільшує ризик серцево-судинних захворювань. У наш час кокосове масло стало модним, хоча воно містить більшу кількість насичених жирних кислот, але воно рекомендується для спортсменів, оскільки воно може служити безпосереднім джерелом енергії завдяки легкому засвоюванню. Корисно включати харчові добавки, що містять Омега 3, у наш раціон двічі на тиждень, якщо риба багата ненасиченими жирними кислотами або якщо це комусь неможливо.

Чому жирні кислоти омега3 так корисні?

Незамінні жирні кислоти - це жири, які організм не може виробляти, тому виправдано вживати їх разом з їжею. Найважливішою незамінною жирною кислотою є омега-3 (альфа-ліноленова кислота, EPA, DHA), яка значно знижує ризик серцево-судинних захворювань. Його сприятливий ефект також допомагає засвоїти значну кількість вільних радикалів, що утворюються під час спортивних вправ, відіграють важливу роль у регенерації та є сильним протизапальним засобом. Омега-3 жирні кислоти найвищі в морській рибі, але їх також можна знайти у домашніх водах (буса, форель). Серед рослинних джерел він міститься у значних кількостях у лляному, ріпаковому та горіховому маслах.

Будь ласка, проконсультуйте свого спортивного дієтолога!

У багатьох випадках, коли спортсмену потрібно схуднути, він або вона дотримуються дієти, яка обмежує споживання жиру, щоб досягти ідеальної маси тіла та відсоткового вмісту жиру на час змагань. Однак для зменшення жиру в організмі потрібно не лише певне обмеження щоденного споживання жиру, але й кількість вуглеводів (переважно простих цукрів), а також правильне споживання білків. Як правило, перед використанням будь-якого методу схуднення обов’язково зверніться за порадою до спортивного дієтолога. Варто мати на увазі, що на оптимальний склад тіла для досягнення адекватних спортивних показників може впливати ряд факторів, включаючи сукупний вплив генетики, гормональних факторів, методів тренування та харчування. "Оскільки координація різних фізіологічних процесів є складним завданням, спортивний дієтолог може надати професійну підтримку для складання правильного спортивного харчування", - радить Вікторія Ангіал.