29 березня 2018 р. ∙ 8 хвилин читання

скільки

Китайське прислів'я говорить наступне: "Коли багаті худнуть, бідні голодують".

У цьому західному суспільстві, в якому ми живемо, існує так багато програм зниження ваги. Усі вони відповідають трьом основним цілям: схуднути для поліпшення здоров’я, але також бути в ідеальна вага і мати тіло мрії (і, таким чином, не терпіти клеймо інших). Насправді серед населення продовжує зростати надмірна вага та ожиріння, і багато людей цього хочуть втрачайте жир і дотримуйтесь гіпокалорійного режиму, щоб швидко схуднути.

Тому, ми більше займаємось спортом, їмо менше і обчислюємо кількість калорій на день що ми повинні спалити. Це, як концепція, все ще є хорошою стратегією втрати зайвих кілограмів, але робити це потрібно з розумом. Ось наші поради, які потрібно знати скільки калорій ви повинні втратити за день.

Визначте необхідність схуднення та добових калорій

Серед цих порад ви не знайдете підозрілих рекламних пропозицій для вас, щоб підписатися на певні режими (які часом дуже небезпечні для вашого здоров'я). Всі ці дивовижні методи пропонують вам ідеальне рішення для швидкого схуднення: втрачайте 9000 калорій на день, скидайте 5 кг за тиждень, худніть за тиждень без дієти та спорту тощо.

Перед запуском робити дієта або режим схуднення або знати харчові цінності кожного продукту, ви повинні знати, скільки кілограмів ви хочете скинути. Насправді, марно, якщо ви дотримуєтесь драконівської дієти, якщо не знаєте, яка ваша ідеальна вага або як довго ви хочете її досягти, зверніться до персонального тренера в Інтернеті.

Для цього, можливо, ви захочете розрахувати свою ідеальну вагу за вашим Індексом маси тіла (ІМТ), щоб мати змогу дізнатися, чи є у вас надмірна вага чи ні, перед тим, як відвідувати будь-які заняття фітнесом.

Однак американське дослідження щойно оголосило, що ефективність ІМТ для оцінки надмірної ваги не є такою, оскільки індекс не враховує м’язову масу обстежуваного, наприклад.

Оце Так! Здається, мені доводиться скинути кілька кілограмів!

Наприклад, спортсмен високого рівня може мати таку ж вагу, як той, хто сидить сидяче, але ІМТ не буде диференціювати надмірно розвинену м’язову масу одного від надлишкового жиру іншого.

І тут вступає в дію ще один важливий аспект: чи є у вас швидкий метаболізм, за допомогою якого ви можете швидко спалювати жир? Або це швидше навпаки? Ваш метаболізм може бути повільним, і у вас є схильність до схуднення. За цих умов, як ми скинути кілограми? Ось тут і відбувається основний обмін речовин.

Ви хочете пройти курс особистого тренера? Зареєструйтесь на нашій платформі.

Знайте свій базальний метаболізм

¿Базальний обмін речовин? І що це таке? Це просто рівень витрат калорій щодня, коли ваше тіло потребує спокою, щоб керувати всією системою органів, м’язів, дихання та систем кровообігу. Це механізм, який оцінює основні енергетичні витрати організму. Для того, щоб підтримувати прийнятну масу тіла, витрати життєвої енергії повинні бути відокремлені від маси тіла, яку можна усунути. Для цього можна поєднати метод Фісікі або інші програми схуднення, і є кілька рівнянь, які допоможуть вам:

  • Формула Міффлін Сент-Жор: базальна швидкість метаболізму як MB = (10 x вага) + (6,25 x висота в сантиметрах) - (4,92 x вік) + 5
  • Формула Гарріса та Бенедикта (з P = вага, T = зріст або зріст і A = вік), і це залежить від статі:
    • Жінки: MB = 9 740 x P + 172,9 x T - 4737 x A + 667 051.
    • Чоловіки: MB = 13 707 x P + 492,3 x T - 6 673 x A + 77 607.

Якщо ви хочете спалити максимум калорій, необхідних для схуднення, ви повинні це зробити зменшити щоденне споживання енергії так, щоб вона була нижче базальний обмін речовин. Це ключовий елемент для досягнення вашої ідеальної ваги. Існує калькулятор, розроблений Psychomedia, який дозволяє розрахувати ваші щоденні потреби в калоріях на основі вашого основного обміну та фізичної активності. У кінці бланка (стать, вік, зріст, інтенсивність фізичних навантажень, вага тощо) ви побачите таблицю з добовими калоріями, які вам потрібні, що допоможе вам знати, що їсти, і почати втрачати жир.

Подумайте, що більше половини калорій споживається лише для забезпечення основних фізіологічних функцій, таких як дихання або кровообіг. З цієї причини навіть сидяче тіло потребує певної кількості калорій, яка збільшується з віком та зростанням. Крім того, базальний обмін речовин також впливають інші фактори:

Отже, знаючи все це, Що мені потрібно зробити, щоб збільшити кількість спалених калорій? Чи можу я звернутися до ліків, що спалюють жир?

Є сірники, які не товстіють. Все залежить від конституції кожного з них.

Щоденні калорії: створюйте дефіцит калорій для схуднення

Ми знаємо, що це нудне і неприємне завдання, але вам доведеться це зробити контролюйте, що ви їсте, і калорії, які ви їсте впродовж дня. Щоб схуднути, доводиться творити дефіцит калорій.

