сочевиця це їжа з дуже цікавим харчовим профілем. Перш ніж заглибитися в те, скільки калорій вони мають у кожній із своїх різних форм та комбінацій, давайте розберемо деякі аспекти, які однаково чи важливіші.
Як і у більшості бобових (бобових), це один з овочів з найбільшим відсотком білок (25%) Що ми можемо знайти. Перед a 60% вуглеводів і 1% жиру. Тим не менше, при кип’ятінні, пропорції знижуються до 20% вуглеводів Y 10% білка
Бобові культури, незважаючи на те, що вони є добрим джерелом рослинного білка (набагато перевершуючи зернові), певним чином можна сказати це вони все ще є білками другого поділу порівняно з яйцями, м’ясом або рибою, що було б першим поділом, оскільки не всі білки мають однакову біологічну цінність, і не всі вони мають однаковий рівень біодоступності (тобто здатність засвоюватися організмом).
В даний час найбільш прийнятний і надійний спосіб порівняти якість білка Чи він PDCAA (Розділові знаки амінокислоти з поправкою на засвоюваність білка).
За цим посиланням ви можете побачити значення PDCAA з деяких бобових культур порівняно з іншими джерелами білка. І ми маємо наступне:
Яйце: 1
Риба: 0,96
Червоне м’ясо: 0,92
Горох: 0,64
Сочевиця: 0,63
Чорна квасоля: 0,53
Нут: 0,52
Цільна пшениця: 0,42
Як бачимо, положення сочевиці зовсім не погане.
Але, що цікаво, бобові культури, змішати їх з Дещо крупи Як і рис, вони породжують амінокислоти, які за своєю якістю та біодоступністю дещо подібніші до амінокислот тваринного походження (можливо, саме звідси походить класична страва з сочевиці з рисом).
Також сочевиця має дуже поважну кількість мікроелементів, таких як тіамін (вітамін В1), фолієва кислота (віт. B9), каротиноїди, вітамін В2, В3, B5, B6, залізо, фосфор, цинк та ін.
Однак не слід забувати, що сочевиця (як і решта бобових та злакових) є анти-поживні речовини, що, як не парадоксально, може перешкоджати засвоєнню власних поживних речовин. Тим не менше, добре замочивши та приготувавши їх, більшість з них зникає, отже, у випадку з бобовими та сочевицею вони, як правило, не є проблематичними.
Якщо що Людям, чутливим до FODMAP, слід бути обережними (коротколанцюгові вуглеводи та спирти, які погано засвоюються тонкою кишкою). Зазвичай вони відчувають здуття живота і гази при прийомі всередину. Тож якщо сочевиця вам не підходить, просто не їжте її. Вони не є незамінними.
І не слід випускати з уваги те, що містить сочевиця Білки LTP, і є деякі люди, які мають алергія/непереносимість ці.
Повертаючись до чеснот сочевиці, слід зазначити, що її вуглеводи, не дивлячись на те, що вони досить рясні, вони є звільнення повільний, те, що в більшості випадків може допомогти вам не набрати вагу, а сприятиме схудненню. Це, додавши до його поживної щільності, робить його їжею з дуже позитивним впливом на наші гормони, будучи цілком їжею ситий, також завдяки високому вмісту білка (детальніше).
Словом, бобові - джерело вуглеводів та білків набагато більше рекомендується і менш проблематично, ніж більшість круп.
Мій улюблений червона сочевиця. Земля купуйте ці. Але варіантів набагато більше.
Клацніть на зображення, щоб придбати
В кінці статті ми більш детально відповімо на класичне питання про те, чи відгодівлі чи ні вживання сочевиці ввечері, на вечерю, а також відношення сочевиці до загального складу тіла. Давайте перед тим, щоб побачити, якщо вони вас так цікавлять, менш важливе питання саме по собі, калорії; хоча ви вже повинні знати, що вони не так важливі. Однак не завадить мати певний довідник.
Скільки калорій має 100 грам сирої сочевиці?
