Щоб схуднути, потрібно споживати більше калорій, ніж споживається, або споживати менше, ніж витрачається. У цьому випадку порядок факторів не змінює продукт. Хоча це загальновідоме твердження, яке звучить абсолютно логічно, правда, не всі точно знають, яка точна кількість калорій необхідна для підтримки ваги, схуднення чи навіть набору ваги.

скільки

кількість калорій що слід споживати щодня, згідно з Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ), - це середнє значення 2000/2500 калорій день для чоловіча та між ними 1500 та 2000, для жінки. Це число є середнім значенням як довідковий, Але кожна людина відрізняється від інших, тому споживання калорій - і їжа, яка вибрана для його покриття - повинна бути контролюється фахівцем в харчуванні. Це означає, що коли людина хоче контролювати свій раціон, їй слід проконсультуватися, а не робити це індивідуально, оскільки саме професіонал має найкращі поради та найбільш підходящу інформацію, щоб знати, що правильно в кожному конкретному випадку.

Якщо ви хочете розрахувати BMR жінки, яка важить 72 кіло, міра 1,65 метра і має 32 роки би:BMR = 655 (9,6 x 72) (1,8 x 165) - (4,7 x 32) = 655 691,2 297 - 150,4 = 1493 калорій на день.

Але ця формула не єдина. Існує більш сучасна формула, яка називається рівнянням Міффліна-Ст. Jeor, який більш відомий і доступний на різних веб-сайтах. Тепер, коли кількість калорій, яку організм споживає у спокої, отримана, необхідно розрахувати, яку кількість потрібно вживати, щоб зберегти поточну вагу. Це множення здійснюється на основі фізичної активності, що здійснюється людиною, оскільки чим активніша людина, тим більше калорій потрібно тілу, щоб підтримувати вагу, замість того, щоб втрачати вагу. - BMR x 1,2: мало або взагалі не здійснювати

- TMB x 1375: Легкі вправи (1 до 3 днів на тиждень)

- BMR x 1,55: Помірні фізичні вправи (3 до 5 днів на тиждень)

- TMB x 1,72: спортсмен (6-7 днів на тиждень)

- TMB x 1.9: Спортсмен (Ранкові та денні тренування)

Тепер, скільки калорій менше вам потрібно вживати, щоб схуднути?

За підрахунками, щоб схуднути на один кілограм, вам доведеться перестати вживати близько 7000 калорій на тиждень. Здоровий спосіб схуднути - це скинути півкіло на тиждень, тобто близько 3500 калорій на тиждень. Це означає, що вам слід припинити споживання 500 калорій на день.

Але що таке калорії?

A кілокалорія (ккал) - це одиниця, яка звикла виражають енергетичну силу їжі. Це просто стосується теплотворної енергії, яку забезпечує кожна споживана їжа.

Калорії присутні у всьому, що ви їсте та п'єте. Упаковка товару містить цифри, які їх кількісно визначають, і експерти з питань харчування не можуть припинити говорити про це. Таким чином, слово калорії звучить постійно, але мало хто знає, що саме це таке.

Можна сказати, що вони є "паливо"? що вимагає організм, щоб мати можливість жити. Без них у вас не було б сил виконувати повсякденну діяльність, навіть не залишатися в живих, оскільки, наприклад, дихання або травлення - це діяльність, яка споживає калорії, навіть якщо вони мимовільні.

ANMAT заборонив визнану марку печива та оливкової олії

Які калорії для організму?

Як уже згадувалося, всі дії, що виконуються, споживають калорії, що означає, що тіло потребує їх, щоб мати можливість їх виконувати.

- Базальний обмін речовин, життєво важливі функції, такі як дихання і кровообіг. У цьому сенсі важливо мати на увазі, що чим більший розмір тіла людини, тим більша кількість калорій необхідна для здійснення їх діяльності.

- Розвиток особистості, ріст і регенерація клітин

- Травлення їжі та поглинання поживних речовин

- Фізичні навантаження, включаючи рухи, які виконуються на роботі, відпочинку, спорті та вдома. За інтенсивністю його вважають легким (день роботи в офісі), помірним (день, коли робите домашні справи та прання білизни) та інтенсивним (день у житті фермера або професійного артиста балету)

- В надзвичайні або стресові ситуації, Як автомобільна аварія чи несподівана гонка, організм використовує більше калорій. Якщо всі ці заходи споживають більше калорій, ніж людина вживає щодня, організм схильний спалювати накопичений жир і, отже, втрачати вагу. Якщо, навпаки, висококалорійну їжу вживають у великих кількостях, і це споживання не доповнюється необхідною фізичною активністю, організм схильний накопичувати жир, і людина стає товстим.