Однак як розрахувати цей дефіцит, тобто, різниця між вашими основними енергетичними потребами і тим, що заважає вам схуднути? Йдеться не про їжу з високим вмістом білка або заклик когось буквально спалювати наш жир. щоб розпочати, організм завжди буде витягувати свої запаси, щоб нагодувати тілоабо і ваші потреби в калоріях.

За підрахунками, втрата 9000 калорій буде еквівалентно втраті кілограма жиру.

Однак, як і при вивченні музичного інструменту, набагато краще практикувати десять хвилин щодня, ніж безпосередньо перед приватними уроками. Насправді набагато краще їсти менше, щоб спалити 500 калорій на день, ніж намагатися спалити 9000 калорій відразу. Але чому? Тому що втрата ваги триватиме набагато довше. Пам’ятайте, що спалення 9000 калорій за короткий проміжок часу передбачає дуже інтенсивні фізичні зусилля, крім того, що, чергуючи інтенсивні заняття спортом та сидячий спосіб життя, ви ризикуєте отримати абсолютно протилежний ефект і примножити кількість тіла маса.

Згідно з деякими калорійними процедурами, витраченими на одну годину фізичних вправ, 70-кілограмовий чоловік спалює від 213 до 1120 калорій в залежності від виду спорту (повільна ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання, кардіотренажер або аквагимнастика).

Згідно з цими даними, щоб усунути 9000 калорій, вам потрібно було б робити 8 або 9 годин безперервного бігу зі швидкістю 15 км/год, щоб спалити кілограм жиру.

Логічно, що якщо ви можете схуднути, коли у вас надмірна вага, коли у вас є лише кілька зайвих кілограмів, це трохи складніше: знову ж таки, набагато легше спалити великий надлишок жиру, ніж просто кілограм або два, якщо у вас немає надмірна вага ... Натомість, якщо втрата п’яти кілограм еквівалентна спаленню 45000 калорій, чи не вважаєте ви, що краще з часом збивати цю втрату ваги, щоб це не було настільки раптово?

Якщо ви спалюєте 500 калорій на день, За умови збалансованого харчування та власного базального обміну ви повинні втратити два кілограми через місяць. В ідеалі, повторюємо це ще раз, це те, що ви практикуєте різні спортивні заходи, щоб схуднути краще і трохи швидше. І тепер ми заглиблюємось у складне: харчові звички.

Пора забути про гамбургери по суботах.

Хотіли б ви покласти край целюліту? Дізнайтеся, як це зробити у нас з інструктором з тренажерного залу.

Збалансована дієта для вживання відповідної кількості добових калорій

Розрахунок калорій Це також можна зробити по дорозі на ринок або в супермаркет. Суть в тому, щоб уникнути збільшення ваги, їжте менше цукру (Таким чином ми зменшимо секрецію інсуліну з підшлункової залози та глікемічний індекс), менше солі, менше вуглеводів, менше ліпідів і менше насичених жирів.

Тож, можливо, доведеться змінити спосіб життя. Головне, щоб добре схуднути стежте за калоріями їжі що ви збираєтеся їсти і що ви знаєте раціон їжі, який ви повинні їсти, щоб сприяти втраті жиру. Таким чином, у вас може виникнути спокуса максимізувати дефіцит калорій для прискорення схуднення. Однак, як і в економіці, де ви можете опинитися в довгостроковій заборгованості, ця стратегія не працює. Те ж саме відбувається під час дієти: якщо ви потрапляєте в різкий гіпокалорійний режим, щоб недоїдати і зменшити споживання калорій, результат закінчується протилежним. Коли ви позбавляєте своє тіло того, що йому потрібно, ваш метаболізм починає діяти, і ви можете отримати ефект йо-йо, коли відновите свій звичайний раціон. Тому набагато краще змінити свій раціон і кількість жиру, але не кількість поживних речовин, необхідних для вашого організму.

Це означає, що найкраща дієта для схуднення - та, яка пропонує збалансоване, здорове та різноманітне харчування.

На додаток до безлічі продуктів, що спалюють жир, ось короткий список топ-20 низькокалорійних продуктів, що можна приймати, не боячись набрати вагу:

  • Води, багато пийте.
  • Кава.
  • Зелений чай.
  • Огірок.
  • Чорна редька та червона редька.
  • Білий селера.
  • Гарбуз.
  • Листя салату.
  • Фенхель.
  • Портулак.
  • Помідори.
  • Ендівія.
  • Буряк.
  • Кабачки.
  • китайська капуста.
  • Спаржа.
  • Брокколі.
  • Цибуля-порей.
  • Морква.
  • Мангольд.
Ми можемо скоротити кількість гіперкалорійних продуктів і більше насолоджуватися молочними продуктами.

Це одні з найкращих спортивних продуктів для схуднення. Крім того, що низькокалорійні продукти, Ці продукти є джерелами вітаміну A, B, C, D або E і допомагають запобігати серцево-судинним захворюванням. Споживайте їх без помірності! Запам’ятайте: спалюйте від 500 до 1000 калорій на день (від 30 хвилин до 1 години занять спортом) або зменшення добової норми споживання калорій набагато ефективніше, ніж спроба усунути 9000 калорій за раз.