Якщо ми з’їдемо кількість сочевиці, яка важила 100 грам у сирому вигляді (перед приготуванням), ми з’їмо трохи 320 калорій (хоча це дещо змінюється залежно від виду сочевиці). Це еквівалент a Чаша сира сочевиця.
Скільки калорій в 100 грамах вареної сочевиці?
Під час варіння, велика його частина розводиться у воді сочевиці, так що, якщо ми їх вже зважимо варений, 100 грам сочевиці приблизно 115 калорій (з невеликими варіаціями залежно від виду сочевиці, часу варіння тощо ...).
Але перейдемо до більш практичних одиниць виміру:
Скільки калорій має тарілка вареної сочевиці (без хорізо)?
Єдина миска сочевиці варений, тушкована або тушкована (без хорізо) середнього розміру буде мати 320 калорій, це саме калорії 100 грам важеної сочевиці (одна чашка), оскільки це стандартна кількість, яку використовують після приготування їжі 1 тарілку на 1 особу.
І з овочами?
Звичайно, будуть незначні варіації залежно від звичайної зелені або овочів, які додаються до рагу, але це досить великі кількості. не має значення, і, крім того, в більшості випадків вони означатимуть менше сочевиці, оскільки вони займуть своє місце в загальній кількості. Вони також поживні та насичують. Не приймайте їх до уваги і їжте овочі без страху і в тій кількості, яку хочете. Ваше здоров’я буде вдячне вам.
Скільки калорій містить суп з сочевиці?
Ви повинні враховувати відсоток води в страві. Якщо це швидше правда Суп, з невеликою кількістю сочевиці і великою кількістю води калорій буде багато неповнолітні ніж звичайна чаша сочевиці, можливо, навіть до 80 - 140 калорій.
Скільки калорій має тарілка сочевиці з хорізо або лонганізою?
Очевидно, це залежить від пропорцій сочевиці та хорізо/ковбаси, які ми використовуємо; у будь-якому випадку, ми могли б оцінити деякі 380 - 420 калорій на кожну тарілку сочевиці з хорізо (або зі свининою).
Існує популярна техніка, яка складається з приготування хорізо окремо, щоб видалити жир і таким чином дещо зменшити загальну кількість ккал. У будь-якому випадку, не захоплюйтеся усуненням жиру, оскільки, як ми побачимо за посиланням у наступному розділі, вони не справжні винуватці.
І з хорізо та беконом?
Напевно, тут все йде трохи вгору. Тарілка сочевиці з м'ясом хорізо та бекону містить трохи 400 - 480 калорій. У будь-якому випадку це тарілка дуже повноцінне та поживне (тим більше, якщо ви також додаєте зелень та/або овочі). Не переставайте їсти його, оскільки в ньому є жир. Особливо, якщо це якісний бекон, органічного походження. Не всі жири однакові. І не тваринні жири є справжніми винуватцями ожиріння. В Ця стаття ми глибоко про це говоримо.
Можливо, це змусить вас отримати більше, у короткостроковій перспективі, частини хліб що ви їсте, щоб супроводжувати страву.
Скільки калорій має миска сочевиці з рисом?
Це дуже цікаве поєднання, оскільки, як ми вже говорили раніше, це суміші зернобобових культур із злаками призведе до приблизно амінокислоти якості та біодоступності цілком схожий на м’ясо.
Тарілка сочевиці з рисом має між 420 - 460 калорій. Так Цілісний рис число може дещо збільшитися, але це дещо не має значення.
А як щодо сочевиці з рисом та овочами?
Так само: 420 - 460. Не забувайте сказане вище. Дещо абсурдно підраховувати калорії овочів та овочів (особливо у рагу, де майже неможливо зробити такі оцінки; і врешті-решт, якщо ви додасте більше овочів, це тому, що ви вилучите рис і сочевицю із загальної кількості сума). Їжте все, що хочете.
І тарілка сочевиці з яйцем?
