Оптимальна частота прийому їжі - скільки прийомів їжі на день?

день
Існує багато заплутаних рекомендацій та сумнівів щодо "оптимальної" частоти прийому їжі.

На думку багатьох харчових "гуру", сніданок почне спалювати жир, а 5-6 невеликих прийомів їжі запобіжить уповільненню метаболізму.

Сніданок або сніданок?

"Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня". - Звучить вам знайомо?

«Звичайні» рекомендації диктують, що сніданок - це необхідність, яка запустить ваш метаболізм і допоможе схуднути.

Спостережні дослідження показують, що ті, хто пропускає сніданок, частіше страждають ожирінням, ніж ті, хто снідає (1).

Але кореляція не дорівнює причинно-наслідковій зв'язці. Іншими словами, той факт, що А асоціюється з В, не означає, що А є причиною та причиною В. Отже, дані, наведені вище, не доводять, що сніданок допомагає схуднути. Вони просто показують, що сніданок є підключений з меншим ризиком ожиріння.

Швидше за все, ті, хто пропустить сніданок, їдять менше здоров’я в цілому, вони, ймовірно, виберуть швидку вуглеводну закуску на роботі, а потім їжу швидкого харчування на обід ...

Всі "знають", що сніданок корисний, тому люди, які мають загальні здорові звички, як правило, більше схильні снідати.

Справа в тому, що справжньої фізіологічної потреби у сніданку НІ. Це не «запускає» метаболізм, і в сніданку немає нічого особливого порівняно з іншими прийомами їжі.

Моя порада: якщо ви голодні вранці, поснідайте. Якщо ні, то не просто переконайтесь, що ви здорові протягом дня.

Прискорює частіший метаболізм їжі?

Ідея про те, що частіші, менші прийоми їжі пришвидшує обмін речовин, є давно міфом.

Це правда, що перетравлення їжі трохи збільшує обмін речовин, і це явище також відоме як тепловий ефект їжі.

Тим не менше, саме загальна кількість споживаної їжі визначає кількість енергії, витраченої під час травлення.

Вживання 3-х разового харчування по 800 калорій матиме такий самий тепловий ефект, як і 6-разове харчування по 400 калорій. Буквально ніякої різниці немає.

Кілька досліджень порівнювали вживання кількох менших проти менше великих страв і дійшов висновку, що цього не існує відсутність значного ефекту, незалежно від швидкості метаболізму або загального спаленого жиру (2, 3).

Більш часте вживання їжі врівноважує рівень цукру в крові та зменшує "тягу"

Один аргумент, який я спостерігаю, полягає в тому, що люди часто посилаються на рівень цукру в крові, коли виступають за часте харчування.

Також прийнято вважати, що вживання великої їжі спричиняє швидке збільшення, а потім зниження рівня цукру в крові, тоді як вживання менших і частіших страв стабілізує рівень цукру в крові протягом дня.

Однак це не підтримується наукою.

Дослідження показують, що люди, які їдять рідше, більше їжі, мають в середньому нижчий рівень цукру в крові (4).

Вони можуть мати більші "підвищення" рівня цукру в крові, але загалом їх рівень значно нижчий. Це є особливо важливо у людей, які мають проблеми з цукром у крові, оскільки підвищений рівень цукру в крові може спричинити всілякі проблеми.

Рідше вживання їжі може, в порівнянні з тим, що їсти частіше, оптимізувати почуття ситості та зменшити зовнішній вигляд (5).

Більш часте вживання їжі та підвищений ризик раку товстої кишки

Існують спостережні дослідження, що частіша їжа пов’язана з підвищеним ризиком раку товстої кишки, що є четвертою за частотою причиною смерті від раку.

Цифри настільки високі, що вони говорять про збільшення ризику на 90% при 4-разовому харчуванні порівняно з 2-разовим (6, 7).

Звичайно, кореляція не дорівнює причинності (той факт, що A пов’язаний з B, не означає, що A спричинений B), тому ці дослідження не показують, що частіше вживання їжі збільшує ризик раку товстої кишки. Але важливо про це згадати.

Іноді пропуск їжі благотворно впливає на ваше здоров’я

Дуже актуальною темою нинішньої дієти є «часткове голодування» - це означає, що ви на деякий час стратегічно припиняєте бити, наприклад, пропускаючи сніданок і обід кілька разів на тиждень або один 24-годинний піст на тиждень.

На думку "звичайних" людей, такий підхід призведе до того, що ваше тіло перейде в "режим голодування", і ви втратите свою цінну м'язову масу. Однак це не зовсім так.

Короткочасні дослідження голодування показують, що це насправді прискорює метаболізм у вашому організмі. Тільки якщо голодування тривало більше 2-3 днів, лише тоді швидкість метаболізму почала б різко сповільнюватися (8, 9, 10).

Крім того, дослідження на людях і тваринах показали, що короткочасне голодування має кілька переваг для здоров'я, включаючи поліпшення чутливості до інсуліну, зниження рівня цукру в крові, зниження інсуліну та різні інші поліпшення (11).

Періодичне голодування також запускає процес оновлення клітин (так званий аутофагія), при якому клітини вашого організму позбавляються від відходів, що сприяють старінню та хворобам (12).

Короткий зміст найголовнішого

Здається цілком зрозумілим, що міф про часте вживання менших порцій їжі здається просто ... міфом.

Частіше їсти немає користі для здоров’я, це не посилює метаболізм, а також не покращує рівень цукру в крові. Менше їжі = здоровіше і довше життя і стрункіше тіло.

Тож я пропоную цей новий радикальний підхід до вашого харчування ...

1. Коли ти голодний, їж.
2. Коли ви ситі, припиніть їсти.
3. Повторіть…