Якщо ви маєте здорову вагу і хочете знати, скільки калорій ви можете з’їсти на день, ви можете дотримуватися загальних рекомендацій щодо калорій, щоб підтримувати свою масу тіла: якщо у вас індекс маси тіла або ІМТ Від 18,5 до 24,9, ваша маса тіла знаходиться в межах здорового діапазону. Ви можете розрахувати свій ІМТ, поділивши вагові кілограми на квадрат вашого зросту в метрах (ІМТ = вага/зріст).

їдати

Калорії, які слід вживати відповідно до вікової групи та діапазону

Дієтичні рекомендації містять оцінку калорій для підтримки ваги на основі середні потреби людей у ​​кожній віковій групі та статі. Згідно з цими підрахунками: жінкам у віці від 19 до 30 років потрібно від 1800 до 2400 калорій; жінкам у віці від 31 до 50 років потрібно від 1800 до 2200 калорій; а жінкам старше 50 років потрібно від 1600 до 2200 калорій. Чоловікам у віці від 19 до 30 років потрібно від 2400 до 3000 калорій; Чоловікам у віці від 31 до 50 років потрібно від 2200 до 3000 калорій, а чоловікам після 50 років потрібно від 2000 до 2800 калорій на день, щоб підтримувати здорову масу тіла. Конкретні потреби в калоріях залежать від маси тіла та рівня активності.

Що таке калорія?

Калорія - це одиниця вимірювання енергії. LКалорії зазвичай використовують для вимірювання енергетичного вмісту продуктів і напоїв. Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж спалює ваше тіло щодня.

Скільки калорій споживати на день, щоб уникнути набору ваги, якщо я неактивний?

Якщо ви мало займаєтесь спортом, ви можете задатися питанням, скільки калорій ви можете з’їсти на день, щоб уникнути набору ваги. Згідно з дослідженнями, для підтримки здорової ваги потрібно приблизно 26 калорій на кілограм ваги. Це означає, що неактивній 60-кілограмовій жінці потрібно близько 1625 калорій на день, 65-кілограмовій людині потрібно приблизно 1885 калорій, а неактивному 77-кілограмовому чоловікові потрібно близько 2210 калорій на день.

Скільки калорій споживати на день, якщо я помірно активний і не хочу набирати вагу?

Якщо ви помірно активні, вам потрібно від 30 до 32 калорій на кілограм ваги для підтримки здорової ваги. Це означає, що 150-кілограмовій середньоактивній жінці потрібно від 1875 до 2000 калорій, 65-кілограмовій середньоактивній людині потрібно від 2175 до 2320 калорій, а 77-кілограмовому чоловікові з помірним рівнем фізичної активності потрібно від 2550 до 2720 калорій на день, щоб підтримувати здорову масу тіла.

Скільки калорій слід вживати, якщо я регулярно займаюся спортом і хочу зберегти свою вагу?

Якщо ви регулярно тренуєтесь, ваші потреби в калоріях трохи вищі. Експерти рекомендуємо споживати 36 калорій на кілограм ваги якщо ви регулярно берете участь в енергійних фізичних навантаженнях. Наприклад, активній 56-кілограмовій жінці знадобиться 2250 калорій, 65-кілограмовій - 2610 калорій, а активній 77-кілограмовій - приблизно 3060 калорій щодня, щоб підтримувати здорову вагу.

Як зменшити споживання калорій, не голодуючи

Калорії - це просто міра енергії. Відомий факт, що для набору ваги, ви повинні споживати більше калорій, ніж потрібно вашому організму. І навпаки, Якщо ви хочете схуднути, ви повинні споживати менше калорій, ніж потрібно вашому організму, щоб підтримувати себе.

Дізнавшись, скільки калорій можна з’їсти на день, щоб уникнути набору ваги, ви можете задатися питанням, скільки потрібно для схуднення. Ви повинні знати, що зменшення споживання калорій без урахування їжі, яку ви їсте, як правило, не є стійким способом схуднення. Хоча це підходить для деяких людей, більшість з них потрапляють на сувору дієту і з часом відмовляються від дієти. З цієї причини, інші постійні зміни настійно рекомендуються, щоб допомогти вам підтримувати довгостроковий дефіцит калорій, не харчуючись екстремальною дієтою. Ось 3 фактично обґрунтовані зміни дієти та способу життя, які, як було показано в численних дослідженнях, допомагають людям схуднути.

Вживання більше білка може зменшити апетит, зменшити тягу і збільшити кількість спалених калорій

Що стосується схуднення, білок є королем поживних речовин. Додавання білка в свій раціон - це найпростіший, найефективніший і найсмачніший спосіб схуднення за мінімальні зусилля. Дослідження показують, що білок підвищує швидкість метаболізму та сприяє зниженню апетиту. Оскільки білок вимагає енергії для метаболізму, високобілкова дієта може збільшити спалену калорію на 80-100 калорій на день.

Уникайте солодких газованих напоїв та фруктових соків

Ще однією відносно простою зміною, яку ви можете зробити, є виключіть з раціону калорії рідкого цукру. Це включає газовані напої, фруктові соки, молочний шоколад та інші напої з додаванням цукру. Ці продукти, мабуть, найбільш жирні, оскільки ваш мозок не реєструє рідкі калорії так само, як тверді калорії. З цієї причини вживання солодкої газованої води не компенсує автоматично ваш мозок, змушуючи їсти менше іншої їжі.

Вживання більше води може допомогти вам схуднути

Дуже простий прийом для збільшення втрати ваги - це пити більше води. Це може збільшити кількість калорій, які ви спалюєте протягом 90 хвилин після вживання води. Вживання близько 8 склянок або 2 літрів води на день може призвести до спалення ще приблизно 96 калорій.