Якщо припустити, що це звичайна тарілка вареної сочевиці, до якої ми додали лише 1 яйце, кінцевим результатом буде:
Сочевиця (320 калорій) + середнє яйце (80 калорій): 400 калорій.
Чудовий рецепт! Дуже поживна!
І тарілка сочевиці з куркою?
Залежить кількості курячого м’яса, яке ми додаємо; але припускаючи, що ми додаємо однакову кількість яєць (що дуже схоже на куряче за калоріями) і зберігаємо однакову кількість сочевиці, тарілка курячої сочевиці матиме близько 410 калорій. Однак слід враховувати, що в даному випадку, курка, напевно, звариться разом із сочевицею, і ми віднімемо кількість сочевиці з остаточної страви, яку замінить курка, тому насправді практично немає різниці в калоріях однієї миски сочевиці, і кінцевий результат, швидше за все, буде більше 290 - 390 калорій. (Залежно від частини курки, яку ми використовуємо). Якщо замість курки ми використовуємо телятина, результат буде, можливо, трохи вищим (але це все одно залежить від того, яку частину телятини ми використовуємо)
І з шинкою?
З попереднім випадком не буде великої різниці, оскільки калорії в шинці (100 - 200 калорій на 100 гр, залежно від виду шинки) подібні до багатьох курячих частин. Тому ми можемо підрахувати, що має тарілка сочевиці з шинкою 280 - 400 калорій.
А як щодо сочевиці з локшиною?
Нормальна чаша сочевиці з (пшеничною) локшиною буде мати кількість калорій, дуже подібних до сочевиці з рисом: 450 - 490 калорій. У будь-якому випадку це багато доцільніше робити їх з рисом, набагато поживніше і ситніше (і без потенційних проблем, таких як клейковина), ніж (дещо) оброблена та надто смачна локшина з пшениці.
А скільки калорій має миска сочевиці з картоплею?
Оскільки картопля також є досить помірною за калорією, а додавання картоплі «вилучить» сочевицю із загальної кількості, калорійність буде такою: дуже схоже: Цвях 320 калорій.
І з картоплею та морквою?
Більше того ж. Перечитайте попередні розділи. Тарілка сочевиці з картоплею та морквою має 290 - 320 калорій.
І тарілка сочевиці з м’ясом?
Це досить часте питання, але це щось занадто загальне. Залежить якщо вони зроблені з куркою, зі свининою/хорізо, з беконом, з телятиною ... (перевірте попередні розділи вирішити дилему)
І тарілка сочевиці з рибою?
Це буде залежати від виду риби; оскільки, наприклад, a синя риба жирне, як сардини, має більш ніж вдвічі калорій ніж біла риба як хек (хоча обидва рекомендуються). Якщо, наприклад, ви з’їсте невелику та середню тарілку сочевиці + 3 сардини, загальне становило б приблизно 250 калорій + 220 калорій = 470 калорій.
Однак якщо це біла риба, така як хек, приготована з сочевицею, загальна кількість з’їденого в одній стандартній страві, швидше за все, буде менше: Кілька 310 калорій.
Чи є сочевиця на відгодівлі?
Як ми вже пропонували на початку статті, ми бачимо в сочевиці такі характеристики:
Низький глікемічний індекс (вуглеводи з повільним вивільненням).
Це уникайте стрибків непропорційні та нерегулярні інсулін в крові, що корисно для спалювання жиру в організмі і зберегти гормональний баланс. Крім того, як вже зазначалося, варена сочевиця, вже зварена, має лише 20% вуглеводів).
Допустима кількість білка порівняно з іншими овочами
- Білки - найважливіший макроелемент ситий.
- Білки також є макроелементами з найбільшим вмістом термогенний ефект на тілі, яке підвищує обмін речовин.
