Сендвіч з тунцем готує обід або вечерю з поживними речовинами. Тунець забезпечує білок, вітамін B-12 та корисні омега-3 жирні кислоти. Також заповніть одну з двох щотижневих порцій риби, рекомендовані Американською асоціацією серця, щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Цільнозерновий хліб забезпечує клітковину, вітаміни групи В та мінерали. Ви можете отримати всі ці поживні речовини за невелику кількість 302 калорій або за більш значну кількість, залежно від типу інгредієнтів, які ви використовуєте.
Поговоримо про тунця
Порція тунця в 3 унції може містити від 99 до 168 калорій, залежно від сорту, який ви купуєте. Низькокалорійний тунець, консервований у воді, містить 99 калорій, у порівнянні зі 109 калоріями для білого тунця, упакованого таким же чином. Коли тунець консервується в олії, ви можете розраховувати на додаткове споживання калорій від 49 до 69 калорій. Якщо ви зробите свій бутерброд зі свіжим вареним тунцем, ви отримаєте різну кількість калорій, залежно від виду тунця. У порції жовтоперого тунця, або прозорого, 3 унції міститься 118 калорій, тоді як у синього тунця 156.
Остерігайтеся майонезу
Що стосується майонезу, контроль порцій є важливим, якщо ви хочете зберегти низьку калорійність. Якщо ви вирішите споживати 2 столові ложки легкого майонезу, ви споживете 71 калорію. Та сама порція звичайного майонезу майже втричі перевищує цю кількість, що становить 188 калорій. Незважаючи на те, що це не впливає на вміст калорій, іншою поживною речовиною, яку контролює майонез, є натрій. У звичайному майонезі насправді менше натрію, 175 міліграмів у двох столових ложках, порівняно з 248 міліграмами легкого майонезу. При найменшій кількості майонез забезпечує 12 відсотків рекомендованої добової норми натрію протягом цілого дня.
Сорти хліба
Калорії в хлібі різняться більше, ніж очікувалось, від одного виду до іншого; отже, перевірте факти харчування на етикетці марки, яку ви купуєте. Деякі відмінності в калоріях очевидні, як у випадку з сиром; Хоча існують сорти набагато калорійніші за інші, ви також знайдете різноманітні здоровіші цільнозернові хліби. Дві скибочки комерційно приготованого білого хліба містять 132 калорії, тоді як у двох скибочках цільнозернового хліба - 161, згідно з даними бази даних поживних речовин USDA. Великий цільнозерновий лаваш забезпечує 170 калорій.
Розглянемо ціле
Якщо ви робите бутерброд і використовуєте інгредієнти з найнижчою калорійністю: легкий тунець, консервований у воді, низькокалорійний майонез та білий хліб, ви споживаєте 302 калорії. Використовуючи найкалорійніші інгредієнти, включаючи тунець в олії, звичайний майонез та лаваш із цільної пшениці, вийде сендвіч, що містить 526 калорій. Вам не потрібно турбуватися про калорії, додані овочами; незалежно від того, що ви додасте помідори, салат, терту моркву, огірки або нарізану цибулю, ви отримаєте поживних речовин, таких як вітаміни А і С, за дуже мало калорій. У будь-якому випадку, будьте обережні з сиром. Всього одна порція або одна унція додає ще 79 до 114 калорій.
Більше статей
Скільки калорій у бутерброді з тунцем? →
Калорії в спагетті з м’ясним соусом →
Скільки калорій у бутерброді з тунцем на білому хлібі? →
Калорії в тостах з арахісового масла →
Калорії в омлеті з трьох яєць з шинкою та сиром →
Скільки калорій у чизбургері? →