10 помилок, які часто допускаються при спробі схуднути

Люди, які хочуть схуднути, не завжди намагаються досягти своєї мети за допомогою необхідної професійної допомоги. Багато з них шукають поради в Інтернеті, або керуються особиста інтуїція, що може призвести їх до вчинення помилки часто.

1. Пропуск прийому їжі

Припиніть робити щось із Основне харчування хвилі закуски (між прийомами їжі) не сприяє зниженню ваги, навпаки.

Набагато краще організувати їх за допомогою різниця у часі аж до три години між одним і іншим. Це дозволяє метаболізму працювати рівномірно протягом дня, спалювати більше калорій і регулювати рівень голоду.

2. Не вживання достатньої кількості рідини

Ви повинні їсти щодня, принаймні 2,5 літра безкалорійних напоїв. Всі страви повинні супроводжуватися напоями: якщо вони містять гази, такі як газована вода, ароматизовані води без цукру або легкі газовані напої, ще краще, оскільки вони викликають розпирання та забезпечують ситість.

Які напої мають найбільший вміст алкоголю

Те саме стосується гарячі рідини такі як бульйони, овочеві супи та настої (кава, чай або мате).

3. Зловживання "легкою" їжею

Загалом, вся легка їжа забезпечує менше цукру, жиру та калорій ніж оригінальна версія, але вони не вільні від них. Їх можна помірно включати в дієту. Ви повинні знати про їх справжню функцію: вони допомагають економити калорії, якщо вони використовуються належним чином.

4. Включіть мало овочів

Все планують втрата ваги повинно бути багатий клітковиною. Овочі забезпечують його щедро, тому дуже важливо розпочати обід та вечерю з великої порції салат. Якщо ви не звикли його споживати, щоб уникнути шлунково-кишкового дискомфорту, бажано вводити його поступово.

5. Не робіть закуски і «клюйте»

закуски виконувати роль регулюють апетит між основними прийомами їжі та уникайте нездорових перекусів (печива, чіпсів чи цукерок). Кілька порад: свіжі фрукти, зневоднені фрукти, фруктовий салат, крупи, йогурт, легке морозиво, альфахор з рису, змоченого в шоколаді, індивідуальна коробка ароматизованого молока, зварене круто яйце, пальмові серця, морквяні палички, палички селери та чері.

6. Їжте швидко і поспіхом

спосіб харчування є ключовим моментом для досягти ситості, покращують травлення Y запобігати набряклості. Ви повинні навчитися мати час, необхідний для кожного прийому їжі, їсти сидячи, концентровано на тарілці, зі столовими приборами, добре жуючи, роблячи невеликі укуси і не відволікаючи увагу.

13 основних кетогенних дієт

7. Пропустити сніданок

Пропуск першого прийому їжі протягом дня призводить до зниження рівня цукру в крові та причини більше голоду згодом. Це збільшує розмір порцій і уповільнює обмін речовин, уповільнюючи втрату ваги.

8. Встановити заборони

Будь-який план схуднення повинен дозволяти вам насолоджуватися щотижня, відчувати, як це - їсти щось інше, з більшою кількістю калорій, за розкладом і помірковано. Це звичка, яка послаблює напругу і збільшує прихильність до лікування.

9. Вживайте алкоголь у вихідні дні

Переважно планувати щодня один напій для жінок і до двох маленьких склянок для чоловіків, поруч з обідом або вечерею. Не повинен "резерв"? на вихідні, тому що я часто пити надмірно і навіть з ним порожній шлунок. Алкоголь містить 7 калорій на грам плюс цукор у деяких напоях.

10. Не залишайте сіль

Хоча це правда, що сіль не забезпечує калорій, надлишкові причини затримка рідини Y збільшує ризик високого кров'яного тиску, з серцево-судинні та цереброваскулярні захворювання. Ідеально було б почати замінювати солонку на стійці зі спеціями: спеції та ароматичні трави надають смак стравам і є здоровими.

Крім того, слід пам’ятати, що будь-який план прийому їжі повинен супроводжуватися щоденними фізичними навантаженнями і робити це як частину способу життя.

Це також дуже рекомендую зверніться до а спеціаліст до прийняття нова дієта.