- Є дуже багато (все більше і більше) навчання які демонструють переваги білка в поліпшенні складу тіла. Цей дуже повний мета-аналіз (в якому було розглянуто 24 дослідження) робить висновок, що a дієта з високим вмістом білка приносить переваги щодо зменшення тригліцеридів, підтримка м’язової маси та втрата жиру. (Це явище ще інтенсивніше, коли мова йде про більшу кількість білків та продуктів тваринного походження: м’яса, риби чи яєць. І насправді ці продукти зазвичай використовуються в цих дослідженнях. Проте білки в бобових також допоможуть вам).
Досить прийнятна харчова щільність.
Щільність поживної речовини була б такою кількість поживних речовин для кожної калорії що має їжу, і це, серед іншого, також збільшує її ситість, заважаючи нам вживати більше калорій, ніж потрібно.
Завершення: Як бачите, вся ця сума характеристик вказує на це сочевиця не повинна робити нас товстими. Це могло б статися, якби ми споживали їх у дуже великих кількостях (оскільки вони мають помірну кількість вуглеводів), але з огляду на згадані характеристики, це дуже дивно. Це також могло б статися, якби ми, крім того, що їх їли у великих кількостях і дуже часто, завжди змішували їх особливо з локшиною або рисом (що значно збільшило б загальний вміст вуглеводів, а також, особливо у випадку з локшиною пшеничною, їх смакові якості).
Чи сочевиця відгодовується на ніч?
Існує суперечка щодо того, може споживання певної їжі на ніч товстішим чи ні. Довгий час упроваджувався спрощений міф про те, що, коли ви спите, ви все ще не використовуєте енергію, те, що ви їсте на вечерю, накопичуватиметься як жир.
Але справа не така проста:
Проблема полягає не стільки в тому, щоб їсти вуглеводи або багато вечеряти, проблема полягає, перш за все, у тому, що вечеряти пізно. Ми добові тварини. Поважати нашу хронобіологію важливо. Ідеально - повечеряти якомога раніше, якомога ближче до сонячних годин. А якщо ви можете повечеряти, коли ще денне світло, ще краще. Рекомендується вечеряти з 19:00 до 22:00, залежно від пори року.
Великі нічні запої погіршують метаболічну гнучкість, підвищують рівень глюкози, інсуліну та тригліцеридів та зменшують спалювання жиру (вивчення, дослідження, дослідження, дослідження).
Мелатонін, гормон, який говорить нам, що пора спати, перешкоджає метаболізму глюкози (вивчення, дослідження)
Перетравлення їжі підвищує температуру тіла, ускладнюючи сон (вивчення, вивчення). Крім того, те, що ви їсте вдень, викликає більше термогенезу і збільшує обмін речовин більше, ніж те, що ви їсте вночі (вивчення, дослідження).
Але якщо у вас немає пізньої вечері, не повинно виникнути проблем із вживанням вуглеводів на вечерю. Якщо ваші запаси глікогену не заповнені, і ви не перевищуєте своїх потреб, те, що ви їсте, буде використано для їх поповнення.
Більше того, вживання вуглеводів на вечерю оптимізує цикл гормону лептину (бере участь у процесах, що регулюють апетит і ситість), тому навіть вигідно залишати частину наших щоденних вуглеводів на вечерю. Схід вивчення Знайдено 6-місячну тривалість більша втрата жиру у тих, хто споживав вуглеводи до кінця дня.
З іншого боку, вживання вуглеводів на ніч допомагає заснути і мати його кращої якості, оскільки, крім інших причин, інсулін (що виділяється в крові через споживання вуглеводів) сприяє надходженню триптофану в мозок (дослідження). Тривалий, спокійний та якісний сон покращує наше здоров’я та стан нашого гормони, багато з них беруть участь у спалюванні жиру, а отже, допомагає нам уникнути ожиріння та схуднути.
У будь-якому випадку, сочевиця є з високим вмістом білка та низьким вмістом глікемічного індексу. Тож вам не потрібно сильно турбуватися з цього приводу.
Крім того, переважна більшість людей часто це робить вправа або тренуватися в другій половині дня; ще одна причина заряджати глікоген за вечерею вуглеводами.